Le régime méditerranéen est le régime/cuisine typique des pays bordant la mer Méditerranée. Ces pays comprennent la Grèce, Italie, France, et l'Espagne. [1]
Le régime méditerranéen se concentre sur la consommation d'aliments entiers, graisses saines, et beaucoup de légumes au lieu de cibler des cibles spécifiques en calories et en macronutriments. Ce régime est associé à divers bienfaits pour la santé, y compris la réduction du risque des problèmes de santé suivants [2] :
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- Hypertension
- Cardiopathie
- La dépression
- Démence
En réalité, certains médecins peuvent même prescrire Le régime méditerranéen comme changement de mode de vie complétant le plan de traitement officiel. Cela étant dit, certaines personnes trouvent ce régime alimentaire déroutant en termes de macros (protéine, glucides, graisses), oligo-éléments, et calories.
Cet article vous guide à travers la cible Macros du régime méditerranéen, exemples de nourriture, et les bienfaits pour la santé associés à ce régime.
Commençons!
Macronutriments du régime méditerranéen
Le régime méditerranéen ne fixe pas de normes spécifiques pour la taille des portions, macronutriments, et la consommation de calories. Pour cette raison, il est considéré comme un "régime modéré en macronutriments." Dans cet esprit, moyenne Les macros du régime méditerranéen sont [3] :
- Glucides: 55-60% de calories quotidiennes
- Protéines: 15% de calories quotidiennes
- graisses: 21-<30% de calories quotidiennes
Selon une étude (sur 1.595 Particuliers français), les gens qui s'en tiennent au régime méditerranéen probablement obtenir plus de protéines végétales, acides gras polyinsaturés et consomment moins de graisses saturées que les autres régimes alimentaires modérés en macronutriments. en outre, Manger à la méditerranéenne contribue probablement à une consommation plus élevée de glucides et de polysaccharides, ainsi que des fibres alimentaires et divers micronutriments [5] :
- vitamine B6
- Vitamine C
- La vitamine E
- folate
- Magnésium
- Potassium
- Le fer
Cela étant dit, l'étude a estimé que les femmes suivant ce régime ont tendance à avoir un ratio élevé d'acides gras oméga-6 à oméga-3. Cela pourrait être une indication que les personnes suivant un régime méditerranéen devraient manger plus d'acides gras oméga-3 pour diminuer le rapport (compte tenu du rapport idéal à 1:4). [6]
L'abondance d'antioxydants et de composés phytochimiques dans les plats de style méditerranéen rend le Régime méditerranéen sain pour le foie gras malades.
Que manger avec le régime méditerranéen
Généralement, Le régime méditerranéen est un régime alimentaire à base de plantes car les principaux aliments inclus dans ce régime sont [7] :
- Des légumes
- Fruits
- wholegrains (OUI, nombre de pain et de pâtes)
- légumineuses
- Des noisettes
- Herbes et épices
- Huile d'olive
Selon Harvard Publishing Santé, il y a quatre « règles » qui Régime méditerranéen unique [8] :
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Les graisses saines sont préférées aux graisses saturées (les graisses saturées comprennent le beurre, margarine, raccourcissement, graisse de boeuf, huile de noix de coco). L'huile de prédilection est l'huile d'olive extra vierge, et les aliments qui contiennent naturellement des graisses saines sont inclus dans le régime (des noisettes, Avocat, poisson gras).
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Le poisson est inclus dans le menu au moins 2 fois par semaine. La viande rouge est limitée à quelques fois par mois. la volaille, des œufs, et les produits laitiers sont consommés en petites portions (quotidiennement ou quelques fois par semaine).
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L'eau est considérée comme la boisson principale. Les boissons hautement caloriques comme les sodas et les boissons sucrées sont limitées au minimum. Le régime méditerranéen permet une consommation modérée de vin avec de la nourriture (pas plus que 2 lunettes pour hommes et 1 pour femme).
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Les activités physiques quotidiennes doivent être agréables (en marchant, dansant, et exercice de faible intensité inclus)
Si tu veux adopter le régime méditerranéen, le NHS donne 5 des conseils qui peuvent vous aider [9] :
- Mangez des féculents comme du pain et des pâtes (grains entiers si possible)
- Mangez beaucoup de légumes et de fruits
- Mange moins de viande
- Inclure du poisson dans vos repas
- Choisir des huiles d'origine végétale/végétale (L'huile d'olive extra vierge est préférée, mais d'autres huiles non raffinées conviennent également)
diète méditerranéenne: Études récentes sur les effets sur la santé
UNE 2020 une revue systématique et un article de méta-analyse en réseau suggèrent que les régimes alimentaires modérés en macronutriments comme le régime méditerranéen montrent des résultats contradictoires pour réduire le risque de maladie cardiaque, tension artérielle, et cholestérol. Par rapport aux régimes faibles en glucides, les régimes alimentaires macro modérés ont tendance à diminuer le cholestérol LDL (mauvais cholestérol) dans une plus grande mesure. Encore, ils sont moins efficaces pour la perte de poids et la réduction de la pression artérielle. [3]