Les fibres alimentaires jouent un rôle important dans le soutien et la promotion de votre système digestif sain, intestin, Et poids! toutefois, Régime occidental (également connu sous le nom de régime américain standard) est souvent associée à un apport en fibres alimentaires insuffisamment faible. [1]
Pour cette raison, souvent des personnes qui font de mauvais choix nutritionnels ou qui ont un régime pauvre en fibres (pauvre en légumes, fruits, grains entiers, noix et graines) peuvent avoir besoin de compléter avec des fibres supplémentaires afin de compenser l'insuffisance causée et de maintenir leur santé digestive et intestinale.
Cet article vous guidera à travers les différents types de suppléments de fibres que vous pouvez trouver sur le marché et vous donnera quelques conseils sur la façon de les prendre.!
Mais tout d'abord, découvrons quel est l'apport quotidien recommandé en fibres et pourquoi nous avons besoin de fibres pour être en bonne santé.
N'oubliez pas de consulter votre fournisseur de soins de santé pour savoir si la supplémentation en fibres est adaptée à vous et à votre état de santé (surtout si vous souffrez de problèmes de santé chroniques ou prenez des médicaments). Dans tout les cas, don’t start supplementing without the permission of your doctor or dietitian.
Combien de fibres manger par jour?
le apport quotidien recommandé de fibres varie principalement avec la consommation de calories. Cela étant dit, l'apport en fibres alimentaires recommandé aux États-Unis est 14 grammes de fibres pour chaque 1000 calories consommées, selon FiberFacts.org.
Cela fait environ 25 grammes de fibres pour les femmes et 38 grammes de fibres pour les hommes (en tenant compte de l'apport calorique quotidien aux États-Unis).
(ne pas) un fait amusant: la personne moyenne ne consomme que la moitié de la dose recommandée de fibres alimentaires par jour.
Pourquoi est-fibre saine?
Des recherches médicales récentes ont confirmé les suggestions sur la santé benefits of dietary fiber consumption. Ces avantages pour la santé comprennent [2]:
- Risque moindre d'obésité et de maladies liées à l'obésité
- Soutenir la santé cardiaque et réduire le risque de maladie cardiaque
- Risque de type réduit 2 Diabète
- Réduction du risque de cancer colorectal
- Profil de cholestérol amélioré
Toutefois, chaque type de fibre alimentaire a des avantages uniques pour la santé, que vous pouvez trouver dans la section suivante.
Quel supplément de fibres est le meilleur?
Y a-t-il des suppléments de fibres que vous pouvez acheter? Bien sûr! Il y a beaucoup de suppléments sur le marché, la plupart proviennent de plantes tandis que d'autres sont créés chimiquement.
Quand il s'agit de choisir le meilleur complément pour vous, c'est une bonne idée de consulter cette décision avec votre professionnel de la santé ou une diététiste, car il / elle peut vous donner des conseils sur mesure, en tenant compte de votre état de santé, allergies, et régime alimentaire. La même chose s'applique à la quantité de supplément que vous devez prendre quotidiennement.
Gardez à l'esprit qu'en prenant des suppléments de fibres, vous ne remplacez PAS une alimentation diversifiée et équilibrée.
Voyons maintenant les différents types de suppléments de fibres:
Forme du produit
Vous pouvez souvent trouver suppléments de fibres sous deux formes: capsules et poudres.
- Les gélules sont plus faciles à prendre et conviennent mieux aux voyages et aux déplacements.
- La poudre de fibre doit être dissoute dans l'eau (selon les instructions sur l'emballage) avant consommation.
Il y a généralement peu ou pas de différence dans l'efficacité du supplément en ce qui concerne sa forme.
Les types de suppléments de fibres sur le marché
- inuline
C'est une fibre soluble d'origine naturelle, qui est souvent extraite de la betterave, racine de chicorée ou asperges. L'inuline est un prébiotique fibre qui joue un rôle dans le soutien et l'amélioration de la santé intestinale et digestive. [3]
Il est principalement utilisé dans l'industrie alimentaire pour augmenter la teneur en fibres des aliments transformés (donc la prochaine fois que vous verrez "Rich in fiber,» Vérifier la liste des ingrédients du produit, peut-être que tu verras de l'inuline). En supplément, il se trouve à la fois capsules et poudres.
- Bêta-glucane
C'est une fibre soluble, qui est naturellement dérivé de l'avoine, des haricots, des graines, baies, pommes, et d'autres. Il est principalement vendu en capsules (où la fibre est extraite de diverses sources). toutefois, il existe des produits de bêta-glucane en poudre, telles que les fibres d'avoine, fibre de pomme, fibre acacia, etc.
Plusieurs études médicales ont mis en évidence la propriétés immunomodulatrices du bêta-glucane, ainsi que son effet potentiellement positif sur divers problèmes de santé, y compris les infections, arthrite, Diabète, faible immunité et cancer. [4]
- Pectine
Vous pouvez trouver les deux pectine soluble et insoluble fibre (toujours vérifier la description du supplément lors de l'achat). Il est naturellement dérivé des pelures de fruits, des noisettes, et les graines. Le type le plus populaire est la pectine de pomme et d'agrumes, et encore, ils peuvent être trouvés sous forme de capsules et de poudre.
Les preuves suggèrent que la pectine peut jouer un rôle dans l'amélioration de l'absorption du fer dans l'intestin, protéger les tissus corporels de l'invasion microbienne pendant le stress, et aider le corps à se désintoxiquer des métaux lourds et des toxines. [4]
- psyllium
Cette fibre est soluble et est dérivé des graines de la plante de psyllium. Il est généralement vendu sous forme de poudre, et il n'a pas d'odeur forte ou après le goût lorsqu'il est consommé. Psyllium rappelez-vous peut aider les patients avec SCI pour améliorer leur qualité de vie en favorisant la formation de selles saines (et prévenir la diarrhée et la constipation). [5]
Comment prendre des suppléments de fibres?
Ci-dessous vous pouvez trouver TOP 8 conseils pour la supplémentation en fibres.
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Les capsules sont plus faciles à prendre, et n'ont pas de goût ou d'odeur prononcés (contrairement à la plupart des poudres de fibres).
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Boire beaucoup d'eau lorsque vous complétez avec de la fibre. De cette façon, vous resterez bien hydraté.
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Suivez les instructions sur l'emballage du supplément de fibres pour prévenir les effets secondaires, tels que des ballonnements et des crampes.
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Si vous prenez des médicaments (par exemple,, ibuprofène), consultez votre médecin si vous pouvez commencer à compléter avec la fibre.
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Pour profiter de tous les bienfaits des fibres alimentaires, prendre le supplément un quelques minutes avant de manger.
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Vous pouvez utiliser de la poudre suppléments de fibres pour la cuisson et cuisine, car de cette façon, vous pouvez augmenter la teneur en fibres de vos plats.
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Pectines se trouve dans de nombreux différentes saveurs, de sorte que vous avez la liberté de choisir votre favori.
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Ne pas dépenser trop sur la fibre. Il est pas cher pour produire des suppléments de fibres, mais à cause de leur popularité et la forte demande, les marques augmentent les prix. Donc, cela ne vaut souvent pas la peine de choisir le produit en fibre le plus cher.