Châtaignes d'eau (officiellement appelé Eleocharis dulcis) ne sont pas des aliments typiques que les gens achètent au supermarché.
Et alors qu'ils sont principalement vendus frais à l'automne (mois septembre-novembre) [1], vous pouvez trouver des versions en conserve ou séchées de la nourriture pendant toute l'année: souvent dans les magasins d'aliments sains ou dans les allées asiatiques des supermarchés.
Cet article vous guidera à travers propriétés saines des châtaignes d'eau et vous donnera quelques conseils pour les préparer!
Commençons!
Quelle est la valeur nutritionnelle des châtaignes d'eau?
Châtaignes d'eau douce sont faibles en calories (97kcal par 100 grammes), avoir une faible charge glycémique (GL 9), et ont une faible teneur en matières grasses (moins que 0.1 gramme par 100 grammes de produit). [2] outre, ils sont emballés avec divers micronutriments:
- Vitamine C (4mg ou 7% de DV)
- La vitamine E (1.2mg ou 6% de DV)
- Thiamine (0.1mg ou 9% de DV)
- riboflavine (0.2mg ou 12% de DV)
- vitamine B6 (0.3mg ou 16% et DV)
- Cuivre (0.3mg ou 16% de DV)
- Manganèse (0.3mg ou 17% de DV)
- Potassium (584mg ou 17% de DV)
Avantages pour la santé des châtaignes d'eau
Effet antitumoral
Selon une 2016 étude publiée dans le Journal of Food Science, le 8 types de flavonoïdes trouvés dans le zeste de châtaignes d'eau peut être associé à un antitumoral, antioxydant, et les effets de piégeage des nitrites. [4]
En d'autres termes, la consommation régulière de châtaignes d'eau entières peut jouer un rôle dans la prévention du cancer en raison de la présence de divers composés végétaux antioxydants.
effet anti-oxydant
UNE 2019 article publié sur PharmacologyOnLine suggère que les composés phytochimiques (composés chimiques trouvés exclusivement dans les aliments végétaux) dans les châtaignes d'eau peuvent avoir des antioxydants, antimicrobien, et effets thrombolytiques (dissoudre les caillots sanguins dans le corps). [5] Par ici, la consommation régulière de cet aliment peut jouer un rôle dans la protection des cellules du corps contre les dommages, ainsi que prévenir et ralentir la progression des maladies chroniques et inflammatoires.
Contrôle de la pression artérielle
100 grammes de châtaignes d'eau contiennent environ 17% de l'apport quotidien recommandé en potassium. [2]
Le potassium est un minéral essentiel pour notre santé. Il est responsable de la régulation de la rétention d'eau dans le corps, contrecarrer les effets négatifs sur la santé de la sodium (sel) consommation. [7]
en outre, ce minéral joue un rôle important dans la gestion et la prévention des problèmes de santé suivants:
- Une pression artérielle élevée
- Coup
- Cardiopathie
- Calculs rénaux et maladie rénale
- OS fragiles
- Glycémie élevée
En réalité, les preuves suggèrent qu'une carence en potassium peut être associée à un risque accru de ces maladies! [8]
Aliments riches en potassium comme les châtaignes d'eau, abricots, les bananes et les pommes de terre sont un élément clé de la Régime DASH, qui vise à améliorer la qualité de vie des personnes souffrant d'hypertension et un risque accru de maladie cardiaque. [9]
Gestion du poids
100 grammes de châtaignes d'eau contiennent 3 grammes de fibres alimentaires, ce qui est a propos 12% de l'apport quotidien recommandé en fibres. [2]
Quand tu te sens rassasié plus longtemps, vous mangez probablement moins de calories pendant la journée, qui peut être une condition préalable pour entrer dans un déficit calorique (manger moins de calories que vous n'en brûlez). en outre, une 2019 Une étude publiée dans le Journal of Nutrition suggère qu'une consommation suffisante de fibres peut réduire la faim et faciliter les régimes amaigrissants pour les adultes obèses ou en surpoids suivant un régime hypocalorique. [12]
Étant donné que, intégrant des châtaignes d'eau ou d'autres aliments riches en fibres (comme des fruits, légumes, avoine et autres grains entiers) dans votre alimentation peut vous aider à perdre et à maintenir votre poids, ainsi que de s'en tenir plus efficacement à votre régime alimentaire.
Contrôle de la glycémie
Une autre façon diététique fibre trouvée dans les châtaignes d'eau peut avoir un impact sur votre santé est par le contrôle de la glycémie et la prévention du diabète.
Les preuves suggèrent qu'un régime riche en fibres peut améliorer considérablement le contrôle de la glycémie et peut réduire le taux de cholestérol total chez les personnes atteintes de diabète. [13]
De plus, une 2007 Une étude publiée dans le Journal of Hormone and Metabolic Research suggère qu'une alimentation riche en fibres (>30g de fibres par jour) et faible en graisses peut empêcher le développement de type 2 Diabète, ainsi que de réduire le risque d'obésité et de maladie cardiaque. [14]
Comment faire cuire des châtaignes d'eau?
Vous pouvez ajouter des châtaignes d'eau à de nombreux plats différents.