Durante muchos años, frutas, junto con las verduras, han sido considerados los alimentos más saludables que existen. Estamos seguros de que escuchaste "Come más frutas y verduras" al menos una vez en tu vida. Pero últimamente, hemos visto especulaciones de que las frutas no son tan saludables como se anuncia. La preocupación proviene del hecho de que las frutas contienen una mezcla de azúcares incluyendo fructosa, que puede afectar sus niveles de glucosa / azúcar en la sangre.
Como muchas personas afirman que las frutas pueden ser realmente malas para ti, empezamos a preguntarnos: Es eso realmente cierto? ¿Hay algo dulce que puedas comer sin sentirte culpable?? Si usted se está preguntando la misma, sigue leyendo.
Beneficios para la salud de comer frutas
Todas las frutas son ricas en vitaminas, minerales, polifenoles y fibra ( diferentes tipos de frutas son ricas en diferentes micronutrientes, pero compartiremos más sobre eso en los párrafos a continuación).
La evidencia muestra que el consumo regular de las frutas pueden beneficiar su salud en general y el bienestar [1]:
Puede estimular el sistema inmunológico y equilibrar las funciones corporales
El consumo de frutas puede suministrarle a su cuerpo micronutrientes naturales., que a menudo se subconsumen (como la vitamina C y el potasio). Esos pueden apoyar su sistema inmunológico y aumentar las funciones protectoras de su cuerpo contra el estrés oxidativo y el daño celular.. [2]
Puede apoyar la salud del corazón
La mayoría de las frutas tienen un contenido bajo de grasas y sodio y no contienen colesterol! De esta manera, no están asociados con un aumento del colesterol total y la acumulación de arterias. De hecho, la American Heart Association recomienda una dieta rica en frutas y verduras para apoyar la salud del corazón y disminuir el riesgo de enfermedades coronarias. [3]
Puede promover una piel radiante
Los antioxidantes en las frutas. (como la vitamina A y C) puede proteger la piel del daño de los radicales libres y aliviar las inflamaciones de la piel. La evidencia muestra que una dieta rica en frutas y verduras puede tener un efecto positivo en diversas afecciones de la piel como el envejecimiento., acné, inflamación, psoriasis, e incluso el cáncer. [4]
Puede ayudar con la pérdida de peso
Evidencia reciente sugiere que el consumo de fruta fresca (junto con factores adicionales) puede asociarse con un mejor control de peso y un menor riesgo de obesidad. Debido a la carga baja en calorías, alto contenido de fibra, y abundancia de micronutrientes, es poco probable que las frutas conduzcan a la obesidad (contrario a las acusaciones), pero incluso puede desempeñar un papel en la prevención y el manejo de enfermedades relacionadas con la obesidad. [5]
Las frutas pueden no ser saludables
Es un hecho bien conocido que el exceso de azúcar es malo para la salud.. [6] En ese sentido, las frutas contienen fructosa, que es un tipo particular de azúcar. Para aclarar, la fructosa puede convertirse en glucosa, mientras que el azúcar regular (también llamado sacarosa) se descompone en glucosa y fructosa cuando se metaboliza. Esta es la razón por la cual muchas personas creen que no hay diferencia entre comer 1 galleta y un plátano. Pero ellos no son del todo correcta!
Como mencionamos anteriormente, más las frutas son muy ricas en fibra dietética y son de baja a media en el índice glucémico. Esto significa que es poco probable que la mayoría de las frutas frescas causen picos agudos en los niveles de azúcar en la sangre en personas sanas.
Fibra soluble en particular, puede retrasar la absorción de azúcar / carbohidratos [7] y apoyar niveles equilibrados de azúcar en la sangre, mientras te ayuda a mantener un peso y energía saludables. [8]
Por otra parte, hay casos cuando las frutas pueden ser una preocupación para su salud. Por qué? Existen 2 posibilidades:
Demasiada fructosa
Cuando tu cuerpo recibe demasiada fructosa, simplemente necesita almacenarlo. El exceso de calorías y glucosa generalmente se almacena como grasa.
Entonces, la cantidad de fruta para comer por día?
De acuerdo con el USDA, la media la porción recomendada de fruta es aproximadamente 1 y 1/2 tazas por día (variando entre edades, sexo, actividad física, y estado de salud). [9] Si consumes frutas regularmente como parte de una dieta equilibrada, puede reducir el riesgo de aumento de peso y obtener los mayores beneficios de su dieta.
Habiendo dicho eso, consultar a su nutricionista para obtener consejos sobre cuánta fruta comer en un día lo ayudará a obtener los beneficios óptimos de este alimento sin comer en exceso.
Frutas procesadas
Las formas procesadas populares de fruta fresca incluyen fruta seca y jugo.
Evidencias recientes asociaron frutos secos con contenido reducido de micronutrientes y agua. A pesar de que todavía son ricos en fibra, tales frutas pueden no darle la salud óptima relacionada beneficios que las frutas frescas oferta. [10] Por otra parte, La Sociedad Americana de Nutrición sugirió un posible vínculo entre el consumo de frutas secas y la prevención de algunos tipos de cáncer.. [11]
Varios estudios han analizado los efectos del consumo de jugo de frutas en la salud.. La evidencia sugiere que el jugo a menudo se filtra, tener agua añadida (o azúcar, incluso) y tiene un contenido mínimo de fibra. Incluso el jugo recién exprimido contiene poca fibra ya que la pulpa y la piel de la fruta a menudo se eliminan. [12]
En ese sentido, tanto el jugo procesado como el recién exprimido solo pueden ofrecerle beneficios limitados para la salud, comparado con fruta fresca. La razón de esto es que el jugo es principalmente agua con fructosa (o azúcar y otros aditivos) y contiene cantidades reducidas de vitaminas, minerales, y fibra (a veces puede no contener fibra). Como resultado, El consumo frecuente de jugo puede estar asociado con un mayor riesgo de obesidad y tipo 2 diabetes. [13] [14]
Los batidos son buenos para ti
batidos (hecho con la mezcla de frutas enteras y sin aditivos) no se consideran una forma no natural de los frutos. Eso significa que estos batidos enteros todavía contienen mucha fibra, polifenoles, vitaminas, y minerales. De hecho, los estudios demuestran que el consumo de batidos hechos predominantemente de fruta (o fruta con agua) puede promover un mayor consumo de fruta y puede tener un efecto positivo en la salud general. [15]
Deberías comer frutas todos los días
si! Disfruta tus frutas favoritas! Las frutas son una parte esencial de cada dieta equilibrada y diversa., así que es importante consumirlos diariamente, pero en cantidades moderadas! Cómelos enteros o bébelos en un batido para sacarles el mayor provecho!