Dolor de músculos después de un entrenamiento intenso.? Nos ha pasado a todos! La rigidez, dolor, y la incomodidad en los músculos puede ser causada por comenzar un nuevo programa de entrenamiento., agregar nuevos tipos de ejercicios a su entrenamiento, aumentar la intensidad de las actividades físicas, o hacer ejercicio sin tener suficientes descansos. [1]
Este artículo lo guiará a través de varios relajantes musculares naturales que podrían ayudarlo con la rigidez., músculos dolorosos, o el llamado Dolor muscular de aparición tardía (DOMS).
Empecemos!
En todo caso, los músculos adoloridos podrían afectar el rendimiento físico no solo de los atletas, sino también de cada individuo que experimenta esta condición: podría afectar el rango de movimiento, perturbar los movimientos corporales ordinarios y limitar la libertad de actividad física. [3]
Cuando eso pasa, la gente suele buscar relajantes musculares tradicionales y naturales, y antiespasmódicos (alimentos, Medicación de venta libre, suplementos) para prevenir, facilidad, y mejorar el dolor muscular.
Hierbas
De acuerdo a un 2017 artículo publicado en Avicenna Journal of Phytomedicine, La suplementación con algunas hierbas puede prevenir y aliviar el dolor muscular inducido por el ejercicio., rigidez, y ternura. [4] La fuente sugiere que la ingesta controlada de las siguientes hierbas puede ser beneficiosa:
- Azafrán
- Cúrcuma
- Jengibre
- Canela
- Manzanilla
- Ajo
Tenga en cuenta que los suplementos a base de hierbas pueden tener efectos secundarios peligrosos e interactuar con varios medicamentos.. Por lo tanto, Los suplementos y medicamentos a base de hierbas deben ser recetados por un profesional de la salud en ejercicio para garantizar la seguridad y la eficacia.. En RawBeautySource Nos oponemos a la suplementación sin supervisión, ya que podría ser peligrosa y podría desencadenar efectos adversos..
Omega 3 ácidos grasos
Teniendo en cuenta que el dolor muscular podría estar asociado con inflamación en el cuerpo., la ingesta medida de Omega 3 los ácidos grasos pueden reducir DOMS. La evidencia sugiere que tomar 1.8-3 gramos de Omega 3 puede reducir significativamente la inflamación y aliviar el dolor muscular después del ejercicio. [5]
Alimentos ricos en Omega 3 los ácidos grasos incluyen [6] :
- Pescado grasoso (caballa, salmón, sardinas, trucha)
- Aceite de pescado
- nueces
- Semilla de lino (y aceite)
- semillas de chia
- Aceite de canola
- Polifenoles
Reciente 2019 La evidencia sugiere que el consumo a largo plazo de los siguientes jugos ricos en antioxidantes puede mejorar los síntomas de DOMS y relajar los músculos [7]:
- Zumo de cereza
- Jugo de granada
- Jugo de sandía
- Jugo de remolacha
Proteínas y aminoácidos
Se encontró que los siguientes suplementos de proteínas y aminoácidos tienen una efecto positivo mínimo sobre los músculos doloridos y rígidos [7]:
Aminoácidos de cadena ramificada- las fuentes de alimentos incluyen [8] :
- Suero
- Leche
- Huevos
- Soja
- Trigo
Creatina- las fuentes de alimentos incluyen [9] :
- Carne
- Pez
- Aves de corral
Butirato de hidroximetilo (HMB)- las fuentes de alimentos que contienen pequeñas cantidades incluyen [10] :
- Pomelo
- Alfalfa
- Bagre
L-glutamina- las fuentes de alimentos incluyen [11]:
- Carne
- tofu
- Leche
- Huevo
- Maíz
- Taurina- las fuentes de alimentos incluyen [12]:
- Mariscos
- Carne
- Aves de corral
- Hígado
Tenga en cuenta que aún se necesita más investigación para definir dosis seguras y efectivas para la suplementación con estos compuestos.. Consulte a su proveedor de atención médica antes de buscar suplementos para prevenir y minimizar los efectos adversos y las complicaciones en su estado de salud actual..
Cafeína
De acuerdo a un 2014 artículo de revisión publicado en el Journal of Exercise Rehabilitation, ingesta de cafeína (5mg de cafeína por peso corporal 24 horas después de hacer ejercicio) puede reducir los músculos adoloridos después de un entrenamiento. [5]
Las fuentes alimenticias naturales de cafeína incluyen [13] :
- café
- Té verde y negro
- Cacao (y chocolate amargo)
- Guaraná
Otros enfoques
La evidencia sugiere que otros enfoques para relajar los músculos adoloridos incluyen [14] :
- Masaje
- Crioterapia
- Extensión
- Terapias eléctricas y de ultrasonido (realizado por un profesional)
- El movimiento físico aumenta el flujo sanguíneo y los nutrientes y promueve la curación.
- Ejercicio y movimiento físico (proporcionar alivio temporal)
Consulte a su proveedor de atención médica si estas terapias son adecuadas para usted.!
A warm shower or bath is a wonderful and effective way to ease sore muscles. Entender que la reparación y recuperación muscular después de los entrenamientos es un proceso altamente metabólico.. Esto se traduce en quemar grasa y calorías para mantener el músculo vivo y sano.!
Embrace the workouts and the process that makes you stronger. A medida que te vuelves más fuerte, el tiempo necesario para que el cuerpo se recupere disminuye.
Adding a yoga class to your workout regimen would add a great balance to prevent extreme soreness in the future.