¿Sabías que el estadounidense promedio consume 3 veces más azúcar que la ración diaria para el azúcar añadido establecido por la Organización Mundial de la Salud? Eso es sobre 17 cucharaditas de azúcar agregada por día! [1]
Sorprendente o no- el principales fuentes de estos azúcares añadidos son alimentos procesados: confitería, bebidas sin alcohol, galletas, tortas, bebidas alcohólicas, productos lácteos aromatizados (como yogur de frutas), y alimentos salados envasados (papas fritas, salsas, comidas precocinadas). [2]
Lo importante a tener en cuenta es que OMS considera los 25 g de azúcares libres por día como una “recomendación condicional," su "Recomendación fuerte" es una ingesta de azúcar de menos de 50g / día o menos de 10% de la ingesta energética total (en referencia a una ingesta calórica de 2000 kcal / día) [5]
Puede sonar increíble, pero regular exceso de consumo de azúcar se ha convertido en un verdadero problema hoy en día. Los profesionales de la salud ven este tema como una adicción debido a los síntomas de abstinencia y recaída que se observan después de limitar el consumo de azúcar.- similar a los síntomas de las drogas y el abuso. [1]
De hecho, La evidencia sugiere que el consumo de azúcar está asociado con una mayor secreción de dopamina en el cerebro., que es un tipo de hormona responsable de desencadenar sentimientos de placer y satisfacción. De esta manera, al igual que otras sustancias adictivas, el azúcar puede interferir con los individuos’ proceso de toma de decisiones y establecer conductas adictivas. [5][6]
Pero abstinencia de azúcar puede ser un verdadero desafío para las personas que están acostumbradas a comer grandes cantidades de dulces y alimentos procesados con alto contenido de azúcares añadidos.
Current research suggests that animals can develop addiction-like behaviours with sugar consumption. In humans, it is harder to determine the difference between people with an addiction to sugar and a higher preference for a sweet taste. A menudo, people who crave for sugary foods do not choose to eat spoons of sugar, rather it is palatable foods like cookies, tortas, chocolate, and ice cream that is eaten.
Overall, it is still a good idea to watch our intake of added sugars especially from ultra-processed foods with little or no other nutritional value. The next time you’re looking for something sweet to eat, consider going for a handful of naturally sweet dried fruits such as raisins, dried apricots, or dates.
For more control, consider looking for recipes of your favourite baked goods like breads and cookies to make at home. Experiment with reducing the amount of sugar (usually up to ⅓ of the amount of sugar can be removed) and try using extracts like vanilla, almendra, naranja, or lemon to boost the flavour and add a natural sweet taste. The best approach is still to have a balanced diet with variety, which may include having sugar in moderation.
Este artículo analiza los síntomas de la abstinencia de azúcar., facilitando el proceso, y reducir eficazmente los azúcares añadidos. También lo guiará a través de otros factores importantes a considerar si su objetivo es reducir su ingesta de azúcar agregada.!
Empecemos!
¿Cuáles son los síntomas de la abstinencia de azúcar??
los Comunidad mundial de diabetes sugiere que hay 6 etapas de la abstinencia de azúcar [7] :
- Sentirse motivado y liberado por ir sin azúcar
- Falta de alimentos azucarados y encontrar sustitutos del azúcar que no sean tan atractivos como antes
- Los antojos de azúcar se vuelven intensos
- “Resaca de azúcar“: Puede experimentar síntomas similares a los de la gripe, así como dolor de cabeza y dolores musculares
- Aunque raro, Otros síntomas de abstinencia de azúcar después de los dolores musculares pueden incluir escalofríos y temblores.
- Sintiendo la libertad y la liberación de nuevo, sin perder fisiológica o psicológicamente alimentos azucarados
Además, según el sitio web de Centro de adicciones, Los síntomas de la abstinencia de azúcar pueden ser no solo físicos sino también psicológicos., y puede incluir [8]:
- Irritabilidad
- Nebulosidad
- Mal humor
- Energía baja
- Intenso antojo de azúcar
Cómo lidiar con la abstinencia de azúcar?
la mayor parte forma natural de lidiar con la abstinencia de azúcar NO es rendirse. Si abandonas el proceso, puede arriesgarse a pasar por todo el viaje de nuevo.
además, el Centro de Medicina Holística en Illinois sugiere que los siguientes consejos pueden ayudarlo aliviar los síntomas de la abstinencia de azúcar [9] :
- Beber abundante agua para mantenerte hidratado
- Mantenga su nivel de azúcar en sangre estable: elija bocadillos saludables como nueces, centrarse en comer alimentos integrales, y no olvide agregar suficientes proteínas a sus comidas
- Beber té: menta, regaliz, u otros tés de hierbas pueden suprimir los antojos de azúcar
- Dormir lo suficiente y un baño / ducha caliente
- Asuntos de apoyo de familiares y amigos! Compartiendo tus pensamientos, antojos, y los síntomas con sus seres queridos pueden hacer que el proceso de abstinencia del azúcar sea más suave y fácil
A menudo, limitar la ingesta de azúcar no significa eliminar todos los azúcares.. sin embargo, “mantenerse en el camino correcto” y es importante limitar eficazmente la ingesta de azúcar agregada para que los síntomas de abstinencia sean de corta duración. los MayoClinic da algunos consejos para asegurarse de que comer un mínimo de azúcar agregada [10] :
- Lea las etiquetas de los alimentos (listas de ingredientes) y evite los alimentos con alto contenido de azúcares añadidos.
- Elija alimentos con hasta 5 gramos de azúcar agregada (según la etiqueta de información nutricional del producto). Por supuesto, puede evitar y limitar la ingesta de todos los azúcares añadidos si se siente preparado para hacerlo.
- Limite los edulcorantes naturales como la miel, agave, melaza, y jarabe de arce
- Realice los cambios adecuados en la dieta: por ejemplo, agua con gas / sin gas en lugar de refresco, té sin azúcar y café en lugar de opciones endulzadas, yogur regular en lugar de uno con sabor
- Evite los edulcorantes artificiales.
- Concéntrese en comer frutas y verduras enteras: tanto frescos como congelados son buenas opciones
Aunque algunos alimentos naturales como las frutas, verduras, y la leche tienen azúcares naturales, son aptos para el consumo durante su período de abstinencia de azúcar. El proceso se centra en limitar los azúcares añadidos al mínimo porque el consumo excesivo de estos azúcares específicamente conduce a la adicción y aumenta los riesgos para la salud.
Que mas considerar?
La evidencia sugiere que adicción al azúcar (y consumo a largo plazo de altas cantidades de azúcares añadidos) puede resultar en el desarrollo de diversas condiciones de salud, incluyendo el exceso de producción de insulina, enfermedad del corazón, tipo 2 diabetes, problemas de páncreas, Daño en el riñón, mayor riesgo de cáncer, impulso sexual reducido, impotencia, síndrome metabólico, obesidad, trastornos autoinmunes, deficiencias nutricionales, y caries, Entre muchos otros. [11]
sin embargo, el azúcar añadido no solo afecta la salud física.
Pero, ¿cómo reconocer la adicción al azúcar?? De acuerdo a Centro de adicciones sitio web, el mas claro signo de adicción al azúcar es el consumo diario de alimentos y bebidas con alto contenido de azúcares añadidos. Otros signos pueden incluir refrigerios constantes, atracones emocionales, hiperactividad, irritabilidad, y antojos intensos de azúcar. [9]