Es soll ungefähr sein 40,000 Reissorten auf dem Markt. Sie kennen wahrscheinlich viele der gängigen Sorten wie Jasminreis, Klebreis, und brauner Reis. Trotz so vieler Sorten, Alle Reis kann in eine von gegeben werden 3 Kategorien nach dem Fräsgrad [1]:
- Rohreis (völlig unverarbeitet) – Es ist unverdaulich und wird nicht für den menschlichen Verzehr verwendet, als der Kernel, Keim (der nahrhafte Kern, der Vitamine enthält, Mineralien, und gesunde Öle), Endosperm (stärkehaltiger zentraler Teil des Getreides), und die Kleie (Teil der Schale) sind in einem harten Rumpf bedeckt.
- brauner Reis (auch Vollkornreis genannt) – nur der Rumpf wird vom Korn entfernt. Der gesamte Kernel bleibt erhalten, und die Kleie, Keim, und Endosperm werden nicht entfernt.
- weißer Reis (die am meisten verarbeitete und raffinierte Reissorte) – es bleibt nur das Endosperm des Kernels übrig. Kleie, Keim und Rumpf werden entfernt.
Viele Leute finden das Wahl zwischen weißem und braunem Reis schwer, vor allem, wenn es um die Auswirkungen ihrer Eigenschaften auf die Gesundheit geht. Welche Reissorte ist für Sie gesünder??
In diesem Artikel werden die Nährstoffeigenschaften von braunem und weißem Reis verglichen und Sie erhalten ein besseres Verständnis der Eigenschaften und gesundheitlichen Auswirkungen der einzelnen Lebensmittel.
Lass uns anfangen!
Vergleich weißer Reis vs. brauner Reis
Die Informationen in diesem Abschnitt stammen ursprünglich von der USDA Food Data Central und beziehen sich auf 100 Gramm mittelkörniger gekochter Reis, das entspricht einer halben Tasse (nicht angereichertes Weiß und Braun). [2] [3]
Denken Sie daran, dass weißer Reis ein stark verarbeitetes Produkt ist, Es ist oft mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert. Wenn Ihr Reis angereichert ist, Diese Informationen sind wahrscheinlich auf dem Etikett des Produkts angegeben.
Makronährstoffe
Nährstoff | weißer Reis | brauner Reis |
---|---|---|
Kohlenhydrate | 28.6G | 23.5G |
Protein | 2.38G | 2.32G |
Fats | 0.21G | 0.83G |
Ballaststoff | 0.4G | 1.6G |
Quelle: USDA Food Data Central, pro 100 Gramm gekochter Reis [2] [3]
Eine halbe Tasse weißer Reis enthält 2.38 Gramm Protein, 0.21 Gramm Fette, 28.6 Gramm Kohlenhydrate, und 0.4 Gramm Faser. Im Vergleich, brauner Reis enthält eine ähnliche Menge an Protein, 2.32 Gramm, aber es ist etwas fettreicher, 0.83 Gramm Fette. Brauner Reis hat weniger Kohlenhydrate – 23.5 Gramm, und hat mehr Ballaststoffe – 1.6 Gramm. Beim Blick auf das Gesamtbild, Diese beiden Reissorten haben im Allgemeinen ähnliche Makronährstoffprofile.
Mikronährstoffe
Nährstoff | weißer Reis | brauner Reis |
---|---|---|
Kalzium | 10mg | 3mg |
Eisen | 1.19mg | 0.56mg |
Magnesium | 12mg | 39mg |
Phosphor | 43mg | 102mg |
Kalium | 35mg | 86mg |
Kupfer | 0.069mg | 0.105mg |
Zink | 0.49mg | 0.71mg |
Thiamin | 0.162mg | 0.177mg |
Riboflavin | 0.013mg | 0.069mg |
Niacin | 1.467mg | 2.548mg |
Vitamin B6 | 0.092mg | 0.122mg |
Folate | 58mcg | 9mcg |
Quelle: USDA Food Data Central, pro 100 Gramm gekochter Reis [2] [3]
Brauner Reis hat wahrscheinlich einen erheblich höheren Gehalt an folgenden Mikronährstoffen als weißer Reis:
- Magnesium
- Phosphor
- Kalium
- Riboflavin
- Niacin
Die beiden Reissorten haben ähnliche Mengen an Thiamin, Kupfer, und Zink.
Weder brauner noch weißer Reis enthalten Vitamin A., C, K, E, D, und B12.
Kalorien
In Anbetracht dessen, dass weißer und brauner Reis ähnliche Makronährstoffzusammensetzungen haben, Sie unterscheiden sich nur geringfügig in ihrer Kalorienbelastung. Während 100 Gramm gekochter brauner Reis enthält etwa 112 kcal, die gleiche Menge an weiß gekochtem Reis hat 130 kcal.
Allgemein, in einer 2000-Kalorien-Diät, das Kalorienunterschied zwischen weißem Reis vs.. brauner Reis ist minimal. Dies zeigt, dass Sie bei einer Ernährungsentscheidung nicht nur auf Kalorien achten können.
Ballaststoff
Der Fasergehalt ist einer der wichtigsten Faktoren beim Vergleich von weißem Reis mit braunem Reis. Während weißer Reis keine Ballaststoffe enthält (weil die faserhaltigen Teile des Getreides entfernt wurden), 100 Gramm brauner Reis können Sie mit etwa versorgen 7% der empfohlenen täglichen Ballaststoffaufnahme (1.8 Gramm).
Die Auswirkungen von regelmäßigen Ballaststoffe Die Aufnahme für die menschliche Gesundheit umfasst die Unterstützung eines ausgewogenen Cholesterinprofils, Verbesserung der Blutzuckerkontrolle, Ausgleich der Darmflora, Verbesserung des Sättigungsgefühls (das Gefühl, voll zu sein), Senkung des Risikos für Fettleibigkeit, Verbesserung der Verdauung, und Verbesserung der Darmregelmäßigkeit. [4]
Glykämische Belastung (GL)
Laut der Website Nutrition Data, brauner Reis hat eine etwas geringere glykämische Belastung als weißer Reis (GL 11 vs.. GL 16). [5] [6] Beide Lebensmittel fallen immer noch unter die Kategorie mittlerer GL (von 11 zu 16). [7]
Es ist wichtig, den GL zu untersuchen, um festzustellen, um wie viel das Essen Ihren Blutzuckerspiegel erhöht. Dies ist besonders wichtig für Patienten mit Diabetes oder anderen gesundheitlichen Problemen, die mit hohem Blutzucker und schlechter Blutzuckerkontrolle verbunden sind. [8]
Ist Reis gut für dich??
Weißer Reis ist ein hochverarbeitetes und raffiniertes Getreide. Es ist reich an Stärke und arm an Ballaststoffen. Es stellt sich heraus, dass übermäßiger Konsum von weißem Reis mit verschiedenen Gesundheitszuständen verbunden sein kann. Im Gegensatz, brauner Reis, mit seinem hohen Fasergehalt, kann tatsächlich Gesundheit und Ernährung unterstützen, wenn es in Maßen gegessen wird.
Dass gesagt wird, Verschiedene wissenschaftliche Quellen legen dies nahe Ersetzen von weißem Reis durch braunen Reis könnte die tägliche Ballaststoffaufnahme erhöhen und sich positiv auf die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden auswirken. EIN 2019 Das im Journal of Comprehensive Reviews in Lebensmittelwissenschaft und Lebensmittelsicherheit veröffentlichte Übersichtsartikel stellt fest, dass ganzer brauner Reis signifikant höhere Mengen an Vitaminen enthält, Mineralien, Polyphenole (antioxidative Pflanzenstoffe), und Faser. [10]
Darauf bezogen, Die Quelle legt nahe, dass der Verbrauch von ganze (braun) Reis statt weißer Reis kann mit den folgenden gesundheitlichen Auswirkungen verbunden sein:
- Verbesserte Blutzuckerkontrolle
- Antioxidative Wirkung
- Gleichgewicht des Cholesterinprofils
Wegbringen
Brauner Reis ist gesünder, nahrhaftere Vollkornversion von Reis. Auf lange Sicht, Es wird empfohlen, braunen Reis in Maßen zu konsumieren, um die Aufnahme von Vollkornnahrungsmitteln zu erhöhen und den Körper mit wertvollen Pflanzenstoffen sowie Makro- und Mikronährstoffen zu versorgen. jedoch, ab und zu weißen Reis zu essen ist absolut in Ordnung!
Ebenfalls, Vergessen Sie nicht die Portionskontrolle! Große Portionen von weißem oder braunem Reis enthalten überschüssige Kohlenhydrate und zusätzliche Kalorien, Denken Sie also daran, sich beim Portionieren Ihrer Mahlzeiten immer ausgewogen zu ernähren und moderat zu trainieren. Fragen Sie Ihren Ernährungsberater nach den Arten von Lebensmitteln, die für Sie und Ihren aktuellen Gesundheitszustand geeignet sind!