¿Sabías eso sobre 45% de los adultos estadounidenses tienen hipertensión o toman medicamentos para la presión arterial alta? Another disturbing fact is that according to the CDC, solamente 1 en 4 los adultos controlan su hipertensión. [1]
*Para referencia, hipertensión tiene una presión arterial sistólica ≥ 130 mm Hg o una presión arterial diastólica ≥ 80 mm Hg.
además, En América, acerca de 29 millones de adultos y 7% of children and adolescents (años 6 a 19) tiene niveles altos de colesterol total (>240 mg / dL). [2]
Estos números pueden sugerir una epidemia de hipertensión and high cholesterol, que son factores de riesgo para el desarrollo de diversas enfermedades crónicas, incluyendo enfermedades del corazón, nefropatía, y síndrome metabólico.
Muchos argumentan que la dieta occidental acompañada de un estilo de vida sedentario son las principales causas tanto de hipertensión como de colesterol alto. Aunque a menudo se recomiendan medicamentos para tratar estas afecciones de salud, Los cambios en el estilo de vida y la dieta pueden ser estrategias de tratamiento complementarias eficaces. (and even primary treatment strategies for people at the early stages.)
Según UNC Health, el Dietas mediterráneas y DASH se recomiendan comúnmente a pacientes con (pre)hipertensión y colesterol alto. [3]
Pero, ¿vale la pena adoptar estas dietas?? ¿Qué dieta es más efectiva?, más fácil de adoptar, and sustainable?
Este artículo compara la dieta Dash vs la dieta mediterránea: Listas de alimentos, beneficios de la salud, e inconvenientes son algunos de los puntos que veremos.
Empecemos!
¿Qué es la dieta DASH??
“DASH” es una abreviatura de Enfoques dietéticos para detener la hipertensión.. Esta dieta está creada específicamente para prevenir y tratar la presión arterial alta y se enfoca en consumir alimentos ricos en potasio., calcio, magnesio, y fibra. Estos nutrientes juegan un papel importante en el mantenimiento de niveles saludables de presión arterial.. [4] los Dieta tablero is also recommended to patients with prehypertension, nefropatía, and to those who are at risk of heart disease.
La dieta DASH limita la ingesta de los siguientes alimentos:
- Sodio, también conocido como sal (to up to 2,300 mg per day, o alrededor 1 cucharada)
- Grasas saturadas (por ejemplo, grasa animal, mantequilla, acortamiento, carne roja grasosa, carne procesada, aceite de coco, lácteos enteros, y alimentos procesados)
- Grandes cantidades de azúcares añadidos
La dieta DASH no se enfoca en el consumo de un número específico de calorías o distribuciones de macronutrientes. sin embargo, it sets guidelines with a suggested number of servings per food group.
¿Qué es la dieta mediterránea??
La dieta mediterránea es la dieta típica de las personas que viven en los países mediterráneos.: Grecia, Francia, España, e italia. [5] Esta dieta es principalmente a base de plantas, centrándose en el consumo de alimentos integrales, proteína vegetal, fibra, aceites saludables, y antioxidantes. No hay pautas específicas en lo que respecta a las calorías., tamaños de las porciones, y macronutrientes.
Esta dieta limita el consumo de carnes rojas, saturado (primarily animal-based) grasas, proteína animal, alimentos procesados, bebidas endulzadas, y alimentos con azúcares añadidos.
Otro componente de esta dieta es la actividad física.. This is a very unique component of this diet, as many diets do not incorporate physical activity as a part of their framework.
Dieta DASH vs dieta mediterránea: Qué comer
Según el NIH [6], here is a list of the number of servings (por grupo de alimentos) as per Pautas de la dieta DASH basado en el consumo de 2000 calorías:
- Cereales y pan: 7-8 porciones por dia
- Vegetales: 4-5 porciones por dia
- frutas: 4-5 porciones por dia
- Productos lácteos bajos en grasa o sin grasa: 2-3 porciones por dia
- Carne, aves de corral, pez: hasta 6 onzas por dia
- Nueces y semillas: 4-5 porciones por semana
Aquí hay una lista de todos los alimentos a priorizar como parte de la Dieta mediterránea [5][8]:
- frutas
- Vegetales
- Las legumbres
- Los granos enteros (pan de molde, pasta, y arroz incluido)
- Pez y mariscos (acerca de 2 veces a la semana)
- Nueces y semillas
- Aceite de oliva como aceite de cocina primario (y otros aceites vegetales sin refinar)
- Aves y productos lácteos (pequeñas porciones algunas veces a la semana)
- Hierbas y especias
Beneficios de la salud
Según UNC Health, both the DASH and Mediterranean diets are associated with the following health benefits [3]:
- Reducción de la presión arterial
- Pérdida de peso
- Reduced hypertension (por 4 puntos con cada 10 libras de pérdida de peso)
- Menor riesgo de enfermedad cardíaca
- Reducción de la inflamación en el cuerpo.
- Menor riesgo de osteoporosis, cáncer, carrera, y diabetes
Beneficios de la dieta DASH
La Clínica Cleveland sugiere que Adherencia a la dieta DASH podría reducir efectivamente la presión arterial tanto en personas con presión arterial elevada como en otras con presión arterial dentro de los límites normales. además, reducir su ingesta de sodio (a 1,500 mg daily) en combinación con la dieta DASH puede tener un mayor efecto en la reducción de los niveles de presión arterial. [9]
La fuente también señala que el La dieta DASH puede ser beneficiosa for lowering LDL cholesterol (the type of cholesterol more strongly correlated with adverse health outcomes) y niveles de colesterol total.
Beneficios de la dieta mediterránea
La dieta mediterránea se asocia con efectos hipotensores y reductores del colesterol. Adicionalmente, evidence suggests that adherence to the Mediterranean diet may lower the risk of diabetes, condiciones de salud relacionadas con el metabolismo, y trastornos mentales (incluyendo depresión y deterioro cognitivo.) [10] También hay afirmaciones de que esta dieta puede desempeñar un papel en la reducción del riesgo de cáncer.. sin embargo, se necesitan más pruebas para respaldar estas afirmaciones.
inconvenientes
As both diets are extremely similar with a large degree of overlap, the drawbacks for each diet are also very similar [6][11]:
- Requiere planificación especial de comidas y cocción. – también aprendiendo a monitorear las etiquetas de los alimentos para la ingesta de sodio
- Riesgo de ingerir demasiadas calorías., ya que no se han establecido objetivos de calorías o porciones
- Demasiadas calorías en la dieta mediterránea pueden provocar aumento de peso o dificultad para perder peso
- Algunas personas pueden experimentar efectos secundarios como gases e hinchazón al comenzar la dieta DASH, debido a la alta ingesta de fibra. Con adherencia a esta dieta, estos efectos adversos suelen desaparecer.
*Las personas a las que se les recomienda seguir una dieta baja en FODMAP deben hablar con su proveedor de atención médica antes de considerar adoptar la dieta DASH por motivos de salud.. La dieta DASH fomenta el consumo de alimentos, que debe limitarse en una dieta baja en FODMAP.