La protéine est l'un des trois macronutriments alimentaires, avec les graisses et les glucides. Il est composé d'une combinaison de différents acides aminés. Il y a deux principaux types de protéines: protéines animales et protéines végétales.
Protéines d'origine animale est considérée comme une « protéine complète,” car il comprend tous les acides aminés essentiels. Protéines végétales sont considérés comme « incomplets » car ils ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels. Uniquement des produits à base de soja entier (par exemple,, tempeh et edamame) sont des sources végétales complètes de protéines. Généralement, une alimentation équilibrée comprend les deux types de protéines.
Sources alimentaires de protéines animales comprendre [1] :
- Viande rouge maigre
- la volaille
- Poisson et fruits de mer
- Oeufs et produits laitiers
Aliments riches en protéine végétale sont [1]:
- Noix et graines
- Légumineuses et haricots
- Soja
- Les grains entiers
Mais combien de protéines manger par jour? Comment choisir les aliments protéinés à manger? Pourquoi votre corps a-t-il besoin de protéines, et combien c'est trop?
Les réponses à ces questions sont dans cet article!
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Apport quotidien recommandé
L'apport alimentaire recommandé (RDA) pour les protéines pour les personnes en bonne santé ayant un mode de vie sédentaire est 0.8 grammes de protéines par 1 kilogramme de poids corporel (qui équivaut 0.36 grammes de protéines par livre de poids). [3]
Voici l'apport en protéines recommandé par masse corporelle:
Poids(kg) | Poids(broyer) | Protéine (grammes) |
---|---|---|
50 kg | 110 kg | 40 g |
60 kg | 132 kg | 48 g |
70 kg | 155 kg | 56 g |
80 kg | 175 kg | 64 g |
90 kg | 200 kg | 70 g |
100 kg | 220 kg | 76 g |
110 kg | 240 kg | 84 g |
120 kg | 265 kg | 92 g |
Avec la RDA actuelle, les protéines représentent environ 10% du total des calories consommées quotidiennement (sur la base d'un régime de 2000kcal). Si le RDA actuel double, les protéines pourraient expliquer 20-25% du total des calories consommées quotidiennement. Et selon l'Institut de médecine, Conseil de l'alimentation et de la nutrition, les adultes devraient obtenir 10 à 35 pour cent de leur l'énergie des protéines. [5]
Voici l'apport en protéines recommandé par calories consommées quotidiennement:
Calories consommées quotidiennement | Calories provenant des Protéines |
---|---|
1200 kcal | 180 kcal |
1400 kcal | 210 kcal |
1600 kcal | 240 kcal |
1800 kcal | 270 kcal |
2000 kcal | 300 kcal |
2200 kcal | 330 kcal |
2500 kcal | 375 kcal |
De façon réaliste, l'Américain moyen mange protéines d'origine végétale et animale, qui représentent environ 16% de leurs calories totales consommées. Dans cet esprit, les rapports du Protein Summit publiés dans l'American Journal of Clinical Nutrition suggèrent que 16% est, En réalité, trop peu de protéines par jour. [4][6]
Même si les protéines sont un macronutriment essentiel, tu peux encore trop manger. Selon la MayoClinic, apport excessif en protéines est considéré comme un apport de plus de 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel (0.9 grammes/lb) chaque jour. [13]
Cela étant dit, chaque personne doit tenir compte de son âge, sexe, état de santé, et le niveau d'activité lors du calcul de la quantité de protéines à manger. Le montant final peut varier.
Les personnes qui ont besoin de plus de protéines
Les personnes qui ont une vie active, veux perdre du poids, ou sont plus âgés que 45 besoin de manger plus de protéines que les quantités recommandées pour le grand public.
Perte de poids
L'apport en protéines recommandé pour la perte de poids est:
Poids(kg) | Poids(broyer) | Protéine (grammes) |
---|---|---|
50 kg | 110 kg | 100 g |
60 kg | 132 kg | 120 g |
70 kg | 155 kg | 140 g |
80 kg | 175 kg | 160 g |
90 kg | 200 kg | 180 g |
100 kg | 220 kg | 200 g |
110 kg | 240 kg | 220 g |
120 kg | 265 kg | 240 g |
La même source suggère que les athlètes et les personnes qui font beaucoup d'exercice ET qui veulent perdre du poids devraient viser à consommer entre 2.2 et 3.4 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel (1-1.5 grammes/lb).
Mode de vie actif
Selon la MayoClinic, les athlètes et les personnes qui font de l'exercice régulièrement doivent manger plus de protéines que la recommandation générale. La source suggère la prise de 1.1-1.5 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel (0.68 grammes/lb). [8] La recommandation pour les personnes qui soulèvent des poids, s'entraîner pour un marathon, ou les épreuves de cyclisme et de course se situent entre 1.2 et 1.7 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel (0.76 grammes/lb.)
L'apport en protéines recommandé pour les athlètes et les personnes qui font de l'exercice régulièrement est de:
Poids(kg) | Poids(broyer) | Protéine (grammes) |
---|---|---|
50 kg | 110 kg | 75 g |
60 kg | 132 kg | 90 g |
70 kg | 155 kg | 105 g |
80 kg | 175 kg | 120 g |
90 kg | 200 kg | 135 g |
100 kg | 220 kg | 150 g |
110 kg | 240 kg | 165 g |
120 kg | 265 kg | 180 g |
Âge
Généralement, les gens commencent à perdre de la masse musculaire une fois qu'ils atteignent 40-50 ans. Réellement, le muscle commence à s'atrophier si une personne ne fait pas de musculation à partir de l'âge de 30. Pour prévenir la perte musculaire et maintenir leur bien-être, il est recommandé à ces personnes de augmenter leur apport en protéines de 0.8 à environ 1 gramme/kilogramme de poids corporel (0.45grammes/lb). [8]
Apport en protéines recommandé pour les personnes de plus 40:
Poids(kg) | Poids(broyer) | Protéine (grammes) |
---|---|---|
50 kg | 110 kg | 50 g |
60 kg | 132 kg | 60 g |
70 kg | 155 kg | 70 g |
80 kg | 175 kg | 80 g |
90 kg | 200 kg | 90 g |
100 kg | 220 kg | 100 g |
110 kg | 240 kg | 110 g |
120 kg | 265 kg | 120 g |
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Les personnes qui ont besoin de moins de protéines
Les personnes qui reçoivent un diagnostic de problèmes hépatiques ou rénaux devraient consommer moins de protéines que la quantité généralement recommandée.
Les preuves suggèrent que limiter l'apport en protéines à 0.55-0.6 grammes par kilogramme de poids corporel (0.26 grammes/lb) peut ralentir le déclin des fonctions rénales et le besoin de dialyse. [10]
L'apport en protéines recommandé pour les personnes diagnostiquées avec une maladie rénale:
Poids(kg) | Poids(broyer) | Protéine (grammes) |
---|---|---|
50 kg | 110 kg | 28 g |
60 kg | 132 kg | 33 g |
70 kg | 155 kg | 39 g |
80 kg | 175 kg | 44 g |
90 kg | 200 kg | 50 g |
100 kg | 220 kg | 55 g |
110 kg | 240 kg | 61 g |
120 kg | 265 kg | 66 g |
Pour les patients souffrant d'insuffisance rénale, stades moyen à avancé de la maladie rénale chronique (CKD), et les malades du rein en dialyse: Il est essentiel de parler avec son fournisseur de soins de santé ou son diététiste et d'obtenir des recommandations personnelles sur son apport quotidien cible en protéines..
Pourquoi est-ce sain
Les protéines sont essentielles à la santé humaine, car il est responsable de la croissance et de la réparation des tissus. La consommation de protéines affecte directement les cheveux, peau, et les muscles. [11] ne pas manger suffisamment de protéines (et manque de diversité protéique) quotidiennement peut entraîner un retard de croissance, anémie, faiblesse musculaire, œdème, dysfonctionnement vasculaire, et système immunitaire faible. [12]
Comment choisir une protéine saine
Manger plus de protéines ne signifie pas nécessairement manger plus de viande! C'est une erreur courante que font la plupart des gens qui augmentent leur consommation de protéines.. Même si les protéines animales sont des protéines de meilleure qualité, y compris les sources de protéines végétales est essentiel.
Les preuves suggèrent qu'une consommation élevée de viande rouge et d'œufs transformés est associée à un risque plus élevé de mortalité toutes causes confondues, tandis que la consommation élevée de viande rouge non transformée, des œufs (les œufs sont ok avec modération), et les produits laitiers peuvent augmenter le risque de mortalité par maladie cardiaque. L'étude conclut que remplacer les protéines animales par des protéines végétales peut diminuer le risque de toutes causes, maladie cardiovasculaire, et la mortalité par démence. [15]
Les suppléments de protéines en poudre sont un choix populaire parmi les personnes qui souhaitent augmenter leur apport en protéines. Lisez attentivement les étiquettes pour éviter les poudres de protéines qui contiennent trop de sucre ajouté et sont riches en calories, et pour éviter le BPA. des recherches menées par l'organisation à but non lucratif Clean Label Project ont révélé que de nombreux suppléments de protéines en poudre contiennent du BPA (composé utilisé pour la production de plastique, considéré comme un perturbateur endocrinien), pesticides, métaux lourds (comme le plomb, arsenic, cadmium, et le mercure), et autres contaminants potentiellement toxiques. [17]
Incorporant de la poudre de protéine de lactosérum ou du pois végétalien, le riz brun et d'autres poudres à base de plantes sont un bon moyen d'assurer une quantité adéquate de protéines.
En tout, fournir suffisamment de protéines à partir d'une alimentation équilibrée et diversifiée est la meilleure voie à suivre!