Le régime méditerranéen est devenu populaire dans le monde entier. Ce régime est typique des pays du pourtour méditerranéen (comme le nom le suggère). Il s'agit notamment de l'Italie, Espagne, France, et la Grèce.
Ce régime comprend des aliments qui sont controversés dans le monde des régimes amaigrissants, comme les pommes de terre, du vin, Pâtes, et autres céréales. en outre, il ne définit pas de directives en matière de calories ou de macronutriments.
Cet article vous guide à travers les Avantages et inconvénients du régime méditerranéen pour vous aider à identifier ses bienfaits et ses inconvénients pour la santé.
Commençons!
Qu'est-ce que le régime méditerranéen?
Le régime méditerranéen est généralement végétal et s'apparente au régime flexitarien et régimes pescatariens. Il comprend les aliments suivants [1]:
- tous les fruits (Frais, gelé, séché)
- tous les légumes (Frais, gelé, séché, en conserve)
- Les grains entiers (riz brun, Pâtes, pain, céréales, L'avoine)
- légumineuses (Lentilles, des haricots, pois chiches, pois, soja)
- Noix et graines (par exemple,, diviser, citrouille, graines de sésame, macadamia, amandes, noix de cajou, noisettes, noix, cacahuètes, pistaches, graines de pin)
- Herbes et épices (par exemple,, poivre, Origan, basilic, Romarin, feuille de laurier, cumin)
- Huile d'olive et autres huiles végétales (sésame, noyer, canola, huile d'avocat)
- Poisson et fruits de mer (au moins deux fois par semaine; poisson gras comme le saumon, maquereau, et les sardines sont recommandés)
- Volaille et oeufs (petites portions quelques fois par semaine; la viande de volaille blanche est préférée)
- Produits laitiers faibles en gras (petites portions quelques fois par semaine)
- Viande rouge maigre (limité à quelques fois par mois)
Voici quelques lignes directrices qui sont des éléments importants du régime méditerranéen [2]:
Consommation modérée de vin (Jusqu'à 1 verre pour femmes et jusqu'à 2 lunettes pour hommes) est autorisée, bien que l'eau soit la boisson principale dans un régime méditerranéen typique.
Bienfaits du régime méditerranéen
Le régime méditerranéen est associé à divers bienfaits, de l'adhésion facile à la gestion des différentes conditions de santé.
Adhérence facile
Il est relativement simple de s'en tenir au régime méditerranéen. Ce plan de repas n'exclut ni ne restreint aucun groupe d'aliments, ce qui en fait un plan durable qui continuera à favoriser une relation saine avec la nourriture.
Nutrition
Comme mentionné, le régime méditerranéen n'exclut aucun groupe d'aliments et de macronutriments. Au lieu, il se concentre sur une consommation équilibrée de tous les groupes alimentaires, encourager la consommation d'aliments entiers, protéines de haute qualité, graisses saines, antioxydants, et fibre alimentaire.
Avantages pour la santé
Les bienfaits pour la santé des adultes, adolescents, et les enfants associés à une adhésion élevée à long terme au régime méditerranéen sont mis en évidence par diverses études et documents de recherche: [2][3][4][5]
- Réduction de l'hypertension artérielle
- Équilibre le profil de cholestérol (abaisser le cholestérol total et LDL tout en augmentant le HDL- bon cholestérol)
- Moins de risque de type 2 Diabète
- Risque plus faible de problèmes de santé liés au métabolisme
- Réduction du risque de dépression, déclin cognitif, et la maladie d'Alzheimer
- Réduction du risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral
- Amélioration de l'équilibre glycémique
- IMC réduit et perte de poids
Planification des repas pour le régime méditerranéen
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Ajoutez des légumes riches en fibres à vos repas. Par exemple, une salade d'accompagnement, légumes supplémentaires à votre sauce pour pâtes, ou mélange de légumes sautés.
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Ne manquez pas d'ajouter des sources de protéines à votre plat: produits à base de soja comme le tofu et le tempeh, la volaille, poisson, légumineuses, ou d'autres aliments végétaux.
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Privilégiez les méthodes de cuisson comme l'ébullition, cuisson, grillage, fumant, braconnage, sauter, sauté et friture à l'air au lieu de la friture. Cela réduira l'huile, et donc calorique, consommation
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Choisissez des huiles de cuisson insaturées saines; l'huile d'olive extra vierge est souvent recommandée.
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Préparez des repas variés et utilisez une grande variété d'aliments entiers pour varier votre alimentation
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Privilégiez les plats cuisinés à la maison au lieu de manger à l'extérieur, puisque vous avez un meilleur contrôle sur les ingrédients utilisés dans les plats. Cela étant dit, vous pouvez continuer à manger au restaurant avec modération et à choisir des choix favorables au régime méditerranéen lorsque vous le pouvez.
Préoccupations avec le régime méditerranéen: Trop manger
Le régime méditerranéen ne fixe pas de recommandations officielles pour l'apport calorique et la taille des portions. Cela peut être difficile pour ceux qui ont du mal à modérer la taille des portions ou à manger consciencieusement.
Ceux qui mangent souvent trop tout en suivant le régime méditerranéen peuvent consommer trop de calories et éventuellement prendre du poids, ou éprouvez des difficultés à perdre du poids.
Le régime méditerranéen est basé sur la liste des aliments à privilégier dans l'alimentation et à limiter, donc, ne pas restreindre complètement les aliments du régime. Par ici, vous pouvez toujours profiter de tous les aliments que vous aimez tout en vous entraînant à équilibrer votre assiette et à manger avec modération.