De nombreuses personnes choisissent les baies plutôt que d'autres fruits, surtout quand il s'agit de grignoter et de choisir la saveur de la glace. Mais très peu d'individus savent que la consommation de, les baies fraîches peuvent en fait offrir des avantages importants pour la santé!
le avantages de la consommation régulière de baies peut inclure une fonction cognitive améliorée, risque réduit de maladie cardiaque et de cancer, système immunitaire soutenu et santé des voies urinaires, augmentation de l'apport en micronutriments, et une tension artérielle et des niveaux de sucre équilibrés.
Cet article vous guidera à travers ces avantages pour la santé, listez les baies les plus populaires que vous pouvez trouver à l'épicerie, et vous montrer comment vous pouvez incorporer plus de baies dans votre alimentation.
Commençons!
Quels fruits sont des baies?
De nombreux fruits sont considérés comme des baies, même si certains d'entre eux ne correspondent pas au "look de baies" populaire (petit, fruits rouges ou violets de forme ronde). Voici une liste des plus baies populaires que l'on peut trouver à l'épicerie:
- Des fraises
- Myrtilles
- Framboises
- Cassis
- la mûre
- Canneberge
- Raisins noirs
- kiwi
- Cassis
Valeur nutritionnelle des baies
Les preuves suggèrent que les baies sont faibles en calories, mais regorgent de nutriments, comprenant [1] :
- Vitamine C
- folate
- Fibre
- antioxydants (Flavonoïdes et polyphénols)
outre, les baies ont une faible charge glycémique et sont peu susceptibles de provoquer des pics de sucre dans le sang.
Avantages pour la santé des baies
En raison des nutriments très puissants, la consommation régulière de baies (entier, séché, fruits surgelés, ou utilisé dans un smoothie), peut être associé à divers avantages pour la santé:
Soutenir la santé du cerveau
Selon les preuves présentées dans le Journal of Agricultural and Food Chemistry, la consommation régulière contrôlée de les baies peuvent empêcher le déclin de la mémoire lié à l'âge, altération de la fonction cérébrale, et dommages neuronaux (qui peut également être causée par une inflammation). [2] En réalité, certaines études suggèrent même que les baies peuvent jouer un rôle dans l'inversion de ces déclins cognitifs. [3]
Par ici, les baies peuvent soutenir une fonction cognitive saine chez les adultes jeunes et vieillissants.
Réduisez le risque de maladie cardiaque
Les résultats d'une étude médicale publiée dans Journal des revues de nutrition suggèrent que les anthocyanes, flavonols, vitamines, et fibre le contenu des baies peut réduire le risque de maladie cardiaque, même chez les patients prédisposés comme les personnes atteintes du syndrome métabolique, hypertension, Diabète, ou fumeurs. [4]
La raison de cet effet bénéfique sur le système cardiovasculaire est le fait que propriétés antioxydantes des baies réduire l'effet nocif des radicaux libres (facteurs internes et externes qui présentent un risque de dommages cellulaires) et l'inflammation.
en plus, une 2019 étude suggère que manger 150g de myrtilles (ou sur le 1 tasse) chaque jour peut réduire le risque de maladie cardiaque jusqu'à 15% pour les personnes à risque atteintes du syndrome métabolique. [5]
Réduction du risque de cancer
Les preuves montrent que l'alimentation est un facteur important dans la prévention du cancer et la gestion de cette condition. Cela étant dit, il a été prouvé que la consommation régulière de baies joue un rôle dans la prévention du cancer, en raison de leur forte teneur en antioxydants. [6]
Les résultats d'un 2016 étude publiée dans Le journal des antioxydants montre CA les baies peuvent réduire considérablement le risque de développement de cancer, surtout lorsqu'il s'agit de gastro-intestinal, Sein, foie, prostate, pancréas, et cancer du poumon. [7]
Soutenir le système immunitaire
UNE 2003 étude, Publié dans Le journal de la biochimie nutritionnelle, suggère que consommer du jus de baies tous les jours pour 2 semaines peuvent être associées à une fonction immunitaire améliorée chez les personnes qui ne mangent normalement pas d'aliments riches en polyphénols. [8]
toutefois, il n'y a pas suffisamment de preuves pour montrer si la consommation à long terme de baies peut jouer un rôle dans le soutien général du système immunitaire.
Améliore la santé des voies urinaires
Selon Publication Harvard Health, la consommation de canneberges et de myrtilles peut avoir un effet positif sur les infections urinaires (infections des voies urinaires, comme la cystite) la prévention. [9]
Même s'il est très peu probable que ces fruits améliorent les symptômes des infections urinaires déjà présentes, ils ont montré un effet significatif dans la réduction du risque d'attachement des bactéries à l'urètre et de croissance bactérienne.
Équilibrer la pression artérielle
Preuve récente (2019 étude publiée dans le Journal of Gerontology Series A) suggère que la consommation quotidienne de 200 grammes de les myrtilles peuvent avoir un impact positif sur la pression artérielle niveaux d'individus en bonne santé. L'étude montre une diminution significative de la pression artérielle systolique après 30 jours de consommation régulière de myrtilles. [10]
en outre, les myrtilles peuvent également avoir un impact bénéfique sur les maladies liées à l'hypertension comme la maladie rénale chronique (CKD), syndrome métabolique, et les maladies cardiaques.
taux de sucre dans le sang d'équilibre
Diverses études médicales suggèrent que la consommation régulière de myrtilles peut être associée à amélioration de la sensibilité à l'insuline et la glycémie régulée. en plus, les bleuets peuvent jouer un rôle dans la réduction du risque de résistance à l'insuline, type 2 Diabète, et syndrome métabolique à long terme. [11]
Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour démontrer si d'autres types de baies peuvent avoir le même impact sur la glycémie.
Combien de baies devriez-vous manger?
Même si les baies peuvent être très bénéfiques pour votre santé et votre bien-être général, il est important de suivre les recommandations diététiques pour une portion de fruits: 1-1.5 tasses par jour.
En respectant cette directive, vous pouvez tirer le meilleur parti de la consommation de baies!
Comment manger plus de baies?
Même si les baies crues sont une délicieuse collation, les gens ont tendance à manger de très petites quantités de fruits (si seulement). Mais voici quelques conseils pour inclure plus de baies dans votre alimentation:
- Mélangez-les dans un smoothie
- Faites des sucettes glacées en congelant votre smoothie aux baies maison
- Ajoutez-les à votre bol de petit-déjeuner (comme la farine d'avoine avec des baies fraîches)
- Garnissez votre salade de baies
- Incorporez des baies dans les desserts et les plats que vous préparez (comme des muffins faits maison, ou pain aux bananes)