Un élément clé du régime méditerranéen est l'huile d'olive. Il est recommandé comme principale source de matières grasses ajoutées. outre, les personnes adhérant au régime méditerranéen sont encouragées à utiliser de l'huile d'olive (huile d'olive extra vierge en particulier) comme huile de cuisson principale. La raison en est que l'huile d'olive dans le cadre de ce régime est associée à divers bienfaits pour la santé.: de la réduction du risque de maladie cardiaque à l'amélioration de la fonction cognitive.
Cela étant dit, il est souvent difficile de savoir quel type et quelle quantité d'huile d'olive utiliser pour des bienfaits optimaux pour la santé.
Cet article vous guide à travers la liste des aliments d'un régime méditerranéen typique et vous donne des conseils sur le type d'huile d'olive à utiliser et la quantité à consommer. Nous examinerons également les bienfaits pour la santé de l'huile d'olive dans le cadre du régime méditerranéen.
Commençons!
Liste des aliments du régime méditerranéen
Le régime méditerranéen typique comprend les aliments suivants [1] [2]:
- tous les fruits: Frais, gelé, séché
- tous les légumes: Frais, gelé, séché, en conserve
- Les grains entiers: riz brun, Pâtes, pain, céréales, L'avoine
- légumineuses: Lentilles, des haricots, pois chiches, pois, soja
- Noix et graines: par exemple,, diviser, citrouille, graines de sésame, macadamia, amandes, noix de cajou, noisettes, noix, cacahuètes, pistaches, graines de pin
- Herbes et épices: par exemple,, poivre, Origan, basilic, Romarin, feuille de laurier, cumin
- Huile d'olive: il peut être utilisé en combinaison avec d'autres huiles végétales comme le sésame, noyer, canola, huile d'avocat
- Poisson et fruits de mer: au moins deux fois par semaine, car il vous fournit des acides gras oméga-3. Poisson gras comme le saumon, maquereau, et sardines est recommandé.
- Volaille et oeufs: petites portions quelques fois par semaine; la viande de volaille blanche est préférée
- Produits laitiers faibles en gras: petites portions quelques fois par semaine
- Viande maigre: limité à quelques fois par mois
La consommation d'aliments transformés, ainsi que des aliments riches en sucres raffinés, sodium, les graisses saturées et trans devraient être limitées.
Quelle quantité d'huile d'olive devriez-vous avoir avec le régime méditerranéen
L'huile d'olive est riche en graisses monoinsaturées et en acides gras oméga-6.
Pour référence, la source note que l'apport quotidien total en matières grasses devrait être 20-35% du total des calories quotidiennes consommées: 44-77 grammes.
Dans une étude PREDIMED évaluant les effets sur la santé de consommation d'huile d'olive dans le cadre du régime méditerranéen, les participants ont reçu 1 litre d'huile d'olive extra vierge par mois. Par ici, les individus de l'étude ont consommé environ 33 grammes (approximativement 4 à soupe) d'huile d'olive par jour. Cette quantité d'huile d'olive était suffisante pour que les individus bénéficient des bienfaits pour la santé liés à la consommation d'huile d'olive (voir la dernière section). [4]
en outre, remplacer une cuillère à café de beurre, margarine, graisse animale, ou mayonnaise avec 1 cuillère à café d'huile d'olive peut réduire le risque de maladie cardiaque et de maladie coronarienne respectivement 5% et 7%. [5]
Régime méditerranéen quel type d'huile d'olive?
La MayoClinic note que l'huile d'olive est la principale source de graisses ajoutées dans le régime méditerranéen typique. [6] toutefois, il existe différents types d'huile d'olive, et tous ne conviennent pas au régime méditerranéen:
- Huile d'olive extra vierge (pressé à froid non raffiné)
- huile d'olive vierge (non raffiné)
- Huile d'olive raffinée (qualité inférieure à extra vierge et vierge)
- Huile d'olive pure (pas vraiment pur; basse qualité; mélange d'huile d'olive non raffinée et raffinée)
- Huile d'olive de grignons (qualité la plus basse, fabriqués à partir de résidus d'autres extractions d'huile d'olive)
le meilleur type d'huile d'olive à utiliser si vous vous en tenez au régime méditerranéen est l'huile d'olive extra vierge (EVOO.) EVOO est le plus pur, composante la plus caractéristique du régime alimentaire et est associée à la plupart des bienfaits pour la santé. [7] L'huile d'olive vierge est également une bonne option, mais EVOO est préféré.
Raffiné, les huiles d'olive pures et de grignons disponibles en supermarché sont de moindre qualité et peuvent même être adultéré. Ils peuvent contenir d'autres huiles comme l'huile de tournesol ou de canola, ce qui les rend dilués. Donc, ils ne sont pas associés aux bienfaits pour la santé typiques de l'EVOO et ne sont pas un bon ajout au régime méditerranéen.
Huile d'olive: Avantages pour la santé
Les preuves suggèrent que l'adhésion à long terme à Régime méditerranéen avec une consommation suffisante d'EVOO (et pas d'autres types d'huile d'olive) est associé aux bienfaits suivants pour la santé [7] [8]:
- Effets positifs sur l'inflammation
- Moins de risque d'obésité et de type 2 Diabète
- Impact positif sur l'asthme et symptômes allergiques
- Prévention de l'accumulation des artères et de l'athérosclérose
- Équilibre du cholestérol
- Indice de masse corporelle réduit IMC
- Risque plus faible de maladie cardiaque
Selon le 2014 Étude PREDIMED, la consommation quotidienne d'huile d'olive extra vierge peut [4]:
- Réduisez le risque de développer une maladie cardiaque en 39%
- Réduire le risque de mortalité cardiovasculaire en 48% (risque décroissant avec 7% avec chaque 10 grammes supplémentaires d'EVOO)
en outre, La Yale School of Medicine considère l'EVOO comme un super aliment qui peut prévenir les maladies neurodégénératives et abaisser l'hypertension artérielle lorsqu'il est consommé quotidiennement. [9]
Gardez à l'esprit que ces avantages se réfèrent à une consommation modérée d'EVOO et non à d'autres types d'huile d'olive.