jerésistance à la nsuline (IR) devient un problème de santé répandu, comme chaque année, un nombre croissant de personnes sont diagnostiquées avec elle. En réalité, aux Etats-Unis, environ 60 à 70 millions d'individus sont touchés par cette condition. [1]
Il est essentiel de savoir que IR n'est pas un problème médical inoffensif qui peuvent être négligés ou ignorés. Si laissé non traité, cela peut conduire au prédiabète et au type 2 Diabète, réduire considérablement la qualité de vie des patients, et posant des risques sanitaires importants (comme les accidents vasculaires cérébraux et les maladies cardiaques). [2]
Heureusement IR est réversible! Et selon le CDC, augmentation de l'activité physique, atteindre l'hygiène du sommeil et apporter des changements alimentaires appropriés peut vraiment faire la différence. [3] Cet article se concentrera sur la partie diététique!
Nous vous guiderons à travers les aliments que vous pouvez manger si vous êtes diagnostiqué avec une résistance à l'insuline, ceux qui peuvent vous aider à inverser cette condition de santé, ainsi que les aliments à limiter ou à éviter complètement!
La plongée Let dans le sujet.
Quels aliments manger avec résistance à l'insuline?
Il n'y a pas de régime spécifique associé à une meilleure sensibilité à l'insuline.
toutefois, le changements alimentaires pour les patients atteints d'IR inclure tout, aliments à base de plantes au lieu de produits transformés, ainsi que des aliments riches en vitamines, minéraux, fibre, et des graisses saines au lieu de riches en glucides, aliments sucrés emballés avec des (graisses malsaines.) [4] [5]
Tenir compte de ces directives, le nombre #1 règle quand il s'agit de Régime IR est de se concentrer sur l'atteinte d'un poids santé. Les personnes atteintes de RI ont tendance à être en surpoids. Pour cette population, la perte de poids est recommandée en apportant des changements alimentaires sains pendant déficit calorique (manger moins de calories que vous n'en brûlez par jour) sans sacrifier des choix alimentaires équilibrés et diversifiés. [6] Dans la plupart des cas, ces régimes sont basés sur des aliments pauvres en glucides et en graisses.
Fruits
Généralement, bien que le fruit soit un glucide, plus les fruits sont recommandés pour la résistance à l'insuline les patients. Vous pouvez opter pour des fruits frais et surgelés, car ces deux options vous fournissent les nutriments optimaux de ces aliments. N'oubliez pas de les manger entiers ou de les mélanger dans un plat fait maison Smoothie– de cette façon, vous pouvez vous assurer qu'aucune fibre n'est perdue!
Les recommandations de fruits plus spécifiques incluent les fruits à indice glycémique faible / moyen et à haute teneur en fibres [7]:
- Pommes
- baies
- Les agrumes
- Les pêches
- Des poires
- abricots
Jus de fruits, fruits en conserve (ils contiennent moins de fibres et sont généralement avec des sucres ajoutés).
Des légumes
Tous les légumes non féculents sont fortement recommandés pour la résistance à l'insuline patients et plusieurs portions de ceux-ci doivent être consommés quotidiennement [9]:
- Légumes à feuilles (par exemple,, chou, chou frisé, salade, épinard, choux de Bruxelles)
- Légumes racines (par exemple,, carottes, céleri, un radis, navet)
- Écraser (par exemple,, courgettes, concombre, écraser, citrouille)
- Légumes à tige (par exemple,, asperges, céleri, poireaux, oignons de printemps)
- légumineuses (des haricots, pois, Lentilles, pois chiches)
- Aubergine
- brocoli
- choufleur
- Champignons
- Poivrons
- Tomates
En réalité, les preuves suggèrent que la consommation régulière de fibres alimentaires solubles (qui est abondant dans les légumes, quelques fruits, et grains entiers) peut améliorer la glycémie, sensibilité à l'insuline, et profil métabolique, lire le risque de conditions prédiabétiques et le type 2 Diabète. [10]
Les grains entiers
Selon une 2018 article publié dans le Nutrients Journal, régulier haut (mais mesuré) entrée de les grains entiers peuvent être associés à une meilleure sensibilité à l'insuline, glycémie régulée, et moindre risque de type 2 Diabète. [11]
Cela étant dit, les grains entiers comprennent:
Huiles de cuisson
comme le recommandations générales pour le régime IR sont basés sur une consommation modérée / limitée de graisses (et huiles,) choisir le les bons types d'huiles de cuisson C est la clé.
Selon une 2016 article publié dans le BMJ Open Diabetes Research and Care, remplacement des huiles saturées (solide à température ambiante et au réfrigérateur) aux huiles polyinsaturées (liquide à température ambiante et solide au réfrigérateur) peut améliorer la sensibilité à l'insuline. [13]
Sur la base de ces implications, Il est souvent recommandé aux patients IR d'inclure les huiles saines non raffinées suivantes dans leur alimentation:
- L'huile de poisson
- L'huile de lin
- Huile de tournesol
- L'huile de maïs
- L'huile de soja
- Huile d'olive
Ce sont principalement des graisses animales, beurre, huile de noix de coco, le beurre de cacao, et huile de palme.
Viande et volaille
Généralement, la consommation régulière de viande rouge et transformée est associée à augmentation de la résistance à l'insuline. [14] [15] L'une des raisons en est la teneur élevée en graisses saturées dans ces aliments.
Même si Il est recommandé aux patients IR d'obtenir des protéines d'origine végétale (légumineuses, Je suis des produits) et limiter la consommation de viande et de volaille, ils peuvent encore consommer des quantités limitées des aliments suivants [16] :
- Coupes de viande maigres
- Volaille sans peau
- Bœuf haché à faible pourcentage de matière grasse
Produits laitiers
UNE 2019 un article de synthèse publié dans le Nutrients Journal suggère que l'apport modéré de les produits laitiers faibles en gras peuvent avoir un impact positif sur la sensibilité à l'insuline, tour de taille, et poids corporel. [17]
- Fromage à teneur réduite en matières grasses
- Lait et yogourt faibles en gras
- Lait demi-écrémé et yogourt
Fruit de mer
Les fruits de mer sont un OUI définitif pour les patients IR. Il a une teneur en graisses polyinsaturées naturellement élevée, ainsi que des oméga 3 et 6 Les acides gras, vitamines, minéraux, et des protéines de haute qualité.
- Loup de mer
- Poisson-chat
- la morue
- Flétan
- Travail, travail
- Espadon
- Tilapia
- Truite
- Thon
- Saumon
- Maquereau
- Sardines
- Anchois
- Crevette
- Crabe
- Homard
- Camps
- Moules
- Huîtres et pétoncles
- Poulpe
Conclusion
Améliorer la sensibilité à l'insuline, c'est faire de meilleurs choix alimentaires. Mais alors que des régimes spécifiques peuvent fonctionner pour certains patients, d'autres personnes peuvent ne pas bénéficier de ces. Trouver les aliments qui fonctionnent pour vous est essentiel, et consulter une diététiste au sujet de vos changements de régime peut considérablement faciliter le processus de régime, plus plaisant, et efficace.