Les régimes à la mode les plus restrictifs diabolisent les pâtes comme l'un des principaux aliments menant à la prise de poids, obésité, Diabète, et syndrome métabolique. Mais si les pâtes sont si mauvaises pour toi, alors pourquoi le régime méditerranéen ne (connu pour ses effets à long terme sur la santé) interdire les pâtes?
Les affirmations qui circulent selon lesquelles les pâtes sont malsaines sont 100% invalide et non fondé sur des preuves. Ce que montrent les documents de recherche, c'est que les pâtes peuvent être un excellent ajout à un équilibre, en bonne santé, and satisfying diet, and can serve as a great source of a variety of nutrients.
Dans cet article, we consider les pâtes dans le cadre du régime méditerranéen: Quel type et combien de pâtes manger, as well as the nutritional value of pasta, basé sur des études scientifiques.
mais d'abord, voyons ce qu'est vraiment le régime méditerranéen.
Commençons!
Qu'est-ce que le régime méditerranéen?
Le régime méditerranéen est la cuisine typique de l'Italie, Grèce, France, et l'Espagne: tous les pays du pourtour méditerranéen. This eating plan is similar to a plant-based diet, as it encourages the consumption of plant-based proteins and high-fiber whole foods. D'autres "règles" importantes du régime méditerranéen incluent l'utilisation huile d'olive as the primary fat source and substituting saturated fats (often found in animal proteins and dairy) avec graisses insaturées (fats found in fish and plant-based foods, such as avocados and nuts). [1]
Voici une liste d'aliments à privilégier dans le régime méditerranéen:
- Des légumes
- Fruits
- Les grains entiers
- Noix et graines
- légumineuses
- Poissons et fruits de mer volailles (avec moderation)
- Produits laitiers (avec moderation)
- Viande maigre (parfois)
- Les huiles végétales (principalement de l'huile d'olive)
Adherence to the Mediterranean diet has been associated with beneficial effects on various health conditions and biomarkers, comprenant [2]:
- Inflammation réduite
- Une glycémie équilibrée
- Indice de masse corporelle inférieure (IMC)
- Perte de poids
- Moins de risque de syndrome métabolique
- Moins de risques de maladies cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux
- Moins de risque de type 2 Diabète
- Amélioration de la fonction cognitive
Combien de pâtes manger avec le régime méditerranéen?
Il n'y a pas de directives officielles en place, suggérer combien de pâtes manger si vous adhérez au régime méditerranéen. toutefois, diverses sources fournissent de telles suggestions:
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Selon une 2014 article publié dans le Nutrients Journal, le régime méditerranéen devrait inclure 3-8 portions quotidiennes de produits à grains entiers, comme les pâtes. [1]
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La clinique de Cleveland suggère que les personnes adhérant à un régime méditerranéen devraient consommer 3-6 portions d'aliments à grains entiers, comme les pâtes, par jour. [3]
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Le NHS recommande aux gens de baser leurs repas sur des féculents comme les pâtes (les autres options sont les pommes de terre, riz, et du pain) et choisissez une version complète lorsqu'elle est disponible. [4]
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Selon le guide EatWell, la bonne quantité de pâtes à manger est 180 grammes de produit cuit (= deux poignées.) [5]
1 portion = ½ tasse de pâtes cuites.
Keep in mind that the Mediterranean diet does not set guidelines for specific caloric intake, macronutrient distributions, or portion sizes. Donc, if you follow the Mediterranean diet, be mindful of how much food you eat and aim to eat all foods in moderation.
Quelles pâtes manger dans le régime méditerranéen?
Les pâtes traditionnelles sont fabriquées à partir de blé dur, l'eau, et les œufs. toutefois, aujourd'hui, de nombreux autres ingrédients sont ajoutés aux pâtes soit pour améliorer leur valeur nutritionnelle, soit pour les rendre plus savoureuses.
Généralement, les pâtes sont faibles en gras, riche en glucides complexes (Ce qui est une bonne chose), and contains a varying amount of protein. Cela étant dit, vous pouvez trouver différents types de pâtes enrichies en protéines, fibre, ou vitamines et minéraux [6] :
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Pâtes riches en protéines (protéine > 15%) peut être composé d'une combinaison de farines de blé et de protéines: soja, pois, lupin, ou farine de pois chiche.
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Pâtes enrichies qui contiennent plus de vitamines, minéral, et teneur en fibres que les pâtes ordinaires, peut être composé d'une combinaison de blé et de sarrasin, blé complet, artichaut, et amarante.
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Les pâtes aromatisées peuvent être fabriquées à partir de pâte à pâtes typique infusée de basilic, Ail, épinard, persil, poivrons, Safran des Indes, et autres légumes et épices. Les pâtes aromatisées ont généralement la même valeur calorique que les pâtes non aromatisées.
Conseils de préparation des pâtes
To get the optimal nutrition benefits from your Mediterranean-style pasta dishes, add some protein (par exemple,, la volaille, fromage, Fruit de mer, pois chiches), des légumes (either fresh or frozen), and a bit of unsaturated fats (comme l'huile d'olive) to make your meal more filling and balanced. Aussi, use spices and herbs (soit frais ou séché) pour rehausser la saveur.
Les pâtes sont-elles saines?
Dans les années récentes, les régimes faibles en glucides ont le vent en poupe, diaboliser tous les aliments riches en glucides. [7] Pâtes, en particulier, est souvent lié à tort à la prise de poids, Diabète, et les maladies cardiaques.
Heureusement, il n'y a aucune preuve scientifique à l'appui de ces « allégations de culture diététique ». En réalité, studies show that les pâtes pourraient être un ajout sain à votre alimentation, car c'est une source efficace de divers micronutriments [8][9] :
- Le fer
- Thiamine
- riboflavine
- Acide folique
- La vitamine E
- Magnésium
en outre, les pâtes ont un index glycémique bas (50-55 DONNER) et est digéré différemment des aliments riches en glucides raffinés. Cela signifie que les pâtes consommées avec modération ne provoquent PAS de pics aigus de votre glycémie. [10]
Enfin et surtout: les pâtes sont un aliment de base très polyvalent qui peut être associé à vos aliments préférés. Par ici, les pâtes sont non seulement un ajout sain mais aussi délicieux à votre alimentation. [12]
Avertissement: Tous les bienfaits mentionnés pour la santé liés à la consommation de pâtes s'inscrivent dans le cadre d'une alimentation équilibrée et diversifiée, comme le régime méditerranéen.