On dit qu'il y a environ 40,000 variétés de riz sur le marché. Vous connaissez probablement de nombreuses variétés courantes comme le riz au jasmin, riz gluant, et riz brun. Malgré qu'il y ait tant de variétés, tout le riz peut être mis dans l'un des 3 catégories selon le degré de fraisage [1]:
- Rizière (complètement non traité) – il est indigeste et non utilisé pour la consommation humaine, comme noyau, germe (le noyau nutritif contenant des vitamines, minéraux, et huiles saines), endosperme (partie centrale féculente du grain), et le son (une partie de la cosse) sont recouverts d'une coque dure.
- riz brun (aussi appelé riz à grains entiers) – seule la coque est retirée du grain. Le noyau entier est préservé, et le son, germe, et l'endosperme ne sont pas enlevés.
- riz blanc (le type de riz le plus transformé et le plus raffiné) – il ne reste que l'endosperme du noyau. Fibre, le germe et la coque sont enlevés.
Beaucoup de gens trouvent le choix entre riz blanc et riz brun difficile, surtout en ce qui concerne l'impact de leurs propriétés sur la santé. Alors, quel type de riz est le plus sain pour vous?
Cet article comparera les caractéristiques nutritionnelles du riz brun et blanc et vous donnera une meilleure compréhension des propriétés et de l'impact sur la santé de chaque aliment.
Commençons!
Comparaison du riz blanc et du riz brun
Les informations contenues dans cette section sont fournies à l'origine par l'USDA Food Data Central et se réfèrent à 100 grammes de riz cuit à grain moyen, ce qui équivaut à une ½ tasse (blanc et brun non enrichi). [2] [3]
Gardez à l'esprit que le riz blanc est un produit considérablement transformé, il est souvent enrichi en vitamines et minéraux. Si votre riz est enrichi, cette information est probablement indiquée sur l'étiquette du produit.
Macronutriments
Nutritif | riz blanc | riz brun |
---|---|---|
Glucides | 28.6g | 23.5g |
Protéine | 2.38g | 2.32g |
graisses | 0.21g | 0.83g |
Fibre | 0.4g | 1.6g |
La source: Centre de données alimentaires de l'USDA, par 100 grammes de riz cuit [2] [3]
Une ½ tasse de riz blanc contient 2.38 grammes de protéines, 0.21 grammes de graisses, 28.6 grammes de glucides, et 0.4 grammes de fibres. En comparaison, le riz brun contient une quantité similaire de protéines, 2.32 grammes, mais il est légèrement plus riche en graisses, 0.83 grammes de graisses. Le riz brun contient moins de glucides – 23.5 grammes, et a plus de fibres – 1.6 grammes. Quand on regarde la situation dans son ensemble, ces deux types de riz ont des profils de macronutriments généralement similaires.
Micronutriments
Nutritif | riz blanc | riz brun |
---|---|---|
Calcium | 10mg | 3mg |
Le fer | 1.19mg | 0.56mg |
Magnésium | 12mg | 39mg |
Phosphoreux | 43mg | 102mg |
Potassium | 35mg | 86mg |
Cuivre | 0.069mg | 0.105mg |
Zinc | 0.49mg | 0.71mg |
Thiamine | 0.162mg | 0.177mg |
riboflavine | 0.013mg | 0.069mg |
niacine | 1.467mg | 2.548mg |
vitamine B6 | 0.092mg | 0.122mg |
folate | 58mcg | 9mcg |
La source: Centre de données alimentaires de l'USDA, par 100 grammes de riz cuit [2] [3]
Le riz brun a probablement une teneur considérablement plus élevée en micronutriments suivants que le riz blanc:
- Magnésium
- Phosphoreux
- Potassium
- riboflavine
- niacine
Les deux types de riz contiennent des quantités similaires de thiamine, cuivre, et le zinc.
Ni le riz brun ni le riz blanc ne contiennent de vitamine A, C, K, E, ré, et B12.
Calories
Considérant que le riz blanc et le riz brun ont des compositions de macronutriments similaires, ils ne diffèrent que légèrement dans leur charge calorique. Tandis que 100 grammes de riz brun cuit contiennent environ 112 kcal, la même quantité de riz cuit blanc a 130 kcal.
Généralement, dans un régime de 2000 calories, le différence calorique entre le riz blanc et. riz brun est minime. Cela montre que vous ne pouvez pas seulement regarder les calories lorsque vous faites un choix diététique.
Fibre
La teneur en fibres est l'un des facteurs les plus importants lorsque l'on compare le riz blanc au riz brun. Alors que le riz blanc ne contient aucune fibre alimentaire (parce que les parties du grain contenant des fibres ont été enlevées), 100 grammes de riz brun peuvent vous fournir environ 7% de l'apport quotidien recommandé en fibres (1.8 grammes).
Les effets de la régularité fibre alimentaire l'apport sur la santé humaine comprend le soutien d'un profil de cholestérol équilibré, améliorer le contrôle de la glycémie, équilibrer la flore intestinale, améliorer la satiété (le sentiment d'être rassasié), réduire le risque d'obésité, améliorer la digestion, et améliorer la régularité intestinale. [4]
Charge glycémique (GL)
Selon le site Web Nutrition Data, le riz brun a une charge glycémique légèrement inférieure que le riz blanc (GL 11 contre. GL 16). [5] [6] Les deux aliments entrent toujours dans la catégorie des GL moyens (de 11 à 16). [7]
Il est important d'examiner la GL afin d'identifier à quel point la nourriture augmente votre taux de sucre dans le sang. Ceci est particulièrement important pour les patients atteints de diabète ou d'autres problèmes de santé associés à une glycémie élevée et à un mauvais contrôle glycémique. [8]
Le riz est-il bon pour vous?
Le riz blanc est un grain hautement transformé et raffiné. Il est riche en amidon et pauvre en fibres. Il s'avère qu'une consommation excessive de riz blanc pourrait être associée à diverses conditions de santé. En revanche, riz brun, avec sa haute teneur en fibres, peut réellement soutenir la santé et la nutrition s'il est consommé avec modération.
Cela étant dit, diverses sources scientifiques suggèrent que remplacer le riz blanc par du riz brun pourrait augmenter l'apport quotidien en fibres et affecter positivement la santé et le bien-être en général. UNE 2019 un article de synthèse publié dans le Journal of Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety indique que le riz brun entier contient des quantités significativement plus élevées de vitamines, minéraux, polyphénols (composés végétaux antioxydants), et de fibres. [10]
Basé sur cela, la source suggère que la consommation de entier (marron) riz au lieu de riz blanc peut être associé aux effets sur la santé suivants:
- Contrôle glycémique amélioré
- Effet anti-oxydant
- Équilibre du profil de cholestérol
Emporter
Le riz brun est le plus sain, version plus nutritive du riz à grains entiers. À long terme, la consommation de riz brun avec modération est recommandée pour augmenter votre consommation d'aliments à base de grains entiers et fournir au corps des composés végétaux précieux et des macro et micronutriments. toutefois, manger du riz blanc de temps en temps est tout à fait correct!
Aussi, n'oubliez pas le contrôle des portions! De grandes portions de riz blanc ou brun contiennent un excès de glucides et des calories supplémentaires, alors n'oubliez pas de toujours avoir une alimentation équilibrée et de faire preuve de modération lors de la répartition de vos repas. Consultez votre diététiste sur les types d'aliments qui vous conviennent et votre état de santé actuel!