Intérêt social pour pré et probiotiques est à un niveau record en raison du nombre croissant de personnes souffrant de troubles gastro-intestinaux et de la récente pandémie de COVID-19. Les gens sont devenus plus curieux du rôle que suppléments prébiotiques et probiotiques jouer dans le maintien de la santé et l'importance d'une alimentation saine et équilibrée.
Les médias insistent souvent sur l'importance des probiotiques pour la santé intestinale et immunitaire, mais les prébiotiques sont souvent laissés de côté. Pourquoi cela peut-il être un problème?
Beaucoup les aliments contiennent naturellement des prébiotiques, ce qui signifie qu'une supplémentation n'est pas nécessairement nécessaire. Fournir à votre corps des composés prébiotiques grâce à une alimentation diversifiée et équilibrée est souvent recommandé avant qu'un supplément ne soit recommandé..
Mais comment savoir quels aliments contiennent des prébiotiques? Cet article mettra en évidence les aliments contenant naturellement des prébiotiques. Nous examinerons également ce que sont les prébiotiques, leurs bienfaits pour la santé, et effets secondaires potentiels.
Commençons.
Quels sont les aliments prébiotiques?
Généralement, les prébiotiques sont un type de fibre alimentaire. toutefois, toutes les fibres ne sont pas prébiotiques. Pour être considéré comme prébiotique, la fibre doit répondre aux critères suivants [1] :
- Traverser le tube digestif sans digestion
- Être fermenté par le microbiote intestinal
- Stimule la croissance de bonnes bactéries intestinales et contribue à une composition plus saine du microbiote colique.
Selon une 2019 examen du papier, les prébiotiques les plus courants sont les fructo-oligosaccharides (FOS), galacto-oligosaccharides (CHIEN), et trans-galacto-oligosaccharides (TOS). Avec fermentation, la fibre prébiotique produit différents acides gras à chaîne courte comme le lactique, butyrique, et acide propionique. [2] Ces acides gras sont responsables du maintien gastro-intestinal, immunitaire, et la santé du cerveau. [3]
Aliments prébiotiques
Selon divers éléments de preuve, les aliments suivants contiennent des composés prébiotiques visibles: [4][5][6][7]
- Asperges
- Betterave à sucre
- Ail
- Poireaux
- Chicorée
- Oignon
- Échalotes
- Tête de fenouil
- Chou
- topinambour
- Blé
- Mon chéri
- banane
- Pommes à la crème
- Nectarines
- Pêches blanches
- Kaki
- Tamarillo
- Pastèque
- Ramboutan
- Pamplemousse
- Grenade
- Fruit sec
- Orge
- Tomate
- Seigle
- Aliments à grains entiers
- Des graines
- Soja
- Lait (avec du lactose)
- Pois
- Des haricots
- Lentilles
- Pois chiches
- Le maïs sucré
- Graine de moutarde
- Pistache
- Anacardier
- L'avoine
- Pousses de bambou
- Algues et microalgues
- Purée de pomme de terre
En réalité, selon l'Académie de nutrition et diététique, augmenter votre consommation quotidienne de fruits, des légumes, et les grains entiers augmenteront votre consommation de prébiotiques. [6]
Avantages pour la santé de manger des aliments prébiotiques
Les preuves suggèrent que les principales fonctions des fibres prébiotiques comprennent [8]:
- Rétablissement de l'équilibre bactérien dans les intestins
- Améliorer l'absorption des minéraux
- Prévenir et améliorer la diarrhée
- Amélioration des symptômes de l'inflammation intestinale et des troubles intestinaux (bien que la tolérance varie selon le trouble et l'individu)
- Réduire le risque de cancer du côlon
- Réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque (par exemple,, profil de cholestérol)
- Soutenir le métabolisme lipidique
- Fournir une sensation de satiété accrue, ce qui peut entraîner une diminution de l'apport calorique tout au long de la journée
- Soutenir les fonctions immunitaires
en outre, consommer suffisamment d'aliments prébiotiques peut jouer un rôle dans l'amélioration de la glycémie, sécrétion d'insuline, et réduire les processus inflammatoires dans le corps. [7] Avec des probiotiques, les fibres prébiotiques pourraient être utilisées dans le traitement de différents problèmes de santé et pourraient améliorer la santé et la mortalité en général.
Régime FODMAP et prébiotiques
Même si fibre prébiotique est généralement considéré comme sûr et bénéfique pour la santé et le bien-être en général, certaines personnes peuvent ne pas bien le tolérer. Un régime spécifique se concentre sur une faible consommation d'oligosaccharides fermentescibles (type de fibre prébiotique), disaccharides, monosaccharides, et les polyols sont connus sous le nom de régime pauvre en FODMAP.
Un régime pauvre en FODMAP est principalement recommandé aux personnes souffrant d'une poussée aiguë de syndrome du côlon irritable (SCI) ou petite prolifération bactérienne intestinale (SIBO).
Cela étant dit, il existe encore des aliments à faible teneur en FODMAP contenant des fibres prébiotiques [11]:
- Chou
- Fenouil
- Aubergine
- Pois chiches
- Lentilles
- kiwi
- Banane non mûre
- Grenade
- Pamplemousse
- L'avoine
- Amandes
Diététiste à emporter
La consommation d'aliments riches en fibres et riches en prébiotiques peut favoriser un intestin sain. Ces dernières années, la recherche a montré l'impact significatif de la santé intestinale sur la santé globale et l'immunité.. Dans le cadre de toute alimentation saine, assurez-vous de consommer des aliments riches en fibres, mais ne négliger aucun type de fibre. Les fruits et légumes contiennent différents types de fibres qui travaillent tous ensemble pour soutenir des bactéries saines dans l'intestin.