Le régime méditerranéen et le jeûne intermittent sont des approches populaires pour un mode de vie sain.
Alors que le régime méditerranéen encourage une consommation équilibrée d'aliments entiers divers, le jeûne intermittent définit un régime spécifique pour manger et le temps de jeûne.
Ces deux approches diététiques sont associées à divers avantages pour la santé et peuvent être utilisées séparément ou combinées..
Cet article se penche sur le régime méditerranéen, Le jeûne intermittent, la compatibilité de ces approches, et leurs bienfaits pour la santé.
Commençons!
diète méditerranéenne
le Le régime méditerranéen comprend principalement des aliments entiers. Il se concentre sur la consommation d'aliments végétaux, fibre, antioxydants, et graisses saines. C'est le régime alimentaire typique des pays du pourtour méditerranéen (par exemple,, Espagne, Grèce, Italie) et est similaire à d'autres régimes à base de plantes comme flexitarien et régimes pescatariens. [1]
Les aliments à inclure dans votre régime méditerranéen sont [2] [3] [4] :
- tous les fruits (Frais, gelé, séché)
- tous les légumes (Frais, gelé, séché, en conserve)
- Les grains entiers (riz brun, Pâtes, pain, céréales, L'avoine)
- légumineuses (Lentilles, des haricots, pois chiches, pois, soja)
- Noix et graines
- Herbes et épices
- L'huile d'olive comme huile de cuisson principale (d'autres huiles végétales appropriées comprennent le sésame, noyer, canola, huile d'avocat)
- Poisson et fruits de mer (au moins deux fois par semaine; poisson gras comme le saumon, maquereau, et sardines est recommandé)
- Volaille et oeufs (petites portions quelques fois par semaine; la viande de volaille blanche est préférée)
- Produits laitiers faibles en gras (petites portions quelques fois par semaine)
- Viande maigre (limité à quelques fois par mois)
Le jeûne intermittent
Le jeûne intermittent est basé sur le choix de périodes régulières pour manger et jeûner sur une période de 24 heures.
Voici les horaires de jeûne intermittent les plus populaires:
- 16/8 (16 heures de jeûne)
- 13/11 (13 heures de jeûne)
- 18/6 (18 heures de jeûne)
- 20/4 (20 heures de jeûne)
- 24, 36, 48 ou 72 heures de jeûne
- 5:2 (manger régulièrement pendant 5 jours et se limitant à 500-600 calories pour 2 journées)
Si tu jeûnes, vous ne devriez pas manger d'aliments et de collations ni boire de boissons caloriques. Vous pouvez boire de l'eau et des boissons sans calories comme le thé et café nature.
Quand tu ne jeûnes pas, vous êtes autorisé à manger tous les aliments que vous aimez. Pour garder votre alimentation saine, faites attention à ce que vous mangez et concentrez-vous sur l'ensemble, aliments nutritifs, et inclure beaucoup de fruits, des légumes, et grains entiers. Mangez riche en calories, aliments transformés riches en sucres raffinés, glucides simples, saturé, graisses trans et sodium seulement avec modération pour un meilleur effet.
Régime méditerranéen vs. jeûne intermittent
Avantages pour la santé du régime méditerranéen
Les preuves suggèrent que l'adhésion à long terme au régime méditerranéen est associée aux avantages pour la santé suivants [6] [7] :
- Moins de risque de type 2 Diabète
- Risque réduit de syndrome métabolique
- Réduction du risque de maladies liées au métabolisme
- Moins de risques de troubles mentaux: dépression, déclin cognitif, démence, et autre
- Équilibre du cholestérol
- Équilibre de la pression artérielle
- Moins de risque de cancer
- Réduire le risque de maladie cardiaque
- IMC inférieur
- Atteindre un poids santé
- Réduction du stress oxydatif dans le corps
Avantages pour la santé du jeûne intermittent
Selon l'Institut national américain sur le vieillissement, le jeûne intermittent peut conduire à une amélioration des conditions de santé suivantes [8] :
- Obésité
- Diabète
- Cardiopathie
- Hypertension
- Cancer
- Maladies neurologiques
Régime méditerranéen vs. jeûne intermittent pour perdre du poids
UNE 2019 étude a révélé que les personnes qui adhèrent au jeûne intermittent pendant 12 mois perdus, en moyenne, 4 kilogrammes de leur poids. Les personnes à la diète méditerranéenne ont perdu 2.8 kilogrammes de poids corporel pour la même période de temps. [10]
Le régime méditerranéen ne fixe pas la taille des portions et les calories à manger par jour. Par conséquent, une mauvaise planification de l'alimentation peut conduire à une suralimentation, surplus de calories, et gain de poids éventuel.
Jeûne intermittent avec régime méditerranéen
Vous pouvez combiner un régime méditerranéen et un jeûne intermittent régime alimentaire et bénéficier des deux approches! À quoi ressemblerait ce régime alimentaire combiné?
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Consommer des aliments, repas, collations, et boissons conformes au régime méditerranéen
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Définir une « alimentation limitée dans le temps » que vous pouvez adapter à votre mode de vie
Les preuves suggèrent qu'une fenêtre d'alimentation quotidienne limitée dans le temps de 8 à 12 heures est un élément central de ce régime. [11] Dans cet esprit, combiner un régime méditerranéen avec 12 à 16 les heures de jeûne intermittent peuvent être une option d'alimentation durable et saine, liés à de nombreux bienfaits pour la santé.