Il existe de nombreuses opinions différentes sur les graisses (huiles et beurre) conviennent à la cuisson, et lesquels devraient être évités. Cela est dû au fait que certaines graisses de cuisson peuvent avoir un impact bénéfique plus important sur votre santé que d'autres.
Dans cet article, vous trouverez deux critères qui vous aideront à évaluer les différentes options d'huile de cuisson et à choisir la meilleure pour vos chefs-d'œuvre de cuisine.
Par ici, vous pouvez obtenir le plus d'avantages pour la santé de chaque repas que vous cuisinez et profiter d'une alimentation diversifiée avec des macronutriments équilibrés!
Commençons!
Pourquoi le point de fumée est important?
Lorsque vous choisissez des huiles de cuisson, il est essentiel de prendre en compte la température que vous utilisez (dans la poêle ou au four). Mais pourquoi?
Lorsqu'il est chauffé à une certaine température, les graisses peuvent modifier leur composition chimique et leur valeur nutritionnelle. Par ici, par “surchauffe” votre huile de cuisson, vous pouvez stimuler la libération de composés chimiques nocifs qui peuvent avoir un impact sur la qualité des aliments que vous cuisinez. [1]
La température particulière que les différentes huiles peuvent «supporter» avant de changer chimiquement est appelée “point de fumée.” Le point de fumée de chaque huile varie et dépend de son origine, degré de raffinement, et autres caractéristiques (comme la teneur en acides gras libres). En réalité, vous pouvez facilement voir quand votre huile de cuisson atteint son point de fumée – il commence à émettre émet et change son odeur. Voir quelques exemples ci-dessous:
- Huiles sans chaleur comprennent l'huile de lin et de noix. Ce sont les meilleurs pour faire des vinaigrettes, trempettes, ou pour arroser les aliments cuits.
- Huile d'olive, beurre, noix de coco, et l'huile de maïs ont points de fumée moyens. Ceux-ci peuvent être utilisés pour faire sauter et cuire au four.
- Huiles avec point de fumée moyen-élevé inclure l'avocat, huile de sésame raffinée, ghee (beurre clarifié), et l'huile de canola. Ceux-ci peuvent être utilisés pour faire sauter, sauter et rôtir.
- Point de fumée très élevé les huiles comprennent les huiles raffinées et hydrogénées, ainsi que l'huile de carthame et d'arachide. [2] Ils sont adaptés à la friture à haute température, comme le sauté et les grillades.À la fin de cet article, vous pouvez voir les points de fumée exacts des huiles de cuisson populaires.
Quelles huiles sont saines pour la cuisson?
Outre le point de fumée, une autre chose à garder à l'esprit lors du choix d'une huile de cuisson est sa valeur nutritionnelle.Les preuves suggèrent que les graisses sont importantes pour la santé globale et qu'une alimentation équilibrée peut contenir graisses saturées et insaturées. toutefois, il est généralement recommandé de limiter toutes les graisses saturées. [3]
Vous pouvez facilement reconnaître les huiles saturées, car ils sont solides à température ambiante mais se liquéfient lorsqu'ils sont chauffés. Ils incluent: beurre, huile de noix de coco, huile de palme, et d'autres.
Huiles saturées
Il est important de tenir compte du fait que la surconsommation fréquente de graisses saturées peut être associée à un risque accru de cholestérol total élevé et LDL («Mauvais» cholestérol) les niveaux. [4]
Ça signifie, utilisant de l'huile de cuisson riche en graisses saturées (comme source principale de graisse) peut augmenter le risque de maladie cardiaque, hypertension, et maladie rénale. Dans ce sens, l'American Heart Association recommande une consommation limitée de graisses saturées (Jusqu'à 6% du total des calories quotidiennes) et suggère éviter l'utilisation d'huiles saturées comme huiles de cuisson primaires. [5]
Vous pouvez facilement reconnaître les huiles grasses saturées car elles sont solides à température ambiante mais se liquéfient lorsqu'elles sont chauffées. Ils comprennent du beurre, ghee, huile de noix de coco, huile de palme, graisse de bœuf et de porc, et d'autres.
Graisses insaturées
Graisses insaturées sont considérés comme des graisses saines et peuvent nous fournir oméga 3 et 6 Les acides gras. Leur consommation peut être associée à une baisse des LDL («Mauvais» cholestérol) et triglycérides (un type de graisse dans votre sang), accumulation d'artère réduite, et un risque moindre de maladie cardiaque. [6]
Les huiles de cuisson riches en graisses insaturées sont recommandées par les experts en raison de leurs propriétés potentiellement bénéfiques pour la santé. En réalité, le American Heart Association suggère que les huiles riches en graisses insaturées peuvent remplacer efficacement les huiles saturées et être utilisées principale source de graisses en cuisine maison.[7]
Les huiles grasses insaturées peuvent être reconnues comme liquides à la température ambiante et lorsqu'elles sont réfrigérées. Des exemples sont l'huile d'olive, huile de graines de sésame, l'huile de lin, l'huile de soja, huile d'avocat, l'huile de maïs, huile de tournesol vierge, et d'autres.
Les meilleures huiles de cuisson
Alors, quelles sont les meilleures huiles de cuisson? Nous avons combiné les deux critères pour arriver à un tableau avec quelques exemples des huiles de cuisson que vous pourriez utiliser:
Type d'huile | Point de fumée | Température | La valeur nutritionnelle |
---|---|---|---|
Huile d'olive extra vierge [8] | Moyen | Autour 195 C / 383 F | Huile insaturée |
beurre ghee (beurre clarifié) [9] | Moyen | 204-260 C / 400-500 F | Huile saturée (devraient être consommés modérément) |
huile de sésame [10] | Moyen | 170 C / 338 F | Huile insaturée |
Huile de noix de coco [11] | Moyen | 175 C / 347 F | Huile saturée (devraient être consommés modérément) |