Le beurre de cacahuète est un aliment très polyvalent. Il convient à la préparation de différentes sauces et vinaigrettes, sandwichs au beurre d'arachide et à la gelée, cookies au beurre de cacahuète, et diverses collations saines.
Même si le beurre de cacahuète est typique pour des pays comme la Chine, Inde, et les USA, il peut être inclus dans le régime méditerranéen.
Cet article se penche sur les aliments typiques du régime méditerranéen, la valeur nutritive du beurre de cacahuète, comment l'inclure dans vos plats de style méditerranéen, et comment choisir le meilleur beurre de cacahuète.
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Liste des aliments du régime méditerranéen
Le régime méditerranéen est un type de régime à base de plantes. Il est similaire aux régimes flexitarien et pescatarien car il comprend principalement des aliments végétaux, poisson, graisses saines et limite la consommation de viande rouge et de produits d'origine animale. Voici une liste d'aliments de régime méditerranéen [1]:
- tous les fruits
- tous les légumes
- Grains entiers et produits à base de grains entiers
- légumineuses
- Noix et graines
- Herbes et épices
- Huile d'olive et autres huiles végétales
- Poisson et fruits de mer (au moins deux fois par semaine)
- Volaille et oeufs (petites portions quelques fois par semaine; la viande de volaille blanche est préférée)
- Produits laitiers faibles en gras (petites portions quelques fois par semaine)
- Viande maigre (limité à quelques fois par mois)
Si vous vous en tenez au régime méditerranéen, il est important de limiter votre consommation de graisses saturées et de les remplacer par des huiles saines et des aliments contenant des graisses insaturées naturelles.
Nutrition au beurre de cacahuète
Le beurre de cacahuète naturel est fabriqué à partir de 100% cacahuètes. Donc, il a une valeur nutritionnelle similaire à celle des arachides, à haute teneur en micronutriments.
Les arachides et le beurre d'arachide contiennent des protéines végétales, graisses saines, et les vitamines et minéraux suivants [2] :
- Phosphoreux
- Potassium
- Zinc
- Sélénium
- vitamine B6
- folate
- Cuivre
- Manganèse
- La vitamine E
Autres composés alimentaires importants présents naturellement dans le beurre d'arachide (et cacahuètes) sont des acides gras monoinsaturés et polyinsaturés, fibre, et divers composants bioactifs.
Peut-on manger du beurre de cacahuète avec le régime méditerranéen?
Vous pouvez manger du beurre de cacahuète si vous adhérez au régime méditerranéen, car cet aliment est généralement fabriqué à partir d'arachides entières. Et des cacahuètes (et autres noix) sont encouragés à consommer selon le régime méditerranéen.
Il y a des affirmations erronées selon lesquelles le beurre de cacahuète ne rentre pas dans le régime méditerranéen car il contient des graisses saturées (et ce régime vise à limiter la consommation de ces graisses.)
L'apport quotidien recommandé de graisses saturées est jusqu'à 20 grammes pour les femmes et 30 grammes pour les hommes. [4] De façon réaliste, 1 portion de beurre d'arachide (2 à soupe) A environ 3.3 grammes de graisses saturées et 12.3 grammes d'insaturés (en bonne santé) graisse. [5]
Manger du beurre de cacahuète dans le régime méditerranéen est-il sain?
Le haut degré de adhésion à long terme au régime méditerranéen est associé à divers bienfaits pour la santé, y compris la pression artérielle et l'équilibre du cholestérol, moins de risque de diabète, obésité, maladie cardiovasculaire, et troubles mentaux comme la dépression et le déclin cognitif.
Consommation de noix (ce qui est encouragé dans le régime méditerranéen) a également été trouvé pour réduire le risque de mortalité de différents problèmes de santé [6] :
- Cancer
- Maladie cardiovasculaire
- Maladies respiratoires
- Maladie du rein
- Maladie du foie
*La source utilisée n'indique pas que le beurre d'arachide est associé à ces bienfaits pour la santé.
Harvard Health Publishing note que les graisses saines naturellement présentes dans les arachides peuvent aider réduire le mauvais cholestérol LDL et fournir des protéines et des fibres de haute qualité. [7] en outre, une 2016 article suggère que les arachides sont une bonne source de divers composés bioactifs, comprenant [8] :
- Arginine
- Resvératrol
- Phytostérols
- Acides phénoliques et flavonoïdes
Consommation d'arachides et d'huile d'arachide est également lié à certains avantages pour la santé [8] :
- Risque réduit de maladies cardiovasculaires
- Équilibre du cholestérol
- Diminution de l'oxydation des LDL
- Réduction du risque de cancer colorectal
- effet anti-oxydant (en mangeant des cacahuètes avec la peau)
- Réduction de la pression artérielle
Inconvénients du beurre de cacahuète
Pour commencer, manger du beurre d'arachide si vous êtes allergique aux arachides peut être dangereux. Les réactions allergiques peuvent avoir des symptômes graves comme des démangeaisons des yeux et de la langue, nez qui coule, urticaire, vertiges, difficulté à respirer et à avaler, la diarrhée, gonflement, et d'autres. [9]
UNE 2019 étude n'a trouvé aucun lien entre la consommation de beurre d'arachide et un risque de mortalité réduit. Cela indique que davantage d'études sont nécessaires pour obtenir des preuves concluantes sur le sujet. [6]
Quel beurre de cacahuète manger avec le régime méditerranéen?
Il existe des tonnes de différentes marques de beurre de cacahuète: parfois, il peut être difficile de choisir celui qui vous convient. outre, tous les types de beurre de cacahuète ne sont pas associés aux bienfaits pour la santé que nous avons mentionnés plus tôt.
Voici 3 des conseils sur la façon de choisissez le beurre de cacahuète pour votre régime méditerranéen menu:
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Regardez la liste des ingrédients: moins d'ingrédients, le meilleur. 100% les cacahuètes sont la meilleure option.
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Évitez d'acheter du beurre d'arachide qui a ajouté du sucre et des huiles (souvent des graisses hydrogénées sont ajoutées)
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Choisissez du beurre de cacahuètes onctueux ou croquant selon votre enchaînement: il n'y a probablement pas de différence dans la valeur nutritionnelle