Saviez-vous que l'Américain moyen consomme 3 fois plus de sucre que l'apport journalier pour le sucre ajouté fixé par l'Organisation mondiale de la santé? C'est à propos de 17 cuillères à café de sucre ajouté par jour! [1]
Surprenant ou pas- le principales sources de ces sucres ajoutés sont des aliments transformés: confiserie, boissons non alcoolisées, des biscuits, Gâteaux, boissons alcoolisées, produits laitiers aromatisés (comme le yaourt aux fruits), et aliments salés emballés (frites, sauces, repas précuits). [2]
Il est important de noter que QUI considère les 25g de sucres libres par jour comme une «recommandation conditionnelle," leur «Forte recommandation» est un apport en sucre de moins de 50g / jour ou moins de 10% de l'apport énergétique total (en référence à un apport calorique de 2000 kcal / jour) [5]
Cela peut sembler incroyable, mais régulier consommation excessive de sucre est devenu un vrai problème de nos jours. Les professionnels de la santé considèrent ce problème comme une dépendance en raison des symptômes de sevrage et de rechute observés après avoir limité la consommation de sucre.- semblable aux symptômes de la drogue et de l'abus. [1]
En réalité, des preuves suggèrent que la consommation de sucre est associée à une augmentation de la sécrétion de dopamine dans le cerveau, qui est un type d'hormone responsable de déclencher des sentiments de plaisir et de satisfaction. Par ici, tout comme d'autres substances addictives, le sucre peut interférer avec les individus’ processus de prise de décision et établir un comportement addictif. [5][6]
Mais retrait de sucre peut être un véritable défi pour les personnes habituées à manger de grandes quantités de sucreries et d'aliments transformés riches en sucres ajoutés.
Current research suggests that animals can develop addiction-like behaviours with sugar consumption. In humans, it is harder to determine the difference between people with an addiction to sugar and a higher preference for a sweet taste. Souvent, people who crave for sugary foods do not choose to eat spoons of sugar, rather it is palatable foods like cookies, Gâteaux, Chocolat, and ice cream that is eaten.
Overall, it is still a good idea to watch our intake of added sugars especially from ultra-processed foods with little or no other nutritional value. The next time you’re looking for something sweet to eat, consider going for a handful of naturally sweet dried fruits such as raisins, dried apricots, or dates.
For more control, consider looking for recipes of your favourite baked goods like breads and cookies to make at home. Experiment with reducing the amount of sugar (usually up to ⅓ of the amount of sugar can be removed) and try using extracts like vanilla, amande, Orange, or lemon to boost the flavour and add a natural sweet taste. The best approach is still to have a balanced diet with variety, which may include having sugar in moderation.
Cet article examine les symptômes du sevrage du sucre, faciliter le processus, et réduire efficacement les sucres ajoutés. Il vous guidera également à travers d'autres facteurs importants à prendre en compte si vous souhaitez réduire votre consommation de sucre ajouté.!
Commençons!
Quels sont les symptômes du sevrage du sucre?
le Communauté mondiale du diabète suggère qu'il y a 6 étapes du retrait du sucre [7] :
- Se sentir motivé et libéré pour sans sucre
- Manquer des aliments sucrés et trouver des substituts du sucre moins attractifs qu'avant
- Les envies de sucre deviennent intenses
- “Gueule de bois au sucre“: Vous pouvez ressentir des symptômes pseudo-grippaux, ainsi que des maux de tête et des douleurs musculaires
- Bien que rare, d'autres symptômes de sevrage du sucre après les douleurs musculaires peuvent inclure des frissons et des tremblements
- Ressentir à nouveau la liberté et la libération, sans aliments sucrés physiologiquement ou psychologiquement manquants
outre, selon le site Web de Centre de toxicomanie, les symptômes du sevrage du sucre pourraient être non seulement physiques mais aussi psychologiques, et peut inclure [8]:
- Irritabilité
- Brouillard
- Humeur maussade
- Batterie faible
- Envies de sucre intenses
Comment gérer le sevrage du sucre?
Le plus moyen naturel de gérer le sevrage du sucre n'est PAS abandonner. Si vous quittez le processus, vous risquez de recommencer tout le voyage.
en outre, le Centre de médecine holistique dans l'Illinois suggère que les conseils suivants peuvent vous aider soulager les symptômes du sevrage du sucre [9] :
- Boire beaucoup d'eau pour rester hydraté
- Gardez votre glycémie stable: choisissez des collations saines comme les noix, se concentrer sur la consommation d'aliments entiers, et n'oubliez pas d'ajouter suffisamment de protéines à vos repas
- Boire du thé: menthe poivrée, réglisse, ou d'autres tisanes peuvent supprimer les envies de sucre
- Dormez suffisamment et un bain / douche chaude
- Le soutien de la famille et des amis est important! Partager vos pensées, les envies, et les symptômes avec vos proches peuvent rendre le processus de sevrage du sucre plus fluide et plus facile
Souvent, limiter sa consommation de sucre ne signifie pas éliminer tous les sucres. toutefois, “rester sur la bonne voie” et limiter efficacement votre consommation de sucre ajouté est important afin de rendre vos symptômes de sevrage de courte durée. le MayoClinic donne quelques conseils pour vous assurer manger un minimum de sucre ajouté [10] :
- Lisez les étiquettes des aliments (listes d'ingrédients) et évitez les aliments riches en sucres ajoutés.
- Choisissez des aliments contenant jusqu'à 5 grammes de sucre ajouté (selon l'étiquette de la valeur nutritive du produit). Bien sûr, vous pouvez éviter et limiter la consommation de tous les sucres ajoutés si vous vous sentez prêt à le faire.
- Limitez les édulcorants naturels comme le miel, agave, mélasse, et le sirop d'érable
- Faire des changements de régime appropriés: par exemple,, eau pétillante / plate au lieu de soda, thé sans sucre et café au lieu d'options sucrées, yogourt ordinaire au lieu d'un yogourt aromatisé
- Évitez les édulcorants artificiels
- Concentrez-vous sur la consommation de fruits et légumes entiers: le frais et le surgelé sont de bonnes options
Même si certains aliments naturels comme les fruits, légumes, et le lait contient des sucres naturels, ils conviennent à la consommation pendant votre période de retrait du sucre. Le processus se concentre sur limiter les sucres ajoutés au minimum parce que la consommation excessive de ces sucres en particulier entraîne probablement une dépendance et des risques accrus pour la santé.
Quoi d'autre à considérer?
Les preuves suggèrent que dépendance au sucre (et la consommation à long terme de grandes quantités de sucres ajoutés) peut entraîner le développement de divers problèmes de santé, y compris la production excessive d'insuline, maladie cardiovasculaire, type 2 Diabète, problèmes de pancréas, lésions rénales, risque accru de cancer, réduction de la libido, impuissance, syndrome métabolique, obésité, maladies auto-immunes, déficiences nutritionnelles, et caries, parmi beaucoup d'autres. [11]
toutefois, le sucre ajouté n'a pas seulement un impact sur la santé physique.
Mais comment reconnaître la dépendance au sucre? Selon Centre de toxicomanie site Internet, le plus clair signe de dépendance au sucre est la consommation quotidienne d'aliments et de boissons à forte teneur en sucre ajouté. D'autres signes peuvent inclure des collations constantes, frénésie émotionnelle, hyperactivité, irritabilité, et envies de sucre intenses. [9]