Les acides gras oméga-3 et oméga-6 sont des graisses polyinsaturées saines qui sont considérées comme essentielles car notre corps ne peut pas les fabriquer et nous devons les obtenir de notre alimentation.. Les deux sont une partie importante d'une alimentation équilibrée et diversifiée, car ils jouent un rôle clé dans le soutien des fonctions corporelles saines et une bonne nutrition. toutefois, il est important d'obtenir un équilibre de ces types d'acides gras pour une santé optimale, en mettant l'accent sur plus d'oméga-3 en oméga-6.
En Europe, l'apport moyen en acides gras oméga-3 est d'environ 0.1-0.5 g/jour. Et aux États-Unis, la consommation est encore plus faible: 0.1-0.2 g/jour. Par rapport au Japon, où l'apport en acides gras oméga-3 est d'environ 2 g/jour, Les citoyens européens et américains ne mangent probablement pas assez de ces composés alimentaires. [2]
en outre, en raison des récentes recommandations de l'American Heart Association visant à réduire la consommation de graisses saturées et à la remplacer par des graisses insaturées (comme huile d'olive), l'apport général en acides gras oméga-6 a augmenté.
Assez intéressant, actuellement, il n'y a pas de ratio cible définitif recommandé par les organismes de santé. Encore, rapport 4:1 est généralement considéré comme souhaitable pour réduire le développement de problèmes de santé chroniques associés au régime occidental.
Quels aliments manger pour optimiser le rapport entre les acides gras oméga-3 et oméga-6? Pourquoi ces deux types de graisses alimentaires sont-ils importants pour notre santé? Quels aliments contiennent ces acides gras? Cet article répondra à toutes ces questions.
Commençons!
Sources de nourriture
Oméga 3 aliments riches [3]
- Anchois
- Poisson-chat
- Saumon
- Sardines
- Espadon
- Moules
- Flétan
- Truite
- Mackarel
- La graine de lin
- Noix
- Graines de citrouille
Oméga 6 aliments riches [4]
- L'huile de carthame
- Huile de tournesol
- L'huile de maïs
- L'huile de soja
- Graines de tournesol
Avantages pour la santé
Lorsqu'ils sont consommés ensemble dans le bon rapport, Oméga 3 et 6 les acides gras pourraient vous apporter divers bienfaits pour la santé [5] [6]:
- Santé cardiaque améliorée
- Risque plus faible de maladies cardiovasculaires et de décès associés
- Moins de risque de caillots sanguins
- Inflammation réduite
- Des niveaux de triglycérides inférieurs et améliorés HDL (bien) cholestérol
- Équilibre de la pression artérielle
- Une peau saine, cheveux, et des os
- Équilibre métabolique et contrôle du poids
- Assurer un développement fœtal sain
- Soutenir la fonction immunitaire
Ratio oméga-3 à oméga-6
Selon une 2002 article publié dans le Journal of Biomedicine and Pharmacotherapy, Rapport oméga-3 à oméga-6 4:1 pourrait être associé à 70% diminution de la mortalité totale par maladie cardiaque et réduction du risque de développement de maladies chroniques étroitement liées au régime américain standard (par exemple,, type 2 Diabète, syndrome métabolique, cardiopathie.) [7]
Encore, une 2011 un article de l'unité de nutrition clinique et de diététique de l'hôpital universitaire de La Paz à Madrid note qu'il n'y a toujours pas suffisamment de preuves pour suggérer des recommandations générales pour la consommation d'oméga-3 et d'oméga-6. Ce que les chercheurs savent, c'est que la consommation actuelle d'acides gras est généralement faible, et le Le rapport oméga-3 à oméga-6 devrait être plus élevé.
toutefois, aucune recommandation sur la consommation maximale d'acides gras ne peut être actuellement donnée. [8] Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour définir de telles recommandations et directives diététiques.
les acides gras omega-3
Il existe trois principaux types d'acides gras oméga-3: acide alpha-linolénique (ALA), acide eicosapentaénoïque (EPA), et acide docosahexaénoïque (donné). [9]
Certains médecins recommandent de consommer des aliments riches en oméga-3 plutôt que de prendre des suppléments, même s'il y a encore des recherches en cours sur le sujet. Cela étant dit, Les suppléments d'oméga-3 peuvent toujours être prescrits par votre fournisseur de soins de santé, selon votre état de santé. [10]
Cela étant dit, une 2012 Une étude publiée dans le Advances in Nutrition Journal suggère que la consommation d'EPA et de DHA pourrait jouer un rôle bénéfique dans la gestion du poids et la promotion de fonctions cognitives saines chez les patients atteints de la maladie d'Alzheimer très légère. [12]
Omega-6 acides gras
Dr. Dariush Mozafari (professeur adjoint de médecine au Brigham and Women's Hospital, affilié à Harvard) note que les acides gras oméga-6 sont sans danger pour la consommation et favorisent la santé du cœur et de la circulation.
Les principales sources alimentaires d'oméga-6' sont les huiles végétales, des noisettes, et les graines. Selon la MayoClinic, consommation de quantités modérées d'oméga-6 au lieu de graisses saturées (trouvé dans la viande rouge et les produits laitiers) peut avoir des propriétés saines pour le cœur. [14] Les preuves suggèrent qu'ils peuvent soutenir des niveaux de sucre dans le sang équilibrés, améliorer la sensibilité à l'insuline, et baisser le LDL (mauvais cholestérol) en augmentant le HDL (cholestérol protecteur du cœur) Dans le sang. [13] }
L'inquiétude concernant les effets négatifs sur la santé d'une consommation élevée d'oméga-6 vient de la composition chimique de ces graisses. Le problème suggéré est que le corps convertit l'acide linoléique des oméga-6 en acide arachidonique, qui est un composé associé à l'inflammation, la coagulation du sang.
En réalité, les preuves suggèrent que les graisses oméga-6 réduisent les marqueurs de l'inflammation ou les laissent inchangés: informations contredisant l'affirmation selon laquelle des doses élevées d'oméga-6 sont la cause de l'inflammation. [13] L'explication de ceci est: le corps convertit de petites quantités d'acide linoléique en acide arachidonique, quelle que soit la quantité d'acide linoléique consommée dans l'alimentation.
La vente à emporter
Une alimentation équilibrée et diversifiée pourrait vous aider à réduire votre risque de développer une maladie et à promouvoir des fonctions corporelles saines. Consommer à la fois des oméga-3 et des oméga-6 les acides gras sont importants pour maintenir et soutenir la santé cardiovasculaire et le bien-être général.
Manger une variété d'aliments sains peut aider à équilibrer votre apport en acides gras oméga-3 et oméga-6. Visez deux portions de poisson gras par semaine, et comprennent de l'huile d'algues à base d'algues marines, ainsi que des graines de lin fraîchement moulues, noix, graines de chia, et d'autres aliments végétaux dans votre alimentation sur une base régulière.