Les fruits et légumes sont nos principales sources alimentaires de minéraux et de vitamines. Ils nous fournissent des nutriments essentiels, qui maintiennent notre corps et l'esprit sain et qui fonctionne bien. Par conséquent, ces aliments végétaux sont essentiels pour notre bien-être et efficace la performance physique et psychologique.
Pour cette raison, le régime alimentaire à base de plantes est devenu un sujet de conversation populaire: Qu'Est-ce que c'est, et quels sont les aliments Oui et non pour ce régime alimentaire spécifique?
Cet article vous donnera la réponse!
Commençons!
Qu'est-ce qu'un régime alimentaire à base de plantes?
Une alimentation à base de plantes ne se concentre pas seulement sur les fruits et légumes, mais aussi sur les noix, des graines, céréales, huiles, et d'autres plantes.
toutefois, contrairement aux croyances communes qui exclut l'alimentation à base de plantes viande, Fruit de mer, et les produits laitiers, il peut effectivement contenir de petites quantités de ces aliments afin d'atteindre l'équilibre dans les micro et macronutriments uniquement présents dans les produits d'origine animale.
En réalité, Selon le Dr. Ambika Satija du Département de la nutrition à Harvard, ce régime offers us optimal health benefits when we consume high-quality plant foods and simultaneously reduce the intake of animal products without completely eliminating them from the diet.
toutefois, si tu veux, vous pouvez toujours inclure les protéines d'origine végétale exclusivement! C'est à vous!
Garde en tête que la viande rouge ne doit pas devenir un ingrédient fréquent pour ce régime. Même si elle contient des nutriments irremplaçables (comme le fer hémique et B12), ses niveaux élevés de graisses saturées, augmenter le risque d'accumulation des artères, taux élevé de cholestérol LDL, maladies cardiaques, et le cancer de l'intestin. Dans ce sens, produits à base de viande comme le jambon et les saucisses doivent être limitées.[1]
le parfait repas à base de plantes consiste en 35% des légumes (la majeure partie de la farine), 25% grains entiers (ils assurent l'approvisionnement en fibres suffisamment), 25% protéine (dans les meilleures légumineuses de cas, la volaille, ou fruits de mer), et 15% fruits (ils contiennent des niveaux élevés de sucre, c'est pourquoi leur consommation doit être équilibrée).[2]
Quels aliments sont appropriés?
Ci-dessous vous trouverez une liste des aliments d'origine végétale, qui sont abordables et très accessible:
Des légumes
Après tout, c'est un “à base de plantes” régime! Et les légumes sont une grande partie de celui-ci! Ils sont faibles en gras, glucides, et calories, vous fournir fibre, vitamines, minéraux, et sont parfaits pour garder votre système digestif en bonne santé.
Certains populaire et légumes convivial budget utilisé dans le régime alimentaire à base de plantes sont le brocoli, choufleur, légumes verts à feuilles, patates (aussi les doux), carottes, Zucchini, tomates, concombres, oignon, chou, champignons, asperges, poivrons, piments.
Mais bien sûr, il y a beaucoup d'autres légumes qui feront de votre choix plus!
Fruits
Comme nous l'avons mentionné, Les fruits doivent être 15% de la partie en raison de leur teneur en fructose (sucre) contenu. Mais de la même aux légumes, ces aliments nous fournissent naturellement avec des nutriments clés comme vitamine C, fibre, potassium, etc. [3] Il suffit de garder à l'esprit à mange-les “comme ils sont” ou les mélanger dans un smoothie, sens, de ne pas faire du jus d'eux, car ils perdent la majorité de leur teneur en fibres, ce qui augmente la concentration en sucre. [4]
Les fruits délicieux et abordables à inclure dans votre régime à base de plantes sont baies, les agrumes, Avocat, pommes, pastèque, bananes, mangues, les raisins, poires, les pêches, abricots, Papaye, cerises… Mais le choix est énorme!
légumineuses
Légumineuses ne sont pas seulement délicieux, mais aussi faible en gras, riche en fibres, prébiotiques, et de protéines, et riche en nutriments comme vitamines du groupe B, cuivre, magnésium, fibre, zinc, et le phosphore, qui nous offrent de nombreux avantages pour la santé. [5]
les inclure dans votre régime alimentaire à base de plantes vous aidera à la gestion du poids, équilibrer votre tension artérielle, améliorer votre microbiote intestinal, et contrôler votre taux de sucre dans le sang. [6]
Légumineuses comprennent les haricots, Lentilles, pois, pois chiches, cacahuètes, et les variations de ces aliments.
Les grains entiers
Ces aliments sont excellents pour alimenter notre corps avec de la fibre, vitamine E, cuivre, magnésium, vitamine B, et phytochimiques. Et en dépit de leur “mauvais glucides” la célébrité, wholegrains sont un une partie importante de chaque alimentation équilibrée! En particulier, une base de plantes! [7]
Ils comprennent l'avoine, riz, quinoa, blé, amarante, orge, résultats, blé, et plus. Vous pouvez également acheter des biscuits à grains entiers, granola, et des collations santé! (Il suffit de faire attention à l'étiquette des ingrédients.)
Des noisettes
Les noix sont super et collations saines quand tu commences manger à base de plantes. Ils sont riches en oméga 3 et 6 Les acides gras, ce qui nous donne de l'énergie, cholestérol équilibre, et sont bénéfiques pour la santé de la peau! [8]
Il y a beaucoup de différents types de noix, mais certains des plus populaires sont noisettes, noix, amandes, macadamia, pistache, et noix de cajou.
Graines et épices
Les graines sont riches en protéines d'origine végétale, tandis que les épices ne font pas seulement meilleur goût alimentaire, mais ont propriétés antioxydantes! [9]
Alors n'hésitez pas à inclure diviser, tournesol, citrouille, et les graines de chanvre dans vos repas, ainsi que le poivre noir, curry, Origan, basilic, clous de girofle, cardamome, thym, etc.
Protéine
Les protéines animales est important quand il vient à fournir votre corps avec la protéine la plus haute qualité, fer hautement absorbant (fer hémique), B12, et acides aminés qui ne peut être produit en interne. [10]
Dans ce sens, la volaille, poisson, et fruits de mer sont les meilleures options pour la prise d'origine animale de fer héminique et B12 (poisson contient également des oméga 3 et 6).
Les produits laitiers et la viande rouge, pourtant, devrait être consommés avec modération en raison de leur teneur élevée en graisses saturées.
protéines végétales servent de grandes substitutions pour les protéines d'origine animale. Il est essentiel de consommer des protéines à chaque repas et pour vous assurer que votre assiette reste équilibré. Le fer non hémique de sources végétales ne sont pas aussi biodisponible que hème-sources. Cela signifie que sources de fer à base de plantes sont souvent pas aussi bien absorbé. Cela étant dit, il est encore possible d'obtenir le fer dont vous avez besoin de l'alimentation si vous planifier vos repas de manière adéquate et consommer des aliments avec des sources alimentaires de fer contenant de la vitamine C, en vue d'accroître son absorption.
Quels sont les aliments à éviter?
Les types d'aliments à éviter sont principalement traités produits alimentaires ou des aliments à haute teneur en sucre et saturés / gras trans contenu. The regular consumption of such foods triggers high blood sugar, haute cholestérol LDL, et de nombreuses conditions de santé dérivés. [11] Certains d'entre eux sont:
- frites
- Bonbons
- sucré yogourts
- pop-corn aromatisée
- Des pâtisseries
- Gâteaux
- Pudding
- Autres
Conclusion
Le régime alimentaire à base de plantes est un régime alimentaire qui nous donne un grand équilibre des micro et macronutriments. Il a été associé à une diminution du risque de diabète et de maladies cardiovasculaires, cholestérol a diminué, et le taux global de mortalité.