L'une des questions les plus fréquemment posées en matière de gestion du poids et de régime est «Combien de calories dois-je consommer pour perdre du poids?»
I love this question… This question highlights how complex and spectacularly individual we are!
Même si les gens attendent des réponses définitives, la solution n'est pas si simple! Il y a de nombreux facteurs à considérer pour identifier le nombre de calories que vous (individuellement) doivent consommer quotidiennement. Et pourtant, vous ne pouvez pas garantir que les résultats de la perte de poids seront immédiats et époustouflants, simplement parce qu'ils dépendent de l'état de santé général, les hormones, nutrition, activité physique, etc.
Cet article vous guidera à travers les principaux facteurs à prendre en compte pour identifier le nombre de calories à consommer pour perdre du poids!
Commençons!
Combien de calories consommer quotidiennement?
Calories = énergie
La règle principale, dans ce cas, est de consommer moins de calories que vous n'en brûlez (utilisation pour l'énergie). En d'autres termes, entrer un déficit calorique (brûler plus de calories que vous n'en mangez) peut vous aider à brûler l'excès de graisse. La raison en est que votre corps a besoin d'une «certaine» quantité de calories pour fonctionner correctement, et quand vous donnez moins que son exigence, il commence à utiliser ses ressources de sauvegarde (graisse stockée). [1]
Alternativement, manger plus de calories que nécessaire peut stimuler le corps à stocker les calories excédentaires (et vous prenez du poids); manger la quantité exacte de calories dont votre corps a besoin n'entraîne aucun changement en termes de stockage des graisses.
Cela étant dit, c'est une règle générale qui ne tient pas compte des problèmes de santé chroniques, déséquilibres hormonaux et qualité de l'alimentation, lequel, en réalité, ont un impact majeur sur les résultats de la perte de poids.
Mais qu'est-ce que votre corps a besoin? Cela n'est pas inclus dans la règle principale et dépend de vos caractéristiques physiques et de votre style de vie! [2]
Apport calorique quotidien recommandé
Il existe des «directives générales» sur la quantité de calories que vous devez consommer pour maintenir et perdre du poids. toutefois, prenez-les avec une pincée de sel car chaque individu a un corps unique, qui ne brûle pas exactement les calories!
Les trois facteurs à considérer sont l'âge, sexe, poids.
Selon le NHS, l'apport calorique recommandé pour les femmes est 2000 calories / jour et pour les hommes 2500 calories / jour. Dans ce sens, consommer moins de 2000/2500 les calories sont censées avoir un effet sur votre poids.
Toutefois, ces chiffres ne tiennent pas compte de votre activité physique, si vous êtes en âge de grandir, ou si votre corps a besoin de plus / moins de calories en raison de son poids actuel.
Comment entrer en déficit calorique?
Prendre l'apport calorique quotidien recommandé comme référence, vous pouvez estimer approximativement combien de calories vous avez besoin de manger pour perdre du poids. Mais vous devez prendre en considération les facteurs suivants:
Boostez votre métabolisme
Comme les calories représentent l'énergie que nous consommons puis brûlons, the Resting metabolic rate RMR shows the amount of energy (calories) notre corps a besoin d'une position de repos pour fonctionner correctement. Étonnamment ou non, il représente la plus grande partie de notre énergie totale (calorie) besoins pendant la journée. [3]
Selon diverses sources, RMR représente environ 60-75% de toutes les dépenses énergétiques quotidiennes. Ou en moyenne, 1400 calories brûlées pour les femmes et 1600 pour les hommes. [4]
Le RMR convertit les calories en énergie pour soutenir la température corporelle, respiration, fonction d'organe, circulation des fluides et du sang, etc.
Lorsque le RMR est normal ou élevé, vous brûlez facilement des calories par rapport à un RMR lent lorsque votre corps transforme les calories en énergie plus lentement (et vous êtes prédisposé à stocker plus de graisse). Souvent, le taux est influencé par des facteurs de santé externes tels que le déséquilibre hormonal ou la prise de médicaments, car ceux-ci ont généralement un effet de ralentissement.
Découvrez comment augmenter votre RMR dans notre article de blog dédié!
Soyez plus actif
Personnes très actives comme les athlètes, ouvriers du bâtiment, et les agriculteurs brûlent plus de calories tout au long de la journée, car ils utilisent beaucoup d'énergie pour leur travail. Par conséquent, ces personnes ont naturellement besoin de consommer plus de calories pour équilibrer leur poids.
Ou bien, si vous êtes une personne très active qui veut perdre du poids, vous devez calculer soigneusement l'énergie que vous dépensez au quotidien (du RMR et des activités physiques). Par ici, vous seriez au courant de la frontière entre perdre, Gain, et maintenir le poids.
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Tenez compte de votre âge
Pendant le cycle de vie, il y a plusieurs étapes à prendre en compte lors de l'estimation de la dépense calorique.
Les enfants ont un RMR élevé et peut brûler de grandes quantités de calories (comme % à leur apport normal) parce qu'ils sont actifs et, à la fois, grandir et se développer (la croissance nécessite un apport énergétique supplémentaire).
En comparaison, adolescents de 12 à 16 ans ont généralement une diminution significative de leur RMR. Selon une recherche, ils peuvent brûler 500 moins de calories au repos par rapport aux individus en dessous 10 et ci-dessus 17. [5]
toutefois, grâce au développement et à l'adoption rapides des technologies intelligentes, appareils mobiles, ainsi que les plateformes de médias sociaux et les jeux vidéo, un grand nombre d'écoliers consacrent plus de temps aux activités à l'écran qu'aux activités de plein air. Cela étant dit, une 2018 Une étude suggère que les enfants qui dépassent les lignes directrices pour le temps d'écran peuvent être prédisposés à une mauvaise forme physique, obésité, augmentation de l'apport calorique, et faible RMR. [6]
outre, comme nous vieillissons, notre RMR peut diminuer, ce qui signifie qu'il devient plus difficile de perdre du poids, et nous devons appliquer des restrictions de calories plus importantes. [7]
Conclusion
Il n'y a pas de réponse simple pour définir un déficit calorique. Toutes sortes de restrictions caloriques doivent être très adaptées aux caractéristiques et aux besoins de chaque personne, et si le "calcul" est incorrect, qui peuvent avoir un impact significatif sur votre santé physique et mentale, et bien-être général.
Pour cette raison, il est essentiel de consulter vos objectifs de poids avec un diététiste ou un professionnel de la santé, qui peut vous aider à créer un plan d'apport calorique bénéfique et bénéfique pour la santé.