Saviez-vous que 60% du corps humain est de l'eau? Et selon la Commission géologique des États-Unis (USGS), il joue un rôle essentiel dans un large éventail de processus corporels [1]:
- Production de salive
- Synthèse d'hormones et de neurotransmetteurs
- Régulation de la température corporelle (par la transpiration et la respiration)
- Agissant comme amortisseur dans le cerveau et la colonne vertébrale
- Soutenir une digestion efficace
- Fournir de l'oxygène aux cellules du corps
- Lubrification des joints
- Production d'urine
- Soutenir la réparation et la croissance des cellules du corps
- Garder les muqueuses intactes
Par ici, l'eau est une substance irremplaçable pour nos vies! Et nous devons nous fournir des produits frais, eau propre tous les jours pour survivre.
Mais combien d'eau devrions-nous boire par jour? Quels avantages pour la santé sont associés à une bonne hydratation? Comment rester hydraté pendant la journée? Combien d'eau c'est trop? Cet article vous guidera à travers les réponses à ces questions fréquemment posées!
Commençons!
Combien d'eau boire par jour?
Les recommandations générales pour la consommation d'eau sont 3 litres / jour pour les hommes adultes et 2.2 litres / jour pour les femmes adultes. [1] toutefois, en pratique, les quantités quotidiennes exactes d'eau dépendent fortement de votre sexe, âge, activité physique, localisation géographique, et d'autres facteurs personnels comme les conditions de santé et les habitudes de vie.
Alors, combien de verres d'eau devez-vous boire pour rester bien hydraté? Selon Publication Harvard Health, adultes en bonne santé (les personnes qui n'ont pas reçu de diagnostic de problèmes de santé et qui ne prennent aucun médicament) pourrait généralement s'en tenir à 4-6 tasses d'eau par jour. [2]
Cela étant dit, il y a encore beaucoup d'inconnues qui peuvent avoir un impact sur le nombre de verres d'eau à boire: la température extérieure, jours plus actifs physiquement, consommation excessive de sodium, etc. Pour cette raison, consulter votre fournisseur de soins de santé sur les quantités d'eau recommandées spécifiquement pour vous est la meilleure façon de procéder! [2]
Selon le American Heart Association, avoir soif signifie que vous êtes déjà partiellement déshydraté. [3] Au lieu, la source suggère que regarder la couleur de l'urine pourrait être une meilleure indicateur des niveaux d'hydratation:
- Une urine pâle et claire signifie probablement que vous êtes bien hydraté
- Une urine jaune foncé / brumeuse peut indiquer que vous devez boire plus de liquides
Autre symptômes de déshydratation Peut inclure [4] :
- Bouche sèche
- Fatigue
- Confusion
- Soif extrême
- Mal de crâne
- Vertiges
- Pas de larmes en pleurant
Combien d'eau c'est trop?
«Une hydratation suffisante» est un terme clé qui vise à encourager à boire juste la bonne quantité d'eau: pas moins, Pas plus. En réalité, boire plus de liquides que votre corps ne peut en supporter pourrait être tout aussi dangereux qu'une déshydratation sévère! [12]
En réalité, les preuves suggèrent que le symptômes de déshydratation et d'hyperhydratation peuvent se refléter: les deux causant des maux de tête, la nausée, fatigue, et des étourdissements. [6]
Dépassement des recommandations de consommation d'eau quotidienne (2.2 litres pour les femmes adultes et 3 litres pour les hommes) peut augmenter le risque de surhydratation et de problèmes de santé. Pour une hydratation optimale, consultez votre fournisseur de soins de santé pour savoir combien de verres d'eau boire par jour!
Avantages pour la santé de l'eau potable
Boire suffisamment d'eau ordinaire (ainsi que de consommer de l'eau provenant de sources alimentaires comme les aliments entiers et le thé) pourrait être associé à divers avantages pour la santé:
Réduction des envies de calories riches en calories, aliments à faible valeur nutritive
UNE 2016 étude par le Université de l'Illinois à Urbana-Champaign, les participants qui ont augmenté leur consommation d'eau ordinaire d'un, deux, ou trois tasses ont réduit leur apport calorique de 68 calories, apport en sodium par 78 milligrammes, et la consommation de sucre par 5-18 grammes par jour. en outre, la recherche suggère que l'augmentation de la consommation d'eau ordinaire de seulement 1% peut réduire considérablement les envies d'aliments riches en calories et pauvres en nutriments. [5]
Fonction cérébrale améliorée
Comme le cerveau est composé de 73% l'eau, il a besoin de suffisamment de liquide pour fonctionner correctement.
Selon une 2013 article publié dans le Santé de l’ACSM & Journal de remise en forme, même déshydratation légère peut entraîner une baisse des performances cognitives: temps de réaction, mémoire à court terme, ambiance, vigilance, et facteurs connexes. [6]
Tenir compte de ces résultats, rester hydraté peut jouer un rôle clé dans le maintien de votre cerveau vif et en bon état de fonctionnement.
Prévention des maladies et promotion de la santé
Les preuves suggèrent que apport hydrique suffisant et l'hydratation sont des facteurs importants pour la prévention des maladies non transmissibles chroniques et liées à la nutrition, ainsi que la promotion de la santé et du bien-être en général. [7]
En réalité, des niveaux d'hydratation suffisants pourraient être liés à la prévention et à l'amélioration des symptômes des problèmes de santé suivants [7] :
- Calculs rénaux et maladie rénale
- Asthme
- Déshydratation associée à l'hypertension
- Glycémie élevée
- Cardiopathie, accident vasculaire cérébral, et formation de caillots sanguins
- Maladies dentaires
- Infections des voies urinaires
- Maladies liées à l'obésité
- Problèmes de digestion (y compris la constipation)
Même si boissons sucrées, soda aromatisé, et les boissons gazeuses contiennent principalement de l'eau, ils contiennent également de nombreux additifs comme le sucre, arômes, les saveurs, colorants, etc. Par ici, la consommation régulière de ces boissons est associée à un apport calorique élevé, risque accru d'obésité, sucre dans le sang, et syndrome métabolique. [8] Dans ce sens, le bienfaits pour la santé de l'eau ordinaire la consommation ne s’applique pas à la consommation de boissons sucrées et aromatisées.
Quand cela vient à thé et boissons caféinées, il y a des spéculations populaires selon lesquelles ces boissons conduisent à la déshydratation et neutralisent les avantages d'une consommation d'eau plate suffisante.
Cela étant dit, une consommation excessive de café et de thé peut entraîner d'autres problèmes de santé sans rapport avec la déshydratation, comme les maux d'estomac, rythme cardiaque augmenté, et insomnie, entre autres. [9]
Comment rester hydraté?
L'Académie américaine des médecins de famille partage divers conseils qui peuvent vous aider boire plus d'eau et restez hydraté pendant la journée [4] :
- prenez un (réutilisable) bouteille d'eau avec vous pendant la journée et gardez-la près de chez vous
- Si vous n’appréciez pas le goût de l’eau ordinaire, ajoutez-y une tranche de citron (ou un morceau de concombre, ou même un bouquet de feuilles de menthe)
- Boire de l'eau avant, pendant, et après une séance d'entraînement
- Buvez de l'eau si vous avez faim. Souvent, la soif et la faim ressentent la même chose.
- Buvez de l'eau à l'heure et prenez-en une habitude si vous avez tendance à l'oublier. Le réglage d'une alarme ou d'une minuterie pendant certaines heures peut vous aider à boire de l'eau plus régulièrement
- Buvez de l'eau lorsque vous dînez dans un restaurant
outre, Publication Harvard Health suggère que boire des liquides progressivement et régulièrement tout au long de la journée (et pas beaucoup d'eau à la fois) est un moyen efficace de prévenir la déshydratation. [1]