Muscles endoloris après un entraînement intense? Cela nous est arrivé à tous! La rigidité, douleur, et une gêne musculaire peut être causée par le démarrage d'un nouveau programme d'entraînement, ajouter de nouveaux types d'exercices à votre entraînement, augmenter l'intensité des activités physiques, ou faire de l'exercice sans avoir assez de pauses. [1]
Cet article vous guidera à travers divers relaxants musculaires naturels qui pourraient vous aider avec la raideur, muscles douloureux, ou le soi-disant Douleurs musculaires d'apparition retardée (DOMS).
Commençons!
Dans tout les cas, les muscles endoloris pourraient affecter les performances physiques non seulement des athlètes, mais aussi de chaque individu qui vit cette condition: cela pourrait perturber l'amplitude des mouvements, perturber les mouvements corporels ordinaires et limiter la liberté d'activité physique. [3]
Quand ça arrive, les gens recherchent souvent relaxants musculaires traditionnels et naturels, et antispasmodiques (nourriture, Médicaments en vente libre, suppléments) pour prévenir, facilité, et améliorer les douleurs musculaires.
Herbes
Selon une 2017 article publié dans le Avicenna Journal of Phytomedicine, une supplémentation avec certaines herbes peut prévenir et atténuer les douleurs musculaires induites par l'exercice, raideur, et la tendresse. [4] La source suggère que la consommation contrôlée des herbes suivantes peut être bénéfique:
- Safran
- Safran des Indes
- Gingembre
- Cannelle
- Camomille
- Ail
Gardez à l'esprit que les suppléments à base de plantes peuvent avoir des effets secondaires dangereux et interagir avec divers médicaments. Donc, les suppléments à base de plantes et les médicaments doivent être prescrits par un professionnel de la santé en exercice pour assurer la sécurité et l'efficacité. Dans RawBeautySource nous nous opposons à une supplémentation non supervisée car elle pourrait être dangereuse et déclencher des effets indésirables.
Oméga 3 Les acides gras
Considérant que les douleurs musculaires pourraient être associées à une inflammation dans le corps, l'apport mesuré d'Omega 3 les acides gras peuvent réduire les DOMS. Les preuves suggèrent que prendre 1.8-3 grammes d'Omega 3 peut réduire considérablement l'inflammation et soulager les douleurs musculaires après l'effort. [5]
Aliments riches en oméga 3 les acides gras comprennent [6] :
- Poisson gras (maquereau, Saumon, sardines, truite)
- L'huile de poisson
- Noix
- La graine de lin (et huile)
- Graines de chia
- Huile de canola
- Polyphénols
Récent 2019 les preuves suggèrent que la consommation à long terme des jus riches en antioxydants suivants peut améliorer les symptômes DOMS et détendre les muscles [7]:
- jus de cerise
- Jus de grenade
- Jus de pastèque
- Jus de betterave
Protéines et acides aminés
Les suppléments de protéines et d'acides aminés suivants se sont avérés avoir un effet positif minimal sur les muscles endoloris et raides [7]:
Acides aminés à chaîne ramifiée- les sources de nourriture comprennent [8] :
- Petit lait
- Lait
- Des œufs
- Soja
- Blé
Créatine- les sources de nourriture comprennent [9] :
- Viande
- Poisson
- la volaille
Butyrate d'hydroxyméthyle (HMB)- les sources alimentaires contenant de petites quantités comprennent [10] :
- Pamplemousse
- Luzerne
- Poisson-chat
L-glutamine- les sources de nourriture comprennent [11]:
- Viande
- Tofu
- Lait
- Œuf
- Blé
- Taurine- les sources de nourriture comprennent [12]:
- Fruit de mer
- Viande
- la volaille
- Le foie
Gardez à l'esprit que des recherches supplémentaires sont encore nécessaires pour définir des doses sûres et efficaces pour la supplémentation avec ces composés. Consultez votre fournisseur de soins de santé avant de demander une supplémentation afin de prévenir et de minimiser les effets indésirables et les complications de votre état de santé actuel.
Caféine
Selon une 2014 article de synthèse publié dans le Journal of Exercise Rehabilitation, consommation de caféine (5mg de caféine par poids corporel 24 heures après l'exercice) peut réduire les douleurs musculaires après une séance d'entraînement. [5]
Les sources alimentaires naturelles de caféine comprennent [13] :
- café
- Thé vert et noir
- Cacao (et chocolat noir)
- Guarana
Autres approches
Les preuves suggèrent que d'autres approches pour détendre les muscles endoloris comprennent [14] :
- Massage
- Cryothérapie
- Élongation
- Thérapies électriques et ultrasonores (réalisé par un professionnel)
- Le mouvement physique augmente la circulation sanguine et les nutriments et favorise la guérison
- Exercice et mouvement physique (fournir un soulagement temporaire)
Consultez votre fournisseur de soins de santé pour savoir si ces thérapies vous conviennent!
A warm shower or bath is a wonderful and effective way to ease sore muscles. Comprendre que la réparation musculaire et la récupération après les entraînements sont un processus hautement métabolique. Cela se traduit par la combustion des graisses et des calories pour garder le muscle en vie et bien!
Embrace the workouts and the process that makes you stronger. Au fur et à mesure que tu deviens plus fort, le temps nécessaire au corps pour récupérer diminue.
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