carence en magnésium est une maladie répandue chez les jeunes adultes et plus âgés. Mais même si hypermagnésémie (toxicité de magnésium) est ne se produit pas aussi souvent, nous devons être conscients des risques, qui suppléments de magnésium apporter. Dans l'article sur «minéraux,» Nous avons brièvement évoqué les avantages et les inconvénients de magnésium, encore dans ce blog, vous trouverez des informations plus détaillées sur ce micronutriment.
Pourquoi avons-nous besoin de magnésium?
Votre corps a besoin de magnésium pour fonctionner correctement. Les preuves suggèrent que des niveaux appropriés de magnésium dans le sang peuvent être prévention de divers problèmes de santé, y compris l'ostéoporose, Diabète, migraine, l'asthme bronchique, prééclampsie, et les maladies cardiaques. outre, peut jouer un rôle vital dans plus de 300 réactions enzymatiques , et est vital pour la croissance, développement, et le bon fonctionnement de plusieurs organes et systèmes [1]:
- Muscles
- Des os
- Glande thyroïde
- Système nerveux
- système cardiaque
- Synthèse des protéines
- L'absorption du calcium
- taux de sucre dans le sang
- La production d'insuline
- Pression artérielle
Quel est l'apport quotidien recommandé de magnésium?
Les niveaux optimaux de magnésium dans le sang pour les adultes se situent entre 1.3 et 2.1 (mEq / L); Pour les enfants entre 1.4 et 1.7 (mEq / L); Pour les nouveau-nés entre 1.4 et 2 (mEq / L). [2]
toutefois, le apport quotidien recommandé en magnésium supplied through food is different, selon la région et le pays de la vie, âge, et le sexe. La moyenne suggérée (global) l'apport quotidien de magnésium est le suivant [3] :
Gardez à l'esprit que les femmes enceintes, adolescents, et les hommes peuvent avoir besoin de plus de magnésium que les autres. Dans ce sens, il est important pour ce groupe de personnes de surveiller leur taux sanguin de magnésium et de suivre les recommandations de leur fournisseur de soins de santé.
Quels aliments sont riches en magnésium?
Les aliments suivants sont riches en nutriments et peuvent vous aider à maintenir des niveaux appropriés de magnésium dans le sang [4]
- Graines de citrouille (100 grammes de graines de citrouille contiennent 600 mg de magnésium)
- Bananes
- Des haricots, Lentilles, pois
- Beurre d'arachide
- pelures de pommes de terre (ou pommes de terre avec la pelure)
- noix brutes (anacardier, graines de tournesol, et les amandes)
- riz brun
- flocons d'avoine
- Saumon
- la volaille
- Du boeuf
- épinard
- Chocolat noir (au moins 70%)
- Autre.
Généralement, les gens consomment suffisamment magnésium en respectant une alimentation équilibrée et diversifiée. toutefois, le degré d'absorption du minéral dépend de divers facteurs comme l'âge et l'état de santé. [5] Les preuves suggèrent que les groupes de personnes suivants peuvent supporter un risque accru d'absorption du magnésium altérée:
- Les personnes souffrant de maladies gastro-intestinales (comme IBD et IBS)
- Personnes de type 2 Diabète
- Individus avec addition d'alcool
- Adultes plus âgés
Quels sont les symptômes d'une carence en magnésium?
Si vous avez une mauvaise absorption du magnésium, vous pourriez rencontrer différents signes de carence, comprenant [6]:
- Anxiété et dépression
- Agressivité et irritabilité
- Faiblesse musculaire
- Tremblement
- Spasmes musculaires
- Sonner depuis des années
- Photosensibilité
- Hypertension
- Maux de tête et migraine
Si vous complétez avec du magnésium?
Premier, si vous avez des doutes sur le fait que vous n'absorbez pas correctement le magnésium ou que vous présentez des symptômes de carence, il est essentiel de consulter votre professionnel de la santé et de suivre ses conseils. Aussi, suivez toujours les instructions indiquées sur l'emballage de votre supplément!
Si vous complétez avec du magnésium et que vous souhaitez améliorer son absorption, voici quelques astuces pour essayer [7] :
- Prenez le supplément avec de l'eau avant de commencer à manger.
- Après avoir pris le supplément, consommer des aliments pauvres en fibres insolubles contenu et riche en protéines.
- Prenez avec des aliments riches en vitamine C et D.
- Choisissez des suppléments qui sont facilement absorbés: Le citrate de magnésium, Carbonate de magnésium (ceux qui se terminent par « ATE »). Gardez à l'esprit que l'oxyde de magnésium pourrait ne pas convenir.
- NE PAS prendre du magnésium au calcium, zinc, phosphore, le fer, et le cuivre. Ces microniutriments se sont révélés nuire à l'absorption du magnésium.
Le magnésium peut-il être dangereux?
Il est toujours préférable de prendre du magnésium avec de la nourriture (et non pas des suppléments). La raison de cela est le fait que vous pouvez facilement surdosage avec du magnésium en complétant. Par conséquent, vous pouvez ressentir des symptômes de toxicité de magnésium.
Surtout les personnes souffrant de maladie du rein pourrait présenter un risque plus élevé! Ces patients doivent être prudents avec leur apport en magnésium car leur reins ne peuvent pas drainer efficacement les quantités en excès de magnésium à partir du corps. [8]
Pour cette raison, lorsque vous complétez avec du magnésium, vous devez surveiller en permanence les niveaux de magnésium dans le sang et prendre une pause pour compléter chaque 3 mois (pour au moins 10 journées), ou lorsque votre professionnel de la santé vous conseille de le faire.
Bien que le magnésium est un complément indispensable pour les femmes enceintes, continue et consommation non contrôlée peut conduire à des problèmes de santé graves. L'un des problèmes les plus fréquents concerne le fœtus, et ensuite- le bébé [9].
- La croissance des dents lentes
- Faible, fragile, les dents mobiles, sujettes à des cavités (dans certains cas, les dents peuvent se fissurer lors du développement)
- Limité l'absorption du calcium par l'enfant
- Faible, os sur flexibles
- Faiblesse musculaire
- Problèmes de peau (rougeur, effritement, irritation facile)
- palpitations
- Haute / basse pression artérielle
- La nausée
- Vomissement