gemäß CDC, Über 655.000 Menschen in den Vereinigten Staaten sterben jährlich an Herzkrankheiten. Oder in anderen Worten:, 1 in jedem 4 Todesfälle werden durch Herzkrankheiten verursacht. [1]
Es gibt verschiedene Gründe, warum Herzerkrankungen heutzutage so häufig sind. Zuerst, erhebliche Risikofaktoren für Herzerkrankungen hängen mit dem Lebensstil zusammen: Bluthochdruck, hoher Cholesterinspiegel, und Rauchen. Die CDC schlägt vor, dass 47% der Amerikaner haben mindestens einen dieser drei Risikofaktoren. Zweite, Alter und Familienanamnese können ebenfalls die Veranlagung für Herzerkrankungen. [3]
Während Alter und Familiengeschichte nicht geändert werden können, Lebensstil-Risikofaktoren können durch tägliche Änderungen in der Ernährung und Routine beeinflusst werden. Speziell, Ernährung spielt eine große Rolle Verbesserung der Herzgesundheit und Vorbeugung von Herzkrankheiten.
Dieser Artikel wird Ihnen helfen, eine herzgesunde Ernährung und tägliche Gewohnheiten zu entwickeln.
Lass uns anfangen!
Diät-Grundregeln für die Herzgesundheit
Das US-Gesundheitsministerium und das Amt für Krankheitsprävention und Gesundheitsförderung schlagen beide vor 3 Grundregeln für eine herzgesunde Ernährung. [4]
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ISS weniger gesättigte Fette (weniger als 6% von täglichen Kalorien). Ein hoher Verzehr von gesättigten Fetten erhöht wahrscheinlich das Risiko für einen hohen Cholesterinspiegel und die Bildung von arteriellen Plaques. Gesättigte Fette finden sich in Lebensmitteln wie fettreichen Fleischstücken, rotes Fleisch, Vollfettmilchprodukte, und viele verarbeitete und verpackte Lebensmittel.
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Essen Sie weniger Salz (Natrium). Übermäßiger täglicher Salzkonsum (mehr als 2,300 mg) ist mit einem erhöhten Risiko für Bluthochdruck verbunden. Lebensmittel mit hohem Natriumgehalt umfassen stark verarbeitete Lebensmittel und Feinkostfleisch.
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Iss mehr Ballaststoffe. Die Aufnahme einer angemessenen Menge an Ballaststoffen hilft bei der Gewichtskontrolle, Cholesterin, und Blutdruck; somit, Verringerung des Risikos, an Herzerkrankungen zu erkranken. Zu ballaststoffreichen Lebensmitteln gehören Früchte, Gemüse, Vollkorn, Hülsenfrüchte, und Muttern.
Lebensmittel für ein gesundes Herz
Harvard Health Publishing schlägt vor, dass Menschen, die konsequent eine fruchtreiche Ernährung einhalten, Gemüse, Vollkorn, Nüsse, Fisch, Geflügel, und Pflanzenöle haben können 31% geringeres Risiko für Herzerkrankungen im Vergleich zu Menschen, die mehr rotes und verarbeitetes Fleisch konsumieren, raffinierte Kohlenhydrate und Zucker, Natrium, und verarbeitete Lebensmittel. [6]
Hier ist ein Liste der herzgesunden Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen, um Ihre Herzgesundheit zu verbessern. [6][7][8]
Fisch
Ölig (fettig) Fisch ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die ein ausgewogenes Cholesterinprofil und die Herzgesundheit unterstützen.
- Lachs
- Sardinen
- Sardellen
- Forelle
- Kabeljau
- Makrele
- Thunfisch
- Hering
Nüsse und Samen
Der Verzehr einer Vielzahl von Nüssen kann sich positiv auf das Cholesterinprofil auswirken (Senkung des Gesamt- und LDL-Cholesterins), Triglyceride, Hypertonie, und Herzkrankheitsrisiko. [9]
- Mandeln
- Pistazien
- Haselnüsse
- Walnüsse
- Macadamia
- Pecannüsse
Leguminosen
Der Verzehr von Hülsenfrüchten kann das Verhältnis zwischen HDL (gutes Cholesterin), LDL (schlechte Cholesterin), Gesamtcholesterin senken, und senken das Risiko von Bluthochdruck und Herzerkrankungen. [9] Außerdem, sie sind reich an Ballaststoffen und essentiellen Mikronährstoffen.
- Bohnen
- Linsen
- Erbsen
- Kichererbsen
Gemüse
Alle Gemüse sind reich an Ballaststoffen, Antioxidantien, Vitamine, und Mineralien. Der tägliche Verzehr mehrerer Portionen Gemüse hilft, Blutdruck und Cholesterin auszugleichen und gleichzeitig die allgemeine Herzgesundheit zu verbessern. [9]
- Brokkoli
- Spinat
- Möhren
- Gurken
- Tomaten
- Artischocke
- Pfeffer
- Blumenkohl
- Sellerie
- Zucchini
- Lauch
- Grünkohl
- Knoblauch
- Grüner Salat
- Kohl
- Zwiebeln
Früchte
Früchte sind reich an Ballaststoffen, Polyphenole (antioxidative Verbindungen), und Mikronährstoffe; somit, moderater Verzehr von Obst (bis zu 1.5 Tassen pro Tag) kann die Herzgesundheit unterstützen.
- Erdbeeren
- Himbeeren
- Blaubeeren
- Brombeeren
- Schwarze Johannisbeere
- Äpfel
- Birnen
- Pfirsiche
- Aprikosen
- Wassermelone
- Kiwi
- Orangen
- Trauben
Soja
Sojaprodukte können die Herzgesundheit unterstützen und gleichzeitig den Körper mit Isoflavonen und pflanzlichem Protein versorgen. [10]
- Tofu
- Tempeh
- Ich bin Milch
- Ich bin Joghurt
Fettarme Milchprodukte
Ein moderater Verzehr von fettarmen und fermentierten Milchprodukten kann das Risiko von Herzerkrankungen und Bluthochdruck verringern, indem das Cholesterinprofil verbessert wird. [9]
- Griechischer Joghurt
- Kefir
- Milch
- Weichkäse
- Mit Pflanzensterinen und Stanolen angereicherte Lebensmittel
Vollkorn
Vollkornprodukte sind reich an Ballaststoffen und Mikronährstoffen, die die Herzgesundheit unterstützen. Das Ersetzen von raffiniertem Getreide durch Vollkornprodukte kann eine großartige Möglichkeit sein, eine Ernährungsumstellung für ein gesundes Herz vorzunehmen.
- Hafer
- Gerste
- Quinoa
- Vollkornnudeln
- Vollkornbrot
- brauner Reis
Pflanzenöle
Der Ersatz von gesättigten Fetten durch ungesättigte Fette kann das Cholesterinprofil verbessern und das Risiko von Herzerkrankungen senken. Ungesättigt (gesund) Fette sind in verschiedenen Lebensmitteln enthalten, einschließlich Fisch, Nüsse, und Pflanzenöle. [9]
- Natives Olivenöl extra
- Sonnenblumenöl
- Rapsöl
Geflügel
Der Verzehr von Geflügel anstelle von rotem Fleisch kann Ihre Aufnahme von gesättigten Fetten erheblich senken. jedoch, Beachten Sie, dass einige Teile des Geflügels (wie die Haut) sind noch reich an gesättigten Fetten; somit, ihr Konsum sollte begrenzt werden.
- Hühnerbrust
- Truthahn
Es gibt Hinweise darauf, dass der Konsum von rotem Fleisch eingeschränkt wird, zuckerhaltige Speisen und Getränke, und verarbeitete Lebensmittel könnten das Risiko der Entwicklung von Herzerkrankungen verringern und die allgemeine Herzgesundheit verbessern. [11]
Diät für die Herzgesundheit
EIN 2015 Das Papier schlägt vor, dass es drei Ernährungspläne gibt, die zur Verbesserung der Herzgesundheit verwendet werden können. Das DASH-Diät, Portfolio-Diät, und mediterrane Ernährung wurden mit verbessertem Blutdruck und niedrigerem Gesamtcholesterin und LDL . in Verbindung gebracht (Schlecht) Cholesterin; somit, Diese Diäten haben wahrscheinlich positive Auswirkungen auf die Herzgesundheit. [12]
DASH-Diät
Diätetische Ansätze gegen Bluthochdruck (auch bekannt als DASH-Diät) schlagen Sie die folgenden Ernährungsziele vor für 2000 Kaloriendiät [13] :
- Körner: 6-8 Portionen täglich
- Fleisch, Geflügel, Fisch: bis zu 6 Portionen täglich
- Gemüse: 4-5 Portionen täglich
- Obst: 4-5 Portionen täglich
- Fettarmes/Fettfreies Tagebuch: 2-3 Portionen täglich
- Fette und Öle: 2-3 Portionen täglich
- Natrium: bis zu 2.300mg (im Idealfall, bis zu 1.500mg für beste Ergebnisse)
- Nüsse, Saat, Hülsenfrüchte: 4-5 Portionen wöchentlich
- Süßigkeiten: bis zu 5 Portionen wöchentlich
Portfolio-Diät
Die Portfolio-Diät wurde speziell entwickelt, um das Cholesterinprofil auszugleichen, indem Gesamt- und LDL-Cholesterin gesenkt werden. Der Ernährungsplan konzentriert sich auf die Einbeziehung der folgenden Lebensmittelgruppen [14] :
- Nahrungsmittel, die reich an löslichen Ballaststoffen (Früchte, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn)
- Nüsse
- Sojaprotein-Lebensmittel (inklusive Sojamilch, Tofu und Tempeh)
- Mit Pflanzensterinen angereicherte Lebensmittel
Mittelmeerküche
Allgemein, die mediterrane Ernährung ist mit einem verringerten Risiko für Bluthochdruck verbunden, hoher Cholesterinspiegel, und Herzerkrankungen. Die Ernährung konzentriert sich ausschließlich auf den Verzehr folgender Lebensmittelgruppen [15] :
- Gemüse
- Früchte
- Leguminosen
- Nüsse
- Bohnen
- Getreide
- Körner
- Fisch
- ungesättigte Fette