Según el Centro de Ciencia de los Estados Unidos en el Interés Público, hábitos de dieta poco saludables representan alrededor 678.000 muertes en los Estados Unidos cada año. [1] Además, Una dieta poco saludable puede considerarse como una de las principales causas del desarrollo de hipertensión., enfermedad del corazón, nefropatía (KD), diabetes, y otras condiciones de salud, incluyendo cáncer. [2]
Algunos de los mas hábitos alimenticios poco saludables comunes incluir el consumo excesivo de alimentos ricos en grasas hidrogenadas, sodio, carne procesada, granos refinados, así como alimentos y bebidas con azúcares refinados agregados. [3]
Una dieta particular se enfoca en cambiar esos patrones de alimentación para prevenir el desarrollo de enfermedades crónicas y mejorar la calidad de vida de las personas que ya padecen hipertensión, KD, diabetes, etcétera: Dieta tablero.
¿Qué es una dieta DASH??
DASH es una abreviatura de "Enfoques Alimenticios para Detener la Hipertensión."No es una dieta típica a corto plazo, pero un plan de alimentación que las personas adoptan durante un largo período de tiempo, o para toda la vida. De acuerdo con NHLBI, este plan de alimentación no se centra en excluir macronutrientes específicos o grupos de alimentos, sino que establece objetivos nutricionales diarios y semanales enfatizando alimentos saludables debe comer alimentos frescos mínimamente procesados ricos en micronutrientes y fibra. [4]
¿Qué son los alimentos dietéticos DASH??
Aquí hay un lista de los principales alimentos que incluye el plan DASH:
- todas las frutas
- Todas las verduras
- Los granos enteros
- Bajo en grasa o 0 alimentos lácteos grasos
- Aves de corral
- Pescados y mariscos
- Proteínas de origen vegetal como nueces y semillas., frijoles y lentejas
- Aceites insaturados y sin refinar (aceite de oliva, aceite de sésamo, aceite de canola)
Dieta tablero limita el consumo de los siguientes 4 tipos de comida:
- Alimentos ricos en grasas saturadas (como la carne roja, carne de res o de cerdo, mantequilla, aceite de coco, lácteos enteros)
- Alimentos ricos en grasas trans / hidrogenadas (alimentos envasados como carne procesada, palomitas de maíz con sabor, comida rápida, unas galletas, productos horneados, bocadillos salados y dulces)
- Alimentos y bebidas con azúcar agregada..
- Alimentos con alto contenido de sodio. (sal) contenido (esos también son a menudo alimentos procesados)
¿Cuánto debe comer en la dieta DASH??
NHLBI ha publicado el siguiente diario Objetivos DASH para 2000 dieta diaria de calorías [5] :
- 6-8 porciones de granos enteros
- Hasta 6 porciones de aves de corral, pez, o carne sin grasa
- 4-5 porciones de frutas
- 4-5 porciones de verduras
- 2-3 porciones bajas o 0 alimentos lácteos grasos
- 2-3 porciones de aceites saludables
- Hasta 2.300 mg de sodio
La cantidad de porciones depende en gran medida de su edad., consumo de calorías recomendado, y nivel de actividad. Entonces, si decides adoptar este régimen alimenticio, it’s important to have a consultation with a registered dietitian or healthcare provider and follow his/her advice.
Most people find the recommended amount of fruits and vegetables to be overwhelming. The DASH diet suggests consuming 8-10 servings of fruits and vegetables every day! This may seem daunting at first, but people find success when starting small and working their way up. Por ejemplo, if you are eating only 2 servings of fruits and vegetables right now, aspirar a 3 porciones!
I like to think of each meal and snack as an opportunity to slip in a few servings of fruits or vegetables. Having pasta for dinner? Make sure to add a side salad and maybe even add vegetables into the pasta dish. Making a quick sandwich? Add some lettuce or tomato and a side of carrot sticks. Craving something sweet? Enjoy some fresh, juicy fruit instead of a cookie. These small changes make a big difference in the end!
¿Quién debe seguir la dieta DASH??
Aunque el nombre del plan de alimentación DASH sugiere que es adecuado solo para personas con hipertensión, Esta dieta ha mostrado efectos muy positivos en personas que padecen otras afecciones de salud relacionadas con la presión arterial alta..
La evidencia sugiere que seguir una dieta DASH puede ralentizar la progresión de las siguientes enfermedades y mejorar la calidad de vida general de los pacientes [6] :
- Alto total o colesterol LDL (colesterol malo)
- Nefropatía (solo para pacientes que no tienen potasio alto, que es más probable para personas con KD 5 o aquellos que están en diálisis)
- Diabetes
- Obesidad
- Cardiopatía
Cómo adoptar la dieta DASH?
La National Kidney Foundation da algunos Consejos útiles sobre cómo hacer que el plan de alimentación DASH sea más fácil para usted! [7]
- Usar más especias (en lugar de sal) para enriquecer los sabores de tus platos.
- Lea las etiquetas de los alimentos para reconocer la grasa., azúcar, y contenido de sodio.
- Haz que tu plato sea colorido (incluir varios tipos de verduras, frutas, y alimentos nutritivos)
- Cambia tus bocadillos procesados con versiones más saludables. Por ejemplo, elija galletas integrales sin mucha sal agregada o hechas con aceite de oliva virgen en lugar de galletas regulares.
Descargo de responsabilidad: Esta información es sólo con fines educativos. No se pretende sustituir el consejo de un médico.