With the rising popularity of régimes à base de plantes, la substitution de viande est devenue une véritable tendance (même parmi les flexitariens). toutefois, tous les aliments utilisés comme substituts de viande ne vous fournissent pas les mêmes nutriments que la viande!
C’est pourquoi il est important de comprendre non seulement le valeur nutritionnelle des succédanés de viande, mais aussi les risques sanitaires potentiels de sa consommation.
Cet article vous guidera à travers ces sujets et vous montrera 4 substituts nutritifs de la viande rouge!
Let Plongeons dans!
nourriture
légumineuses, grains entiers, des noisettes, des graines
UNE 2013 un article de synthèse publié dans le Medical Journal of Australia suggère qu'une consommation adéquate de légumineuses, grains entiers, des noisettes, et les graines peuvent vous fournir suffisamment de fer non hémique pour diminuer le risque de carence en fer anémie chez les végétariens (et végétaliens). [7]
La source souligne également le fait qu'une apport en vitamine C est nécessaire pour améliorer l'absorption du fer non hémique dans l'intestin.
Je suis Produits (tofu et tempeh)
UNE 2016 un article de synthèse sur la valeur nutritionnelle du soja suggère que les aliments à base de soja sont riches en protéines de haute qualité et les graisses saines, ce qui en fait des substituts de viande efficaces.
outre, ils sont riches en fibres, calcium, et fer non hémique. [8] Selon la source, une consommation modérée d'aliments à base de soja peut être associée à une diminution du mauvais cholestérol, baisse de la pression artérielle, et réduction du risque de maladie rénale.
Aliments fortifiés
Les aliments enrichis en vitamines B12 et D peuvent être d'excellents substituts de viande lorsqu'il s'agit de fournir ces deux micronutriments irremplaçables.. La consommation de ces aliments joue un rôle important dans prévenir les carences en nutriments causée par des régimes stricts de viande et de produits laitiers, à l'exclusion des régimes bien-être des végétaliens et végétariens.
toutefois, les preuves suggèrent qu'un inconvénient des produits enrichis peut être lié à la surconsommation de nutriments. Cela soulève des inquiétudes quant à la toxicité des vitamines et des minéraux à long terme. [9]
Poisson et fruits de mer
Sauf si vous êtes un végétarien ou végétalien strict, vous pouvez remplacer la viande par du poisson et des fruits de mer!
Ces aliments ne sont pas seulement d'excellentes sources de protéines de haute qualité, mais vous fournissent également quantités adéquates de vitamines B12, ré, et fer hémique. outre, les poissons et fruits de mer sont riches en oméga 3 Les acides gras, qui peut équilibrer votre profil de cholestérol, réduire le risque de maladie cardiaque, et soutiennent une fonction cognitive saine. [10] En réalité, l'American Heart Association recommande de consommer 3.5 oz de poisson non frit deux fois par semaine pour réduire le risque de maladie cardiaque. [11]
en outre, une 2019 Une étude publiée dans le Journal of Food and Chemical Toxicology suggère que les avantages spécifiques pour la santé du remplacement de la viande par du poisson varient selon les individus. Encore, les résultats de l'étude ont montré qu'une telle substitution fournit bienfaits considérables pour la santé aux jeunes femmes en âge de procréer et aux hommes âgés. [12]
Alimentation de la viande
Contrairement à la croyance populaire selon laquelle les protéines animales sont un aliment inutile pour une bonne nutrition, les preuves suggèrent qu'il contient des nutriments, qui ne peut pas être trouvé dans les aliments à base de plantes (ou se trouvent en très petites quantités). Trois de ces micronutriments sont:
- vitamine B12 [1]. Il soutient une synthèse d'ADN saine, formation de globules rouges, et fonction neuronale. [2]
- fer hémique. Cette forme de fer est plus efficacement absorbée par le corps que le fer non hémique (fer présent dans les aliments végétaux). Il joue un rôle important dans le transport de l'oxygène, métabolisme musculaire, synthèse d'hormones, et fonctions globales de la cellule. [3]
- vitamine D3. Cette vitamine est produite par la peau humaine (sous exposition au soleil) mais peut également être approvisionné de l'extérieur en produits animaux (aussi souvent que le corps ne peut pas produire assez, en particulier dans les régions du monde plus éloignées de l'équateur). le les sources alimentaires de cette vitamine sont uniquement d'origine animale, par rapport à la vitamine D2, qui se produit dans les produits végétaux. La vitamine D3 contribue à une absorption efficace du calcium et aide à maintenir la santé des os et le métabolisme du calcium. [4]
Risques pour la santé de manger de la viande
Des études scientifiques montrent que la consommation régulière de grandes quantités de viande rouge et transformée pourrait être lié à [5]:
- Progression de la maladie rénale chronique [6]
- Développement du cancer colorectal
- Maladies coronariennes
- Type 2 Diabète
- Augmentation de la mortalité globale
Pour cette raison, de nombreuses personnes se tournent vers les aliments végétaux qui peuvent remplacer la valeur nutritionnelle de la viande sans présenter ces risques pour la santé.
It is very important to consider what foods replace meat in your diet when transitioning to a more plant-based diet. Many people turn to meat substitute products such as Beyond or Impossible meat. Although these products are okay to have once in a while, they are often packed with sodium. en plus, many have the same (ou plus!) saturated fat compared to beef.
I always encourage patients to swap meat for whole-food plant proteins such as beans, Lentilles, des noisettes, des graines, pois, tofu and whole grains.