Saviez-vous que vous pouvez combiner les régimes paléo et méditerranéen dans un régime combiné paléo-méditerranéen?
Cet article examine les différences, définitions, avantages pour la santé, et listes d'aliments des régimes paléo et méditerranéen. Continuez votre lecture pour savoir comment combiner ces régimes alimentaires et profiter de leur valeur nutritionnelle!
Commençons!
Qu'est-ce que le régime paléo?
Le régime paléo est basé sur le régime typique de l'ère paléolithique (2.5 million – 10.000 il y a des années.) La principale raison de soutenir ce régime est qu'il comprend des aliments que les premiers humains mangeaient: on estime que ces aliments correspondent génétiquement aux besoins du corps humain. [1]
Aliments à manger avec le régime paléo:
- Fruits
- Des légumes
- Noix et graines
- Viande maigre nourrie à l'herbe/sauvage
- Poisson gras (par exemple,, Saumon, sardines, anchois, maquereau)
- Huiles végétales (par exemple,, huile d'olive, huile de sésame, huile de noix)
Aliments à éviter dans le régime paléo:
- Céréales et grains entiers (par exemple,, aliments à base de blé, L'avoine, orge, quinoa, Millet)
- légumineuses (par exemple,, Lentilles, des haricots, pois, pois chiches)
- Produits laitiers
- Sucre rafiné
- Sel
- Patates
- Processus/Aliments emballés
Généralement, ce régime est riche en protéines, modéré en gras, et faible à modéré en glucides. Il fournit au corps de grandes quantités de fibres alimentaires et encourage une consommation limitée de sel et de sucres raffinés. [2]
Qu'est-ce que le régime méditerranéen?
Le régime méditerranéen est le régime traditionnel des personnes vivant dans les pays riverains de la mer Méditerranée: Grèce, Italie, Espagne, France. Il encourage la consommation d'aliments entiers et de graisses saines (graisses insaturées), tout en limitant les aliments transformés, céréales raffinées et sucres, et les graisses saturées.
Aliments à manger sur le régime méditerranéen sont [3][4] :
- Fruits
- Des légumes
- Les grains entiers (pain compris, Pâtes, et autre)
- légumineuses (par exemple,, des haricots, pois, pois chiches, Lentilles)
- Noix et graines
- Céréales
- Poisson et fruits de mer (au moins 2 fois par semaine)
- Huile végétale (l'huile d'olive comme principale source de graisse)
Aliments à consommer avec modération dans le régime méditerranéen:
- la volaille
- Produits laitiers
- Viande maigre (quelques fois par mois)
Aliments à éviter dans le régime méditerranéen:
- Aliments transformés/emballés
- Sucre rafiné
- Graisses saturées (morceaux de viande gras, charcuterie et charcuterie)
Régime paléo vs régime méditerranéen
Avantages pour la santé du régime paléo
Les preuves suggèrent que le régime paléo peut améliorer les marqueurs suivants dans le type 2 patients diabétiques [5]:
- Baisse de la pression artérielle diastolique
- Poids réduit
- IMC réduit
- Tour de taille réduit
- Augmentation du bon cholestérol (Cholestérol HDL)
*Par rapport au régime diabétique, Le régime paléo a montré de meilleurs résultats sur les marqueurs mentionnés ci-dessus.
Avantages pour la santé du régime méditerranéen
Selon une 2017 papier, Le régime méditerranéen peut avoir un effet bénéfique sur les marqueurs de santé suivants [7] :
- Équilibre du cholestérol
- Protection contre le stress oxydatif
- Inflammation
- Moins de risque d'hormone- et cancer lié à la croissance
- Amélioration de la santé intestinale
en outre, Le régime méditerranéen est associé aux bienfaits suivants pour la santé:
- 25% risque réduit de maladie cardiaque (adhésion au régime pour 12 ans)
- Réduction du risque de mortalité globale
- Équilibre glycémique
- Indice de masse corporelle réduit
- Moins de risque de déclin cognitif
Paléo vs Méditerranée
Les preuves suggèrent que les deux Régimes paléo et méditerranéen peut réduire considérablement l'inflammation systémique et le stress oxydatif dans le corps. [9]
L'étude a révélé qu'après 12 mois, L'adhésion au régime méditerranéen était 57%, tandis que l'adhésion au régime paléo était 35%.
Combinaison régime paléo et méditerranéen
Alors que les régimes méditerranéen et paléo ont leurs avantages, désavantages, similitudes et différences, ces deux régimes peuvent être efficacement combinés ensemble.
Le régime méditerranéen dit modifié prend en compte certaines directives diététiques fixées par le régime paléo. Voici une liste d'aliments à manger sur le régime paléo méditerranéen [11] :
- Des légumes (5-9 portions quotidiennes)
- Fruits (Fruits 2-3 portions quotidiennes)
- Protéine (2-3 x 3oz. portions par jour: Combinaison équilibrée de viande maigre, la volaille, poisson et fruits de mer, et protéines végétales)
- légumineuses (1 portion par jour)
- Noix et graines
- Céréales (optez pour des options de grains entiers mais sans gluten)
- Laitier (choisissez des produits laitiers faibles en gras plutôt que des produits laitiers entiers)
- graisses (privilégier les huiles végétales et limiter les saturées, trans, et graisses animales)
- édulcorants (choisir des édulcorants naturels non raffinés, au lieu d'artificiels et raffinés)
- Breuvages (boissons non sucrées, thé, et café)