Le régime méditerranéen est le régime typique des pays situés au bord de la mer Méditerranée: Grèce, Espagne, France, et l'Italie.
Adhérer à un régime alimentaire de style méditerranéen est associé à divers avantages pour la santé, y compris un risque plus faible de maladie cardiaque, équilibre du cholestérol, réduction de la pression artérielle, moins de risque de diabète, problèmes de santé liés au métabolisme, et troubles cognitifs, comme la dépression et la démence. [1][2]
Ce régime se concentre sur la consommation d'aliments entiers riches en fibres, oligo-éléments, protéine végétale, et les graisses saines. Voici une liste des principaux groupes d'aliments inclus dans un régime méditerranéen standard [3] :
- tous les légumes
- tous les fruits
- Les grains entiers (pain compris, riz, et pâtes)
- légumineuses
- Noix et graines
- L'huile d'olive comme huile de cuisson principale (et d'autres huiles végétales comme huiles secondaires)
- Herbes et épices
- Produits laitiers et volaille (limité)
- viande rouge (très limité)
- Poisson et fruits de mer
En raison de la consommation de protéines principalement végétales, beaucoup prétendent que le régime méditerranéen pourrait être classé comme un type de régime à base de plantes. En réalité, Le régime méditerranéen présente de nombreuses similitudes avec le Régime pescatarien, car la consommation de poisson est encouragée et préférée à la viande rouge, la volaille, et autres protéines animales.
Il y a souvent confusion en ce qui concerne la consommation de poisson et de fruits de mer dans le régime méditerranéen. Quel poisson choisir? Combien de poisson manger? Que manger si vous n'aimez pas le poisson?
Cet article vous guidera à travers les réponses à ces questions et examinera la valeur nutritionnelle du poisson et son rôle important dans le régime méditerranéen..
Commençons!
Pourquoi le poisson est-il sain?
Les preuves suggèrent que la consommation de poisson est un choix alimentaire sain qui peut être associé à de nombreux avantages pour la santé. La consommation régulière de poisson peut prévenir le développement de maladies cardiaques, réduire le risque de diabète, accident vasculaire cérébral, la coagulation du sang, et MICI, niveaux de triglycérides inférieurs, et améliorer le profil de cholestérol, inflammation, fonctions cognitives, et de l'humeur. [4][5]
Le poisson a une valeur nutritionnelle impressionnante, car il contient des protéines de haute qualité, Acides gras polyinsaturés oméga-3 (EPA et DHA, également connu sous le nom de graisses saines), et variété de micronutriments [6]:
- Iode
- Calcium
- Le fer
- Zinc
- Sélénium
- Phosphore
- Vitamine B
- Vitamine D
- vitamine A
- La vitamine K
en outre, le poisson contient moins de calories et moins de graisses saturées (graisse malsaine) que la viande rouge. Par ici, le poisson est considéré comme une alternative saine au bœuf, agneau, porc, et autres types de viande rouge.
Meilleur poisson pour le régime méditerranéen
Généralement, certains poissons appelés « poissons gras » contiennent des quantités importantes d'acides gras oméga-3. Le poisson gras est recommandé pour la consommation en régime méditerranéen, car c'est une excellente source de graisses saines, protéine, et micronutriments.
Les options de poisson gras à inclure dans votre menu méditerranéen comprennent [7]:
- Maquereau
- Saumon
- Sardines
- hareng
- Thon
- truite de lac
- Anchois
- Grand corégone
- Poisson bleu
- Flétan
- Bar rayé
- Loup de mer
Le régime méditerranéen peut également inclure d'autres types de poissons contenant moins d'oméga-3. Ce sont aussi une bonne option. toutefois, si vous visez à retirer le plus de bienfaits pour la santé de votre alimentation, essayez d'atteindre les poissons gras.
Vous pouvez également diversifier votre Repas de style méditerranéen avec fruits de mer [8] :
- Ormeau
- Palourdes
- coques
- Crabe
- Anguille
- Fondateur
- Homard
- Moules
- Poulpe
- Huîtres
- Crevette
- Calamar
Combien de poisson peut-on avoir avec le régime méditerranéen?
La recommandation générale est de manger du poisson au moins deux fois par semaine. [9][10]
Et voici une question importante: Comment faire cuire du poisson sur le régime méditerranéen?
La meilleure façon de cuisiner du poisson avec un régime méditerranéen est de:
- Cuire
- Rôti
- Ébullition
- Fumer
- Gril
- faire sauter
Gardez à l'esprit que l'huile d'olive est une partie importante du régime méditerranéen, car il est riche en acides gras oméga-6. En combinant poisson et huile d'olive, vous pouvez fournir à votre corps un bon rapport d'acides gras oméga-3 à oméga-6.
Que puis-je remplacer par du poisson dans le régime méditerranéen?
Le poisson joue un rôle important dans le régime méditerranéen en raison de sa teneur élevée en acides gras oméga-3: en particulier DHA et EPA. Donc, si vous n'êtes pas un grand fan de poisson et de fruits de mer et/ou que cet aliment déclenche une réaction allergique, vous devez trouver d'autres bonnes sources alimentaires d'oméga-3.
Selon les National Institutes of Health des États-Unis, les aliments suivants contiennent des quantités d'acides gras oméga-3 [11] :
- La graine de lin
- Graines de chia
- Noix
- Huile de canola
- L'huile de soja
- Edamame