Le magnésium est un minéral clé nécessaire en grande quantité pour une santé optimale. Bien que carence en magnésium est commun, il est souvent laissé non diagnostiqué. C'est principalement parce que les tests sanguins sont capables de vérifier le magnésium dans le sang mais pas dans les cellules, là où c'est le plus souvent nécessaire. [1] It’s needed in babies, l'adolescence et les adultes. À mesure qu'une personne vieillit, ils sont souvent plus exposés à diverses carences nutritionnelles.
Le magnésium est généralement faible chez les adultes 65 et plus vieux. [2] Environ la moitié du magnésium dans le corps se trouve dans les os et l'autre moitié à l'intérieur de vos cellules. [3] Plus de 50% de la population adulte est probable ne pas obtenir les doses nécessaires de magnésium dont ils ont besoin pour une santé optimale. Si vous avez des enfants, c'est quelque chose dont il faut être conscient maintenant. Idéalement, nous voulons nourrir notre corps quotidiennement plutôt que d'attendre d'être en état de carence.
Rôle
Le magnésium joue plusieurs rôles dans le corps et est nécessaire à chaque cellule. Il est nécessaire pour la formation des os et des dents, un système nerveux sain, pour créer de l'énergie à partir du glucose, et la synthèse des graisses et des protéines dans l'organisme. Il joue un rôle dans plus 300 activités enzymatiques. [2] Il aide à améliorer l'utilisation de la vitamine C. [3]
Le magnésium aide également à réguler la contraction musculaire ainsi que la pression artérielle. [4] C'est aussi important pour créer de l'énergie (ATP) et joue un rôle dans la synthèse de l'ADN et de l'ARN (matériel génétique). [5] Le magnésium peut également aider à résoudre les problèmes d'anxiété, qui sont communs chez les personnes de tous âges. [6]
Carence
Magnésium, comme beaucoup d'autres nutriments, peut devenir déficient en raison d'un faible apport, gastro-intestinal
problèmes qui nuisent à l'absorption, Diabète, ou consommation excessive d'alcool. [2]
Les médicaments peuvent également affecter l'équilibre du magnésium dans le corps. Le magnésium est relativement facile à intégrer dans l'alimentation, mais les problèmes digestifs sont courants, ce qui rend difficile l'utilisation du magnésium consommé. [3]
Faibles niveaux de magnésium sont associés à de nombreuses maladies telles que le diabète, TDAH, La maladie d'Alzheimer, accident vasculaire cérébral, maladies cardiovasculaires et migraines. [4] [5] Ces maladies sont plus susceptibles de se trouver dans la population âgée, qui est une autre raison de carence possible. Subclinique (et non diagnostiqué) une carence en magnésium vous expose à un risque de maladie cardiovasculaire. [1] Certains les signes courants de carence comprennent:
- Une réponse inflammatoire même en l'absence de blessure ou d'agent pathogène. Cela peut être vérifié par un CRP élevé (Protéine C-réactive, un marqueur inflammatoire) et se trouve souvent lorsque les gens reçoivent moins de 50% du RDI pour le magnésium. [7]
- Problèmes avec les os comme la résorption calcique (c'est là que le tissu osseux est décomposé et libéré dans le sang), résultant en des os plus faibles. [3]
- Problèmes rénaux entraînant une déplétion du potassium dans les cellules. [8]
- Calcium appauvri (encore, se manifestant par une perte osseuse ainsi que par des problèmes musculaires et d'autres problèmes). [8]
- Problèmes neuromusculaires comme des crampes, saisies, vertiges, tremblements musculaires, gaspillage et faiblesse. [8]
- Problèmes cardiovasculaires comme des battements cardiaques sautés ou des rythmes cardiaques irréguliers. [8]
- Spasmes musculaires [9]
- Migraines [9]
- Anxiété, dépression et confusion [1]
De combien de magnésium avez-vous besoin par jour?
L'apport quotidien recommandé (RDI) pour les personnes âgées, 420 mg / jour pour les hommes et 320 mg / jour pour la femme. Il est probable que ces normes soient faibles. Souvent, les RDI se réfèrent au montant dont vous auriez besoin pour ne pas contracter la maladie, plutôt que d'avoir une santé optimale.
Sources végétales de magnésium:
- Noix du Brésil- 1 oz (107 mg)
- quinoa, sec- ¼ c (89 mg)
- épinard, cuit- ½ c (78 mg) • Haricots noirs- ½ c (60 mg)
- Haricots blancs, cuit- ½ c (48 mg)
- riz brun, cuit- ½ c (42 mg)
***L'une de mes façons préférées d'obtenir du magnésium est d'utiliser des légumes-feuilles foncés tels que les épinards crus frais (2 c, 48mg), chou frisé (2 c., 62mg), Bette à carde (2 c., 60mg) et persil (2 c., 60mg).
Ceux-ci sont tous riches en vitamines et minéraux, y compris le magnésium. [10] Il est facile de obtenir plus de légumes-feuilles foncés dans l'alimentation même si vous avez des problèmes dentaires / de mastication en les mélanger dans un smoothie vert avec des fruits frais et de l'eau.
Recommandations complémentaires
Il est idéal pour obtenir votre magnésium à partir d'aliments entiers (afin qu'il entre dans le corps avec les bons ratios de cofacteurs synergiques dont il a besoin pour être utilisé correctement dans le corps). Vous pouvez aussi utiliser supplémentation à base d'aliments complets. Pour de nombreux adultes, il est utile de faire les deux (aliments et compléments).
Pour suppléments, prendre 300-400 mg / jour pour les femmes et 400-500 mg / jour pour les hommes de lactate de magnésium. Prendre avec de l'eau le soir comme le magnésium peut avoir un effet calmant, ce qui est utile pour se détendre et profiter d'un bon sommeil. [11] L'équilibre de ce dont vous avez besoin devrait être facilement obtenu à partir du régime alimentaire dans les aliments énumérés ci-dessus, mais le lactate de magnésium est doux pour le tube digestif, donc moins susceptible de causer des maux d'estomac. [12]
Trempage dans les sels d'Epsom peut également être un moyen utile d'augmenter le magnésium. Vous pouvez simplement ajouter 2-3 tasses dans un bain chaud et laisser tremper 20 minutes.
Si vous êtes aux prises avec l'un des symptômes ci-dessus et que vous n'arrivez pas à comprendre pourquoi, essayez de vous soutenir avec aliments riches en magnésium et supplémentation. Si cela n'aide pas, il se peut qu'il se passe autre chose. Il me ferait plaisir de vous aider à le comprendre!
Rien de ce qui est dit ou impliqué dans ce post n'est destiné à traiter, guérir, diagnostiquer ou prévenir toute maladie. Il ne remplace pas un professionnel de la santé. C'est uniquement à des fins éducatives.
Cet article a été initialement publié sur Blog New Hope Health.