Saviez-vous que l'adulte américain moyen consomme environ 77 grammes de sucre chaque jour? Et l'enfant moyen mange encore plus – 81 grammes par jour. Considérant cela, the general American population consumes over 3 fois plus de sucre que conseillé. [1]
En Europe, the numbers are just as worrisome. La consommation de sucre des adultes européens peut aller de 8-20% of their daily calories, which again, likely exceeds the World Health Organization daily sugar “conditional intake recommendation” of up to 25 grammes. [2] Plus d'informations sur cette recommandation sont fournies ci-dessous.
Il peut paraître surprenant, but the biggest contributors (46%) of sugar intake are beverages: boissons non alcoolisées, fruit drinks, boissons énergisantes, and sweetened coffee and tea. La deuxième principale source de sucres ajoutés (31%) are snacks, bonbons, et autres aliments transformés. [1]
Donc combien de sucre manger par jour? Quels sont les risques pour la santé de manger beaucoup d'aliments et de boissons sucrés? Do all types of sugar have the same health effects, and how to eat less sugar?
Cet article vous guidera à travers les réponses à toutes ces questions.
Commençons.
Apport quotidien recommandé en sucre
According to the recommendation provided by the World Health Organization, adults should eat pas plus que 10% de leurs calories quotidiennes provenant des sucres. The organization suggests that ideally, Jusqu'à 5% des calories quotidiennes doivent provenir des sucres ajoutés ou des sucres naturellement présents dans le miel et les jus de fruits. Par exemple, people following a 2000kcal diet should ideally eat up to 25 grammes de sucre total par jour. [3]
The National Health Service (NHS) from the United Kingdom has broken down the sucres libres recommandés en un jour par âge: [4]
- Adultes: Jusqu'à 30 grammes (sur 7 sugar cubes)
- enfants (7-10 yo): Jusqu'à 24 grammes (sur 6 sugar cubes)
- enfants (4-6 yo): Jusqu'à 19 grammes (sur 5 sugar cubes)
- Enfants ci-dessous 4 ans: éviter tous les sucres libres
L'American Heart Association résume recommandations de consommation de sucre basé sur le sexe [1]:
- Hommes: Jusqu'à 9 teaspoons of sugar (36 grammes) par jour
- Femmes: Jusqu'à 6 cuillères à café (25 grammes) par jour
Les risques de manger trop de sucre
Les preuves suggèrent que la consommation de grandes quantités de sucres ajoutés sur de longues périodes peut augmenter le risque de développement de la maladie. [4][5][6] Certains problèmes de santé liés à un apport élevé en sucre à long terme sont énumérés ci-dessous:
- Déséquilibre hormonal
- Niveaux élevés de sucre dans le sang
- Résistance à l'insuline/ résistance à la leptine
- Prise de poids/obésité
- Prédiabète
- Type 2 Diabète
- Une pression artérielle élevée
- Inflammation
- Maladie du foie gras
- Prédisposition à la crise cardiaque/accident vasculaire cérébral
- Carie
- Dommages aux reins
Tous les sucres sont-ils identiques?
Généralement, when people refer to sugar they mean a specific compound called sucrose (the white/brown granular table sugar that we know). Cela étant dit, the human body processes all sugar compounds in the same way. Il existe généralement deux types de sucres [7] :
-
Sucres naturels: found in fruits, des légumes, Lait, and fruit juices
-
Sucres libres: les sucres ajoutés et ceux présents dans les jus de fruits
La liste ci-dessous montre les formulations générales de glucides qui sont décomposées en glucose dans le sang:
- Monosaccharides (glucose and fructose)
- Disaccharides (par exemple,, lactose and sucrose)
- Oligosaccharides
- Polysaccharides (starches)
If you look at the food labels, you may find “hidden” added sugars, which are not listed directly as “sugar” but are disguised in different names [6][8]:
- cassonade
- Édulcorant de maïs
- Sirop de maïs
- Nectar d'agave
- Concentrés de jus de fruits
- Sirop de maïs riche en fructose
- Mon chéri
- Sucre inverti
- Sucre de malt
- Mélasse
- Syrup sugar ending in “ose” (dextrose, fructose, glucose, lactose, maltose, saccharose).
Tous ces sucres ajoutés doivent être consommés avec modération pour maintenir l'équilibre de la glycémie et prévenir le développement de problèmes de santé connexes..
Dans cet esprit, sugar from whole foods is generally not considered to be a health concern.
Les seuls aliments entiers qui peuvent contribuer à un apport élevé en sucre s'ils sont consommés en grande quantité sont les fruits.. Pour cette raison, sticking to the general recommendation for fruit intake – 1.5-2.5 tasses de fruits par jour peuvent vous apporter des bienfaits nutritionnels et sanitaires optimaux. [10]
When it comes to sweeteners (par exemple,, aspartame, maltitol, stevia, fruit moine, etc.) they cannot be directly compared to sugar, as they are different dietary compounds. Les études ne permettent toujours pas de déterminer si les édulcorants sont généralement plus sains que le sucre. What we currently know is that in some circumstances, sweeteners are suggested as sugar substitutes to prevent blood sugar spikes and keep this metric balanced. [9]
Comment manger moins de sucre
Voici quelques conseils qui peuvent vous aider à manger moins de sucre ajouté.
Limiter au maximum la consommation de jus de fruits/smoothie 150 ml par jour.
Look at food labels and choose foods low in total sugars (less than 5g sugars per 100g product) while eating foods high in sugars (more than 22.5g sugar per 100g product) avec moderation.
Include more whole foods in your diet (légumes, fruits, légumineuses, grains entiers, viande maigre, poisson, la volaille, unsweetened dairy)
Mangez des aliments transformés et emballés avec modération.