Une règle importante du régime méditerranéen est de manger transformé, emballé, et restauration rapide avec modération. C'est parce que souvent la restauration rapide est riche en sucres raffinés, saturés et les gras trans, et sodium (sel.)
Si vous suivez un régime méditerranéen mais que vous voulez quand même manger à l'extérieur, cet article vous donnera quelques conseils sur le choix des restaurants et des fast-foods conformes à la liste des aliments du régime méditerranéen.
Commençons!
Liste des plats méditerranéens
Le régime méditerranéen est considéré comme un type de régime à base de plantes, similaire au flexitarien et régimes pescatariens. Il encourage la consommation d'aliments complets riches en fibres, antioxydants, graisses saines, et oméga-3 et 6 Les acides gras. Protéines végétales sont une partie importante du régime méditerranéen, car ils sont utilisés comme substitut aux aliments à base de protéines animales. [1]
Voici une liste des aliments à inclure dans votre Repas de régime méditerranéen:
- tous les fruits (Frais, gelé, et séché)
- tous les légumes (Frais, gelé, séché, et en conserve)
- Les grains entiers (riz brun, pâtes aux grains entiers, pain, crackers, céréales, L'avoine, etc.)
- légumineuses (Lentilles, des haricots, pois chiches, pois)
- Soja (Edamame, tempeh, Tofu, Lait, etc.)
- Noix et graines (par exemple,, diviser, citrouille, graines de sésame, macadamia, amandes, noix de cajou, noisettes, noix, cacahuètes, pistaches, graines de pin, etc.)
- Herbes et épices (par exemple,, poivre, Origan, Safran des Indes, paprika, le Chili, basilic, Romarin, feuille de laurier, cumin)
- Huile d'olive as primary cooking oil and some other vegetable oils (sésame, noyer, canola, tournesol, huile d'avocat)
- Poisson et fruits de mer (poisson gras comme le saumon, maquereau, anchois, et les sardines est recommandé au moins deux fois par semaine)
- Viande de volaille blanche et oeufs (petites portions quelques fois par semaine)
- Produits laitiers faibles en gras (petites portions quelques fois par semaine)
- Viande rouge maigre (limité à quelques fois par mois)
Ce qu'il ne faut pas manger avec le régime méditerranéen
Le régime méditerranéen n'interdit strictement aucun groupe d'aliments. Cela étant dit, les aliments suivants ne doivent être consommés qu'avec modération si vous voulez meilleurs résultats du régime méditerranéen:
- Les aliments transformés comme les bonbons, Gâteaux, biscuits, frites, pop-corn aromatisé, collations salées et sucrées emballées, micro-ondes/plats cuisinés, céréales du petit-déjeuner, boissons énergisantes, vinaigrettes/sauces prêtes comme le ranch, un barbecue, et moutarde au miel, etc.
- Aliments riches en sucres raffinés: Chocolat, biscuits, Gâteaux, bonbons, des pâtisseries, bonbons, crème glacée, muffins, Brownies, sauces et vinaigrettes emballées, etc.
- Aliments riches en sel: restauration rapide, soupe prête, plats cuisinés, hamburgers, frites, rondelles d'oignon, charcuterie et charcuterie, vinaigrettes et sauces prêtes à l'emploi, etc.
- Traité, déjeuner et charcuterie: guéri, fumé, et viande salée, saucisses, charcuterie de viande, jambon, Bacon, Bacon, salami, couennes de porc, etc.
- Morceaux de viande gras: Steak de faux-filet, bifteck d'aloyau, Porterhouse bifteck, Bavette, filet, travers de porc, cuisses de poulet, épaule/ventre de porc, etc.
- Graisses saturées pour la cuisson: graisse de boeuf, beurre, huile de noix de coco, huile de palme, le beurre de cacao, margarine, raccourcissement, etc.
- Aliments frits: frites, rondelles d'oignon, pépites, des nems, légumes frits, moi à, poisson, etc.
Si vous cuisiner à la maison, il est important d'essayer de remplacer les graisses saturées par des graisses insaturées.
Options de restauration rapide approuvées par le régime méditerranéen
Manger au restaurant peut être difficile si vous suivez le régime méditerranéen. Surtout si vous êtes fan de fast-foods, la plupart des options de repas ne sont pas conformes à la liste des aliments du régime méditerranéen. Par ici, vous pouvez soit manger moins souvent de la restauration rapide, ou trouver fast-foods qui sont (partiellement) conforme au régime méditerranéen règles.
Voici quelques conseils qui peuvent vous aider à choisir Options de restauration rapide approuvées par le régime méditerranéen:
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Choisissez des aliments à faible teneur en graisses saturées. Les restaurants et les chaînes alimentaires publient parfois la valeur nutritionnelle de leurs repas. Gardez à l'esprit que l'apport quotidien recommandé en graisses saturées est de 13 grammes pour un 2000 régime calorique. [2] Pour garder votre alimentation de style méditerranéen, planifiez votre repas selon cette recommandation.
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Choisissez des aliments cuits avec de l'huile d'olive au lieu du beurre ou de la graisse animale. Aussi, vous pouvez demander une salade à l'huile d'olive, sel, et du vinaigre au lieu de la vinaigrette toute prête.
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Choisissez des aliments non frits. Visez le cuit, rôti, sauté, sauté, bouilli, ou grillades. Cela peut vous aider à manger des huiles moins saturées et raffinées.
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Choisissez du poisson, Fruit de mer, et viande de volaille blanche (comme la poitrine de poulet) sur de la viande rouge (porc, agneau, du boeuf) et viande de volaille brune.
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Choisissez des aliments à grains entiers dans la mesure du possible: riz brun au lieu de riz blanc, pâtes de grains entiers au lieu de pâtes régulières, pâte à pizza à grains entiers au lieu de pâte ordinaire, etc.
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Commandez des légumes supplémentaires ou une salade d'accompagnement à votre plat (les frites ne comptent pas). Cela peut vous aider à manger plus de fibres, vitamines, et minéraux.
Le régime méditerranéen ne fixe pas d'objectifs spécifiques pour l'apport calorique et la taille des portions, il n'est donc pas nécessaire de compter les calories.