Selon les Centers for Disease Control and Prevention des États-Unis, plus que 12% de l'âge des adultes 20 ou plus âgés ont taux de cholestérol total élevé. [1]
Avant de comprendre pourquoi ces statistiques sont inquiétantes, examinons ce que profil de cholestérol standard comprend [2]:
Populaire et efficace approche de équilibrer le profil de cholestérol et réduire le cholestérol LDL et les lipides sanguins totaux comprennent [4]:
- Arrêter de fumer
- Réduisez votre consommation d'alcool
- Exercice
- Perdre du poids
- Prenez les médicaments prescrits par votre fournisseur de soins de santé
- Adopter des changements de régime
En réalité, l'alimentation joue un rôle clé dans la réduction du cholestérol et le maintien de ses niveaux sains!
Dans cet article, nous allons regarder régime hypocholestérolémiant. Vous trouverez une liste de 48 différents aliments qui abaissent le cholestérol, ainsi que les aliments à éviter lorsque vous essayez d'équilibrer le profil de cholestérol. L'article vous donne également des conseils et des suggestions sur les changements et les échanges alimentaires qui peuvent vous aider dans votre cheminement vers des niveaux de cholestérol sains..
Qu'est-ce qu'un régime équilibrant le cholestérol?
Le régime alimentaire pour améliorer le profil de cholestérol comprend la consommation d'aliments riches en stérols végétaux, fibres solubles, graisses saines: graisses monoinsaturées et graisses polyinsaturées (en remplacement des graisses saturées et trans), et les noix. Selon Harvard Publishing Santé, personnes mangeant environ 2000 calories par jour devraient viser à consommer des quantités spécifiques des groupes d'aliments mentionnés [5]:
- Les fibres solubles: 18 grammes par jour d'aliments entiers
- Des noisettes: une poignée par jour (au mieux, noix crues)
- Protéine de soja: 42.8 grammes par jour d'aliments à base de soja (Des recherches supplémentaires sont encore nécessaires pour soutenir pleinement l'affirmation selon laquelle la protéine de soja améliore le cholestérol)
- Stérols végétaux: montant non défini
- Graisses insaturées (par exemple,, huile d'olive extra vierge, les poissons gras, les acides gras omega-3) : montant non défini
Les preuves suggèrent qu'une consommation d'un mois de tous les groupes d'aliments suggérés peut conduire à abaisser le cholestérol LDL en 22-30%. À long terme (plus de 6 mois de consommation de tous les aliments suggérés) le cholestérol LDL est probablement réduit par 15%. Consommation individuelle d'un seul groupe alimentaire (stérols végétaux, protéine de soja, aliments à fibres solubles, et les noix) peut réduire le cholestérol LDL en 3-9%. [7]
Un régime alimentaire sain pour le cœur qui peut être associé à une réduction du cholestérol total est régime à base de plantes (y compris végétalien, végétarien, pescatarien, et régimes alimentaires flexitariens). [8] Ce régime peut réduire le risque de maladie cardiaque, crise cardiaque, et promouvoir la santé cardiaque.
48 Les aliments qui abaissent le cholestérol
Les aliments ci-dessous ont un impact positif sur le taux de cholestérol et sont soutenus par l'American Heart Association (AHA). [9][10][11][12][13]
Fruits, des légumes, et légumineuses
- tous les légumes (viser 5 portions- chaque portion est ½ tasse de légumes)
- L'avoine (spécifiquement le son d'avoine)
- Orge
- Gombo
- Des haricots
- Pois
- Pois chiches
- Lentilles
- Pommes
- les raisins
- Des fraises
- Citrons
- Des oranges
- Pamplemousses
- Avocat
- Olives
Des noisettes
- Amandes
- Macadamia
- Noix du Brésil
- Noix de cajou
- Noisettes
- Pistaches
- Noix
- Cacahuètes
- noix de pécan
- Des graines (par exemple,, graines de chia, graine de sésame)
Poisson gras
- Maquereau
- Sardines
- Saumon
- hareng
- Anchois
- Truite
Les huiles végétales
- Huile d'olive (extra vierge)
- Huile de tournesol
- L'huile de colza
- Huile de canola
- Autres huiles de noix et de graines
Aliments à base de soja
- Lait
- Yaourt
- Hacher
- Haricots edamames
- Tofu
- tempeh
Aliments enrichis en stérols et stanols
- Boissons au yogourt
- Matières grasses à tartiner
- Lait
- Pain
Changements alimentaires pour réduire le cholestérol
L'American Heart Association et le National Health Service du Royaume-Uni suggèrent différents changements/échanges alimentaires à adopter si vous souhaitez équilibrer votre cholestérol. [14] [4]
-
Choisissez des morceaux de viande maigre plutôt que des morceaux gras. Les exemples incluent le boeuf rond, mandrin, aloyau, ou longe; filet de porc ou côtelette de longe; gigot d'agneau, bras, ou des coupes de longe.(limite à pas plus de 2x/semaine)
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Coupez tout le gras visible laissé sur les morceaux de viande.
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Privilégiez le poulet blanc et la dinde à la viande rouge, canard, et l'oie.
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Utilisez de la volaille sans peau ou enlevez la peau avant la cuisson.
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Limitez au minimum la viande transformée et la charcuterie (les exemples incluent la saucisse, salami, et jambon)
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Choisissez des produits laitiers faibles en gras plutôt que des produits riches en matières grasses.
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Choisissez des produits à grains entiers plutôt que des aliments contenant des céréales et des glucides raffinés (par exemple,, pâtes aux grains entiers, pain ou riz au lieu de pain blanc et riz).
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Choisissez les grillades, fumant, braconnage, et bouillir au lieu de frire/rôtir.
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Égoutter l'excès de graisse lors de la cuisson, cuisson et grillage.
Aliments à éviter avec un taux de cholestérol élevé
Selon MedlinePlus, les personnes qui visent à réduire leur cholestérol devraient limiter leur consommation de cholestérol (des aliments) à moins de 200 mg par jour. [10] Les aliments contenant du cholestérol comprennent:
- De la viande organique
- Lait entier
- Produits laitiers entiers – Je suggère de limiter plutôt que d'éviter
Cela étant dit, le NHS suggère que la consommation de graisses saturées a un impact plus important sur le cholestérol sanguin que la consommation de cholestérol alimentaire. [4] Aliments riches en graisses saturées sont: [15]
- Morceaux de viande gras
- Charcuterie et charcuterie
- Beurre et ghee
- Saindoux, margarine, raccourcissement
- Fromage à pâte dure
- Crème
- Aliments contenant de l'huile de noix de coco ou de palme
- Les aliments transformés
- Huiles végétales partiellement hydrogénées, graisses et huiles tropicales (paume, palmiste, et huile de noix de coco)
- Nourriture frit
- Plats cuisinés