¿Sabías eso sobre 60% del cuerpo humano es agua? Y de acuerdo con la Encuesta geológica de los Estados Unidos (USGS), juega un papel vital en una amplia gama de procesos corporales [1]:
- Producción de saliva
- Síntesis de hormonas y neurotransmisores.
- Regular la temperatura corporal (a través del sudor y la respiración)
- Actuando como amortiguador en el cerebro y la columna
- Apoyando la digestión efectiva
- Entrega de oxígeno a las células del cuerpo
- Lubricación de articulaciones
- Producción de orina
- Apoyando la reparación y el crecimiento de las células del cuerpo
- Mantener intactas las membranas mucosas
De esta manera, el agua es una sustancia insustituible para nuestras vidas! Y tenemos que abastecernos de frescos, agua limpia a diario para sobrevivir.
Pero cuánta agua debemos beber al día? ¿Qué beneficios para la salud están asociados con una hidratación adecuada?? Cómo mantenerse hidratado durante el día? Cuanta agua es demasiada? Este artículo lo guiará a través de las respuestas a estas preguntas frecuentes.!
Empecemos!
Cuánta agua beber al día?
Las recomendaciones generales para la ingesta de agua son 3 litros / día para hombres adultos y 2.2 litros / día para mujeres adultas. [1] sin embargo, en la práctica, las cantidades diarias exactas de agua dependen en gran medida de su sexo, años, actividad física, localización geográfica, y otros factores personales como condiciones de salud y hábitos de estilo de vida.
Entonces, ¿cuántos vasos de agua necesitas beber para mantenerte bien hidratado?? De acuerdo a Publicación de la Salud de Harvard, adultos sanos (personas que no han sido diagnosticadas con problemas de salud y no toman ningún medicamento) generalmente podría apegarse a 4-6 tazas de agua al día. [2]
Habiendo dicho eso, todavía hay muchas incógnitas que pueden afectar la cantidad de vasos de agua para beber: la temperatura exterior, días más activos físicamente, exceso de consumo de sodio, etc.. Por esta razón, consultar a su proveedor de atención médica sobre las cantidades de agua recomendadas específicamente para usted es la mejor manera de hacerlo! [2]
De acuerdo con la Asociación Americana del Corazón, tener sed significa que ya está parcialmente deshidratado. [3] En lugar, la fuente sugiere que observar el color de la orina podría ser una mejor indicador de niveles de hidratación:
- Es probable que la orina clara y pálida signifique que está bien hidratado
- La orina de color amarillo oscuro / brumoso puede indicar que necesita beber más líquidos
Otro síntomas de deshidratación puede incluir [4] :
- Boca seca
- Fatiga
- Confusión
- Sed extrema
- Dolor de cabeza
- Mareo
- Sin lágrimas al llorar
Cuanta agua es demasiada?
"Hidratación suficiente" es un término clave que tiene como objetivo alentar a beber la cantidad justa de agua.: no menos, no más. De hecho, beber más líquidos de los que su cuerpo puede soportar podría ser tan peligroso como la deshidratación severa! [12]
De hecho, la evidencia sugiere que el síntomas de deshidratación y sobrehidratación pueden reflejarse el uno al otro: ambos causan dolores de cabeza, náusea, fatiga, y mareos. [6]
Exceder las recomendaciones de consumo diario de agua (2.2 litros para mujeres adultas y 3 litros para hombres) puede aumentar el riesgo de sobrehidratación y problemas de salud. Para una hidratación óptima, consulte a su proveedor de atención médica sobre cuántos vasos de agua debe beber al día!
Beneficios para la salud del agua potable
Beber suficiente agua corriente (así como consumir agua de fuentes dietéticas como alimentos integrales y té) podría estar asociado con varios beneficios para la salud:
Reducción de los antojos de alimentos densos en calorías., alimentos de baja nutrición
UN 2016 estudio por el Universidad de Illinois en Urbana-Champaign encontró que los participantes que aumentaron su consumo de agua corriente en una, dos, o tres tazas redujeron su ingesta de calorías en 68 calorías, ingesta de sodio por 78 miligramos, y el consumo de azúcar por 5-18 gramos por día. además, la investigación sugiere que aumentar el consumo de agua corriente en solo 1% puede disminuir significativamente los antojos de alimentos bajos en nutrientes, densos en calorías. [5]
Función cerebral mejorada
Como el cerebro se compone de 73% agua, necesita suficiente líquido para funcionar correctamente.
De acuerdo a un 2013 artículo publicado en el Salud de ACSM & Diario de fitness, incluso deshidratación leve puede resultar en una disminución del rendimiento cognitivo: tiempo de reacción, memoria de corto plazo, estado animico, vigilancia, y factores relacionados. [6]
Teniendo en cuenta estos hallazgos, mantenerse hidratado puede desempeñar un papel clave en el mantenimiento de su cerebro agudo y funcionando bien.
Prevención de enfermedades y promoción de la salud.
La evidencia sugiere que ingesta suficiente de líquidos y la hidratación son factores importantes para la prevención de enfermedades no transmisibles crónicas y relacionadas con la nutrición, además de promover la salud y el bienestar en general. [7]
De hecho, Los niveles de hidratación suficientes podrían estar relacionados con la prevención y la mejora de los síntomas de las siguientes condiciones de salud. [7] :
- Cálculos renales y enfermedad renal
- Asma
- Deshidratación asociada con hipertensión.
- Azúcar alta en la sangre
- Cardiopatía, carrera, y formación de coágulos de sangre
- Enfermedades dentales
- Infecciones del tracto urinario
- Enfermedades relacionadas con la obesidad
- Problemas de digestión (incluyendo estreñimiento)
Aunque bebidas endulzadas, refresco con sabor, y los refrescos contienen principalmente agua, también tienen muchos aditivos como el azúcar, aromas, sabores, colorantes, etc.. De esta manera, la ingesta regular de tales bebidas está asociada con una ingesta alta en calorías, mayor riesgo de obesidad, azúcar en la sangre, y síndrome metabólico. [8] En ese sentido, el beneficios para la salud del agua corriente El consumo no es aplicable al consumo de bebidas azucaradas y aromatizadas..
Cuando se trata de té y bebidas con cafeína, Hay especulaciones populares de que estas bebidas conducen a la deshidratación y neutralizan los beneficios de una ingesta suficiente de agua pura..
Habiendo dicho eso, El consumo excesivo de café y té puede causar otros problemas de salud no relacionados con la deshidratación, como malestar estomacal., aumento del ritmo cardíaco, e insomnio, entre otros. [9]
Cómo mantenerse hidratado?
La Academia Estadounidense de Médicos de Familia comparte varios consejos que pueden ayudarlo bebe más agua y mantente hidratado durante el día [4] :
- Tomar un (reutilizable) botella de agua con usted durante el día y téngala cerca de usted
- Si no le gusta el sabor del agua corriente, agrégale una rodaja de limón (o un trozo de pepino, o incluso un manojo de hojas de menta)
- Bebe agua antes, durante, y despues de un entrenamiento
- Bebe agua si tienes hambre.. A menudo, la sed y el hambre se sienten igual.
- Beba agua a tiempo y conviértalo en un hábito si tiende a olvidarlo. Configurar una alarma o un temporizador para ciertas horas puede ayudarlo a beber agua de manera más constante
- Beba agua cuando esté cenando en un restaurante.
Además, Publicación de la Salud de Harvard sugiere que beber líquidos de forma gradual y constante a lo largo del día (y no mucha agua a la vez) es una forma eficaz de prevenir la deshidratación. [1]