D'après le CDC, sur 655.000 aux États-Unis, des personnes meurent chaque année d'une maladie cardiaque. En d'autres termes, 1 dans chaque 4 les décès sont causés par une maladie cardiaque. [1]
Il y a plusieurs raisons pour lesquelles les maladies cardiaques sont si courantes de nos jours. Premier, des facteurs de risque considérables de maladie cardiaque sont liés au mode de vie: hypertension, taux de cholestérol élevé, et fumer. Le CDC suggère que 47% des Américains présentent au moins un de ces trois facteurs de risque. Seconde, l'âge et les antécédents familiaux peuvent également augmenter la prédisposition aux maladies cardiaques. [3]
Bien que l'âge et les antécédents familiaux ne puissent pas être modifiés, les facteurs de risque liés au mode de vie peuvent être influencés par des changements quotidiens dans l'alimentation et la routine. Plus précisément, l'alimentation joue un rôle majeur dans améliorer la santé cardiaque et prévenir les maladies cardiaques.
Cet article vous guidera vers des habitudes alimentaires et quotidiennes saines pour le cœur.
Commençons!
Règles de base du régime alimentaire pour la santé cardiaque
Le département américain de la Santé et des Services sociaux et le Bureau de la prévention des maladies et de la promotion de la santé suggèrent tous deux 3 règles de base pour une alimentation saine pour le cœur. [4]
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Manger moins graisses saturées (moins que 6% de calories quotidiennes). Une consommation élevée de graisses saturées augmente probablement le risque d'hypercholestérolémie et d'accumulation de plaque artérielle. Les graisses saturées se trouvent dans les aliments, y compris les coupes de viande riches en graisses, viande rouge, produits laitiers entiers, et de nombreux aliments transformés et emballés.
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Mangez moins de sel (sodium). Consommation quotidienne excessive de sel (plus que 2,300 mg) est associée à un risque accru d'hypertension. Les aliments riches en sodium comprennent les aliments hautement transformés et la charcuterie.
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Mangez plus de fibres. Consommer une quantité adéquate de fibres alimentaires aide à la gestion du poids, cholestérol, et la pression artérielle; Donc, réduire le risque de développer une maladie cardiaque. Les aliments riches en fibres comprennent les fruits, des légumes, grains entiers, légumineuses, et les noix.
Aliments pour un cœur sain
Harvard Health Publishing suggère que les personnes qui suivent constamment un régime riche en fruits, des légumes, grains entiers, des noisettes, poisson, la volaille, et les huiles végétales peuvent avoir 31% moins de risque de maladie cardiaque par rapport aux personnes qui consomment des quantités plus élevées de viandes rouges et transformées, glucides et sucres raffinés, sodium, et aliments transformés. [6]
Voici une liste d'aliments sains pour le cœur à inclure dans votre alimentation pour améliorer votre santé cardiaque. [6][7][8]
Poisson
Huileux (gras) le poisson est riche en acides gras oméga-3, qui soutiennent un profil de cholestérol équilibré et la santé cardiaque.
- Saumon
- Sardines
- Anchois
- Truite
- la morue
- Maquereau
- Thon
- hareng
Noix et graines
Manger une variété de noix peut avoir des effets bénéfiques sur le profil de cholestérol (réduire le cholestérol total et LDL), triglycérides, hypertension, et risque de maladie cardiaque. [9]
- Amandes
- Pistaches
- Noisettes
- Noix
- macadamia
- noix de pécan
légumineuses
La consommation de légumineuses peut améliorer le rapport entre HDL (bon cholestérol), LDL (mauvais cholestérol), réduire le cholestérol total, et réduire le risque d'hypertension et de maladie cardiaque. [9] en outre, ils sont riches en fibres et en micronutriments essentiels.
- Des haricots
- Lentilles
- Pois
- Pois chiches
Des légumes
Tous les légumes sont riches en fibres alimentaires, antioxydants, vitamines, et minéraux. Manger plusieurs portions de légumes par jour aidera à équilibrer la tension artérielle et le cholestérol tout en améliorant la santé cardiaque globale. [9]
- brocoli
- épinard
- Carottes
- Concombres
- Tomates
- Artichaut
- Poivrons
- choufleur
- Céleri
- Courgettes
- Poireaux
- chou frisé
- Ail
- Salade
- Chou
- Oignons
Fruits
Les fruits sont riches en fibres, polyphénols (composés antioxydants), et micronutriments; Donc, consommation modérée de fruits (Jusqu'à 1.5 tasses par jour) peut soutenir la santé cardiaque.
- Des fraises
- Framboises
- Myrtilles
- Mûres
- Cassis
- Pommes
- Des poires
- Les pêches
- abricots
- Pastèque
- kiwi
- Des oranges
- les raisins
Soja
Les produits à base de soja peuvent favoriser la santé cardiaque tout en fournissant au corps des isoflavones et des protéines végétales. [10]
- Tofu
- tempeh
- je suis lait
- Je suis yogourt
Produits laitiers faibles en gras
Une consommation modérée de produits laitiers faibles en gras et fermentés peut réduire le risque de maladie cardiaque et d'hypertension en améliorant son profil de cholestérol. [9]
- Yaourt grec
- kéfir
- Lait
- Fromage à pâte molle
- Aliments enrichis en stérols et stanols végétaux
Grains entiers
Les aliments à grains entiers sont riches en fibres et en micronutriments, qui soutiennent la santé cardiaque. Remplacer les grains raffinés par des grains entiers peut être un excellent moyen de commencer à modifier son alimentation pour un cœur en bonne santé..
Les huiles végétales
La substitution des graisses saturées par des graisses insaturées peut améliorer le profil de cholestérol et réduire le risque de maladie cardiaque. non saturé (en bonne santé) graisses se trouvent dans différents aliments, y compris le poisson, des noisettes, et huiles végétales. [9]
- Huile d'olive extra vierge
- Huile de tournesol
- Huile de canola
la volaille
Consommer de la volaille au lieu de la viande rouge peut réduire considérablement votre consommation de graisses saturées. toutefois, noter que certaines parties de la volaille (comme la peau) sont encore riches en graisses saturées; Donc, leur consommation doit être limitée.
- Poitrine de poulet
- dinde
Les preuves suggèrent que la limitation de la consommation de viande rouge, aliments et boissons sucrés, et les aliments transformés pourraient réduire le risque de développement de maladies cardiaques et améliorer la santé cardiaque globale. [11]
Régime pour la santé cardiaque
UNE 2015 L'article suggère qu'il existe trois régimes alimentaires qui peuvent être utilisés pour améliorer la santé cardiaque. le Régime DASH, Régime portefeuille, et le régime méditerranéen ont été associés à une amélioration de la tension artérielle et à une baisse du cholestérol total et du LDL (mauvais) cholestérol; Donc, ces régimes ont probablement des effets bénéfiques sur la santé cardiaque. [12]
Régime DASH
Approches diététiques pour stopper l'hypertension (également connu sous le nom de régime DASH) suggérer les objectifs alimentaires suivants pour 2000 régime calorique [13] :
- Céréales: 6-8 portions quotidiennes
- Viande, la volaille, poisson: Jusqu'à 6 portions quotidiennes
- Des légumes: 4-5 portions quotidiennes
- Fruit: 4-5 portions quotidiennes
- Journal à faible teneur en matières grasses/sans matières grasses: 2-3 portions quotidiennes
- Graisses et huiles: 2-3 portions quotidiennes
- Sodium: jusqu'à 2.300mg (idéalement, jusqu'à 1.500mg pour de meilleurs résultats)
- Des noisettes, des graines, légumineuses: 4-5 portions hebdomadaires
- Bonbons: Jusqu'à 5 portions hebdomadaires
Régime portefeuille
Le régime Portfolio est spécialement conçu pour équilibrer le profil de cholestérol en réduisant le cholestérol total et LDL. Le régime alimentaire se concentre sur l'inclusion des groupes alimentaires suivants [14] :
- Les aliments riches en fibres solubles (fruits, légumes, légumineuses, grains entiers)
- Des noisettes
- Aliments à base de protéines de soja (y compris le lait de soja, tofu et tempeh)
- Aliments enrichis en stérols végétaux
diète méditerranéenne
Généralement, le régime méditerranéen est associé à un risque réduit d'hypertension, taux de cholestérol élevé, et les maladies cardiaques. Le régime se concentre exclusivement sur la consommation des groupes d'aliments suivants [15] :
- Des légumes
- Fruits
- légumineuses
- Des noisettes
- Des haricots
- Céréales
- Céréales
- Poisson
- Graisses insaturées