Pois chiches, également connu sous le nom de pois chiches, sont des légumineuses utilisées dans tous les types de plats: Hoummous, ragoûts, Pâtes, produits de boulangerie, etc. Même l'eau de pois chiches en conserve peut être fouettée et utilisée comme meringue végétalienne. Cela fait des pois chiches un aliment très polyvalent, qui est également emballé avec de la fibre, vitamines, et minéraux, dont le potassium.
Dans cet article, nous examinons la haute et régimes pauvres en potassium, l'importance du potassium pour notre santé, le profil nutritionnel des pois chiches, et comment en manger plus.
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Qu'est-ce que le potassium?
Le potassium est un minéral présent dans tous les tissus du corps et nécessaire au fonctionnement normal des cellules, car il régule le volume de fluide à l'intérieur des cellules. Les reins contrôlent la quantité de potassium restant dans le corps et la quantité excrétée. Typiquement, 90% du potassium ingéré est absorbé et utilisé, et le reste est excrété par l'urine, transpiration, et tabourets. [1]
Les preuves suggèrent que manger suffisamment de potassium est associé aux bienfaits suivants pour la santé [2] [3]:
- Réduire l'hypertension artérielle chez les patients hypertendus
- Risque réduit d'accident vasculaire cérébral
- Risque réduit de maladie cardiaque (les maladies cardiovasculaires et les maladies coronariennes)
- Ralentir la progression de la maladie rénale (aux premiers stades de la maladie rénale chronique)
- Protège contre la perte osseuse liée à l'âge
Dans cet esprit, carence en potassium peut provoquer les symptômes suivants [4] :
- Fatigue
- Crampes/faiblesse musculaires
- Constipation
- Carence très sévère (hypokaliémie) peut provoquer une paralysie musculaire et une fréquence cardiaque irrégulière
Nutrition des pois chiches
outre, les pois chiches sont une bonne source des micronutriments et composés alimentaires suivants:
- Calcium
- Magnésium
- Phosphoreux
- Zinc
- Sélénium
- vitamines du groupe B
- La vitamine E
- La vitamine K
- Bêta-carotène
- Acide oléique et linoléique
En raison de la valeur nutritive et de l'abondance de micronutriments dans les pois chiches, la consommation régulière de pois chiches peut avoir un effet bénéfique sur les conditions de santé suivantes [6] :
- Cardiopathie
- Type 2 Diabète
- Maladies digestives
Combien y a-t-il de potassium dans les pois chiches?
Teneur en potassium dans 100 grammes de pois chiches peuvent varier selon leur type:
- Pois chiches en conserve: 240 mg de potassium [7]
- Pois chiches secs: 289 mg de potassium [8]
- Cuit (bouilli) pois chiches: 168 mg de potassium [9]
- Farine de pois chiche: 846 mg de potassium [10]
Cela fait les pois chiches un aliment riche en potassium. Ils peuvent également être une excellente option alimentaire pour un régime riche en potassium.
De combien de potassium ai-je besoin?
toutefois, certaines personnes ont besoin de manger moins ou plus de potassium que la recommandation moyenne.
Qui devrait manger des aliments riches en potassium?
Si vous ne mangez pas assez de potassium, ou sont susceptibles de faire de l'hypertension, hypokaliémie, et calculs rénaux. Les National Institutes of Health des États-Unis suggèrent que les personnes suivantes ont probablement un faible taux de potassium et ont besoin de manger plus de potassium que la recommandation générale [1]:
Comment obtenir plus de potassium dans votre alimentation?
La façon la plus simple d'obtenir plus de potassium est de manger aliments riches en potassium comme les pois chiches! Voici une liste d'autres aliments riches en potassium [11] :
- abricots
- Artichaut
- Bananes
- Patates
- épinard
- Lait
- Lentilles
- Haricots et pois
- brocoli
- Betteraves
- Poissons et palourdes
- Raisins secs
- Tomates
Comment manger plus de pois chiches?
Comme les pois chiches sont un aliment très polyvalent, vous pouvez les inclure dans presque tous vos plats préférés. Voici quelques exemples:
- Hoummous
- Utilisez de la farine de pois chiche pour les produits de boulangerie au lieu de, ou en combinaison avec de la farine ordinaire.
- Pois chiches au four
- Pâtes aux pois chiches
- Ragoût de pois chiches / sauté
Qui devrait manger des aliments pauvres en potassium?
Certaines personnes doivent s'en tenir à un régime pauvre en potassium lorsque leur état de santé l'exige.