ichnsulinresistenz (IR) wird zu einem weit verbreiteten Gesundheitszustand, wie jedes Jahr, eine wachsende Zahl von Menschen mit ihm diagnostiziert. Eigentlich, in den Vereinigten Staaten, eine geschätzte 60 zu 70 Millionen Menschen sind von dieser Krankheit betroffen. [1]
Es ist wichtig zu wissen, dass IR ist kein harmloses medizinisches Problem das kann vernachlässigt oder ignoriert werden. Wenn unbehandelt, es kann zu Prädiabetes und Typ führen 2 Diabetes, die Lebensqualität der Patienten signifikant reduzieren, und erhebliche Gesundheitsrisiken darstellen (wie Schlaganfall und Herzerkrankungen). [2]
Glücklicherweise IR ist reversibel! Und laut CDC, zunehmende körperliche Aktivität, Das Erreichen einer Schlafhygiene und geeignete Ernährungsumstellungen können wirklich einen Unterschied machen. [3] Dieser Artikel konzentriert sich auf den diätetischen Teil!
Wir werden Sie durch die Lebensmittel führen, die Sie essen können, wenn Sie es sind mit Insulinresistenz diagnostiziert, diejenigen, die Ihnen helfen können, diesen Gesundheitszustand umzukehren, sowie die Lebensmittel, die begrenzt oder vollständig vermieden werden sollten!
Lassen Sie uns tauchen Sie ein in das Thema.
Welche Lebensmittel mit Insulinresistenz zu essen?
Es gibt keine spezifische Diät, die mit einer verbesserten Insulinsensitivität verbunden ist.
jedoch, das Ernährungsumstellung bei Patienten mit IR Ganzes einschließen, pflanzliche Lebensmittel anstelle von verarbeiteten, sowie vitaminreiche Lebensmittel, Mineralien, Ballaststoff, und gesunde Fette statt kohlenhydratreich, zuckerhaltige Lebensmittel mit gesättigten verpackt (ungesunde Fette.) [4] [5]
Berücksichtigung dieser Richtlinien, die Nummer #1 Regel, wenn es darum geht IR-Diät ist es, sich auf ein gesundes Gewicht zu konzentrieren. Menschen mit IR neigen dazu, übergewichtig zu sein. Für diese Bevölkerung, Gewichtsverlust wird empfohlen, indem Sie eine gesunde Ernährung ändern, während Sie in einem Kaloriendefizit (Essen Sie weniger Kalorien als Sie pro Tag verbrennen) ohne auf ausgewogene und vielfältige Ernährungsgewohnheiten zu verzichten. [6] In den meisten Fällen basieren solche Diäten auf kohlenhydrat- und fettarmen Lebensmitteln.
Früchte
Allgemein, obwohl Obst ein Kohlenhydrat ist, die meisten Früchte werden für die Insulinresistenz empfohlen Patienten. Sie können sowohl frisches als auch gefrorenes Obst kaufen, Diese beiden Optionen bieten Ihnen die optimalen Nährstoffe für diese Lebensmittel. Denken Sie daran, sie ganz zu essen oder sie hausgemacht zu mischen Smoothie– Auf diese Weise können Sie sicherstellen, dass keine Faser verloren geht!
Spezifischere Fruchtempfehlungen umfassen Früchte mit niedrigem / mittlerem glykämischen Index und hohem Fasergehalt [7]:
- Äpfel
- Beeren
- Zitrusfrüchte
- Pfirsiche
- Birnen
- Aprikosen
Fruchtsäfte, Obstkonserven (Sie haben weniger Ballaststoffe und enthalten normalerweise Zuckerzusätze).
Gemüse
Alle nicht stärkehaltigen Gemüse werden für die Insulinresistenz dringend empfohlen Patienten und mehrere Portionen davon sollten täglich eingenommen werden [9]:
- Blattgemüse (z.B., Kohl, Grünkohl, Grüner Salat, Spinat, der Rosenkohl)
- Wurzelgemüse (z.B., Möhren, Sellerie, Rettich, Steckrübe)
- Quetschen (z.B., Zucchini, Gurke, quetschen, Kürbis)
- Stielgemüse (z.B., Spargel, Sellerie, Lauch, Frühlingszwiebeln)
- Leguminosen (Bohnen, Erbsen, Linsen, Kichererbsen)
- Aubergine
- Brokkoli
- Blumenkohl
- Pilze
- Pfeffer
- Tomaten
Eigentlich, Beweise deuten darauf hin, dass der regelmäßige Verbrauch von lösliche Ballaststoffe (das ist reich an Gemüse, einige Früchte, und Vollkornprodukte) kann den Blutzuckerspiegel verbessern, Insulinsensitivität, und Stoffwechselprofil, Lesen des Risikos für prädiabetische Erkrankungen und Typ 2 Diabetes. [10]
Vollkorn
Nach einer 2018 Artikel im Nutrients Journal veröffentlicht, regelmäßig hoch (aber gemessen) Aufnahme von Vollkornprodukte können mit einer verbesserten Insulinsensitivität verbunden sein, regulierter Blutzucker, und geringeres Typrisiko 2 Diabetes. [11]
Dass gesagt wird, Vollkornprodukte enthalten:
Speiseöle
Als die allgemeine Empfehlungen für die IR-Diät basieren auf einem moderaten / begrenzten Fettkonsum (und Öle,) Auswahl der richtige Arten von Speiseölen ist der Schlüssel.
Nach einer 2016 Artikel im BMJ Open Diabetes Research and Care veröffentlicht, Ersatz gesättigter Öle (fest bei Raumtemperatur und im Kühlschrank) mit mehrfach ungesättigten Ölen (flüssig bei Raumtemperatur und fest im Kühlschrank) kann die Insulinsensitivität verbessern. [13]
Basierend auf diesen Implikationen, IR-Patienten wird häufig empfohlen, die folgenden nicht raffinierten gesunden Öle einzuschließen in ihre Ernährung:
- Fischöl
- Leinsamenöl
- Sonnenblumenöl
- Maisöl
- Sojaöl
- Olivenöl
Dies sind hauptsächlich tierische Fette, Butter, Kokosnussöl, Kakaobutter, und Palmöl.
Fleisch und Geflügel
Allgemein, Der regelmäßige Verzehr von rotem und verarbeitetem Fleisch ist damit verbunden erhöhte Insulinresistenz. [14] [15] Einer der Gründe dafür ist der hohe Gehalt an gesättigten Fetten in diesen Lebensmitteln.
Obwohl IR-Patienten wird empfohlen, nach pflanzlichen Proteinen zu greifen (Hülsenfrüchte, Ich bin Produkte) und den Verzehr von Fleisch und Geflügel begrenzen, Sie können immer noch begrenzte Mengen der folgenden Lebensmittel konsumieren [16] :
- Mageres Fleisch
- Geflügel ohne Haut
- Rinderhackfleisch mit niedrigem Fettanteil
Milchprodukte
EIN 2019 Das im Nutrients Journal veröffentlichte Übersichtsartikel legt nahe, dass die moderate Aufnahme von fettarme Milchprodukte können sich positiv auf die Insulinsensitivität auswirken, Taillenumfang, und Körpergewicht. [17]
- Käse mit reduziertem Fettgehalt
- Fettarme Milch und Joghurt
- Magermilch und Joghurt
Meeresfrüchte
Meeresfrüchte sind ein eindeutiges JA für IR-Patienten. Es hat von Natur aus einen hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fetten, sowie Omega 3 und 6 Fettsäuren, Vitamine, Mineralien, und hochwertiges Protein.
- Seebarsch
- Wels
- Kabeljau
- Heilbutt
- Arbeit Arbeit
- Schwertfisch
- Tilapia
- Forelle
- Thunfisch
- Lachs
- Makrele
- Sardinen
- Sardellen
- Garnele
- Krabbe
- Hummer
- Lager
- Muscheln
- Austern und Jakobsmuscheln
- Tintenfisch
Fazit
Bei der Verbesserung der Insulinsensitivität geht es darum, bessere Ernährungsentscheidungen zu treffen. Aber während bestimmte Diäten für einige Patienten funktionieren können, andere Personen profitieren möglicherweise nicht davon. Es ist wichtig herauszufinden, welche Lebensmittel für Sie funktionieren, Wenn Sie einen Ernährungsberater zu Ihren Ernährungsumstellungen konsultieren, kann dies den Diätprozess erheblich erleichtern, angenehmer, und effektiv.