Saviez-vous que l'Américain moyen ne mange pas assez de fibres alimentaires? La fibre est naturellement présente dans divers aliments végétaux, y compris les fruits, des légumes, des noisettes, des graines, et grains entiers, et joue un rôle clé dans le soutien de la santé et du bien-être. [1]
toutefois, avec le style de vie rapide et le manque courant d'une alimentation diversifiée et équilibrée (riche en aliments transformés et en glucides raffinés), beaucoup de gens atteignent suppléments de fibres pour compenser leur faible apport en fibres.
Les suppléments de fibres populaires incluent l'inuline, pectine, bêta-glucanes, et enveloppe de psyllium.
Poudre de cosse de psyllium est riche en fibres alimentaires solubles et insolubles et est souvent utilisé comme complément de fibres pour soulager la constipation, améliorer le cholestérol et marqueurs de glycémie, soutenir une digestion efficace, faciliter la gestion du poids, et plus! [2]
Cet article vous guidera à travers bienfaits pour la santé de la poudre de cosse de psyllium et vous donnera quelques conseils pour l'inclure dans votre alimentation!
Commençons!
Chez RawBeautySource, nous nous opposons à la supplémentation autoguidée. Si vous pensez que vous ne consommez pas suffisamment de fibres, consultez votre fournisseur de soins de santé sur les moyens possibles d'augmenter votre consommation et demandez-lui si la supplémentation vous convient (compte tenu de votre état de santé).
Pourquoi la cosse de psyllium est-elle saine??
Selon le site Web NutritionData, 9 grammes de poudre de cosse de psyllium contiennent 7 grammes de fibres alimentaires, ce qui est a propos 28% du apport quotidien recommandé en fibres [3] (rapport de fibres solubles à insolubles: 70/30 [4]). La source suggère également que la poudre contient des traces de fer et de calcium.
Avantages pour la santé de la poudre de cosse de psyllium
Les bienfaits pour la santé de la cosse de psyllium sont généralement associés à la fibre naturelle soluble et insoluble dans la poudre.. De nombreuses études ont démontré que ces avantages comprennent une meilleure gestion du cholestérol et de la pression artérielle, risque réduit de maladie cardiaque, gestion du poids, contrôle de la glycémie, soulagement de la constipation, satiété accrue, et amélioration des symptômes du SCI.
Voyons voir les détails:
Profil de cholestérol amélioré
UNE 2018 étude publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition suggère que la prise de la fibre de psyllium peut avoir un effet positif sur le cholestérol profil en réduisant le total et le LDL (mauvais) cholestérol chez les participants à l'étude. [5]
Risque plus faible de maladie cardiaque
Les preuves suggèrent que les propriétés d'amélioration du cholestérol de la poudre de cosse de psyllium peuvent être directement associées à une diminution du risque de maladie cardiaque et de développement / progression de l'athérosclérose. [5][6]
Baisse des niveaux de pression artérielle
Selon une 2012 étude publiée dans le British Journal of Nutrition, compléter avec de la fibre de psyllium pour 6 semaines peut aider à améliorer l'hypertension artérielle chez les personnes obèses. [7] toutefois, la source suggère que s'en tenir à une alimentation équilibrée riche en fibres peut donner de meilleurs résultats à long terme en ce qui concerne l'amélioration de l'hypertension..
Gestion du poids
Les preuves suggèrent que la consommation quotidienne de 15 grammes de poudre de cosse de psyllium peuvent réduire l'apport calorique quotidien et l'IMC, ainsi que de faciliter la perte de poids en procurant une sensation de satiété accrue. [8]
Contrôle de la glycémie
Selon une 2017 article de synthèse publié dans le Journal of the American Association of Nurse Practitioners, apport régulier de fibres de cosse de psyllium peut réduire considérablement la glycémie à jeun des patients atteints du syndrome et du type métabolique 2 Diabète. La source suggère également que ce type de fibre peut améliorer le contrôle glycémique chez les individus en bonne santé et, par ici, réduire le risque de problèmes de santé associés à une glycémie élevée. [9]
Soulagement de la constipation
Les preuves suggèrent que les fibres solubles et insolubles présentes dans la poudre de cosse de psyllium peuvent améliorer la consistance des selles et soulager la constipation en introduisant de l'eau dans les selles et en facilitant les selles.. [10]
Amélioration des symptômes du SCI
UNE 2017 un article de synthèse publié dans l'International Journal of Molecular Medicine suggère que la supplémentation en fibres (en particulier la poudre de cosse de psyllium) à l'exception des oligosaccharides (qui est une fibre hautement fermentescible) pourrait être utilisé de manière sûre et efficace dans la gestion des SCI (Syndrome de l'intestin irritable). [11]
Les symptômes du SCI peuvent inclure des douleurs à l'estomac, ballonnements, la diarrhée, constipation, la nausée, fatigue, et autres symptômes gastro-intestinaux. L'intensité des symptômes peut varier selon le mode de vie, diététique, niveaux d'activité physique, et gestion du stress. [12] En fonction de la personne et des symptômes qu'elle éprouve, la fibre peut aider ou empêcher l'amélioration dans les symptômes. Consultez votre médecin et votre diététiste pour voir si ces suppléments pourraient vous être utiles.
Comment utiliser la cosse de psyllium?
L'enveloppe de psyllium est vendue sous forme de capsule et de poudre. Alors que les capsules peuvent être directement ingérées avec de l'eau, la poudre doit d'abord être dissoute dans un liquide puis ingérée.
Pour les capsules, la recommandation est de prendre une capsule à la fois avec un grand verre d'eau. La source suggère également de prendre du psyllium après un repas et d'éviter de le prendre le soir. [14]
Effets secondaires de la cosse de psyllium
Alors que la fibre de cosse de psyllium est considérée comme un complément généralement sûr, certaines personnes peuvent ressentir des effets secondaires (en raison d'une consommation excessive, allergie, ou intolérance) [13]:
- Urticaire
- Gonflement du visage ou de la bouche
- La constipation dure plus longtemps que 7 journées
- Douleur à l'estomac sévère
- ballonnements
- Changements mineurs dans les habitudes intestinales
- Saignement rectal (très rarement)
En suivant les recommandations allocation journalière pour la consommation de psyllium peut aider à prévenir une consommation excessive de nourriture et à réduire le risque d'effets secondaires. D'après le site Internet Drugs.com, la dose habituelle de poudre de cosse de psyllium pour adulte est [13] :
- 38g / jour pour les hommes (âge 19 à 50)
- 25g / jour pour les femmes (âge 19 à 50)
- 28g / jour pour les femmes enceintes
- 29g / jour pour les femmes qui allaitent
Si vous ressentez des effets secondaires, consultez votre fournisseur de soins de santé pour éviter les complications et assurer les avantages optimaux de la poudre de psyllium.