Es gibt viele verschiedene Meinungen darüber, welche Fette (Öl und Butter) sind zum Kochen geeignet, und welche sollten vermieden werden. Dies liegt an der Tatsache, dass einige Kochfette einen größeren positiven Einfluss auf Ihre Gesundheit haben können als andere.
In diesem Artikel, Sie finden zwei Kriterien, anhand derer Sie verschiedene Speiseöloptionen bewerten und das beste für Ihre Kochmeisterwerke auswählen können.
Diesen Weg, Sie könnten die meisten gesundheitlichen Vorteile aus jeder Mahlzeit ziehen, die Sie kochen, und eine abwechslungsreiche Ernährung mit ausgewogenen Makronährstoffen genießen!
Lass uns anfangen!
Warum der Rauchpunkt wichtig ist?
Wenn Sie Speiseöle wählen, Es ist wichtig, die von Ihnen verwendete Temperatur zu berücksichtigen (entweder in der Pfanne oder im Ofen). Aber wieso?
Beim Erhitzen auf eine bestimmte Temperatur, Fette können ihre chemische Zusammensetzung und ihren Nährwert verändern. Diesen Weg, durch “Überhitzung” dein Speiseöl, Sie können die Freisetzung schädlicher chemischer Verbindungen stimulieren, die die Qualität der von Ihnen gekochten Lebensmittel beeinträchtigen können. [1]
Die besondere Temperatur, die die verschiedenen Öle vor dem chemischen Wechsel „aushalten“ können, wird genannt “Rauchpunkt.” Der Rauchpunkt jedes Öls variiert und hängt von seiner Herkunft ab, Verfeinerungsgrad, und andere Eigenschaften (wie der Gehalt an freien Fettsäuren). Eigentlich, Sie können leicht sehen, wann Ihr Speiseöl seinen Rauchpunkt erreicht – es beginnt zu emittieren raucht und verändert seinen Geruch. Siehe einige Beispiele unten:
- Öle ohne Hitze Dazu gehören Leinsamen- und Walnussöl. Diese eignen sich am besten für die Herstellung von Salatsaucen, Dips, oder über gekochtes Essen nieseln.
- Olivenöl, Butter, Kokosnuss, und Maisöl haben mittlere Rauchpunkte. Diese können zum leichten Braten und Backen verwendet werden.
- Öle mit mittelhoher Rauchpunkt Avocado einschließen, raffiniertes Sesamöl, Ghee (geklärte Butter), und Rapsöl. Diese können zum Braten verwendet werden, Braten und Braten.
- Sehr hoher Rauchpunkt Öle umfassen raffinierte und hydrierte Öle, sowie Saflor und Erdnussöl. [2] Diese eignen sich zum Braten bei hoher Hitze wie Braten und Grillen. Am Ende dieses Artikels, Sie können die genauen Rauchpunkte beliebter Speiseöle sehen.
Welche Öle sind gesund zum Kochen?
Neben dem Rauchpunkt, Eine andere Sache, die Sie bei der Auswahl eines Speiseöls beachten sollten, ist sein Nährwert. Es gibt Hinweise darauf, dass Fett für die allgemeine Gesundheit wichtig ist und eine ausgewogene Ernährung enthalten kann sowohl gesättigte als auch ungesättigte Fette. jedoch, Es wird allgemein empfohlen, alle gesättigten Fette zu begrenzen. [3]
Sie können gesättigte Öle leicht erkennen, da sie bei Raumtemperatur fest sind, sich aber beim Erhitzen verflüssigen. Sie beinhalten: Butter, Kokosnussöl, Palmöl, und andere.
Gesättigte Öle
Es ist wichtig zu berücksichtigen, dass ein häufiger Überkonsum von gesättigten Fetten mit einem erhöhten Risiko verbunden sein kann hohes Gesamtcholesterin und LDL ("Schlechtes" Cholesterin) Ebenen. [4]
Das heisst, mit Speiseöl, das reich an gesättigten Fetten ist (als primäre Fettquelle) kann das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen, Hypertonie, und Nierenerkrankungen. In diesem Sinne, Die American Heart Association empfiehlt einen begrenzten Verzehr von gesättigten Fetten (bis zu 6% der gesamten täglichen Kalorien) und schlägt vor Vermeidung der Verwendung von gesättigten Ölen als primäre Speiseöle. [5]
Sie können gesättigte Fettöle leicht erkennen, da sie bei Raumtemperatur fest sind, sich aber beim Erhitzen verflüssigen. Dazu gehört Butter, Ghee, Kokosnussöl, Palmöl, Rind- und Schweinefett, und andere.
ungesättigte Fette
ungesättigte Fette gelten als gesunde Fette und können uns versorgen Omega 3 und 6 Fettsäuren. Ihr Verbrauch kann mit einem niedrigeren LDL verbunden sein ("Schlechtes" Cholesterin) und Triglyceride (eine Art Fett in deinem Blut), reduzierte Arterienbildung, und geringeres Risiko für Herzerkrankungen. [6]
Speiseöle, die reich an ungesättigten Fetten sind, werden von Experten aufgrund ihrer potenziell gesundheitsfördernden Eigenschaften empfohlen. Eigentlich, das American Heart Association schlägt vor, dass Öle, die reich an ungesättigten Fetten sind, gesättigte Öle wirksam ersetzen und als verwendet werden können Hauptquelle für Fette in der Hausmannskost.[7]
Ungesättigte Fettöle sind sowohl bei Raumtemperatur als auch beim Abkühlen als flüssig zu erkennen. Beispiele sind Olivenöl, Sesamöl, Leinsamenöl, Sojaöl, Avocadoöl, Maisöl, natives Sonnenblumenöl, und andere.
Beste Speiseöle
Also, welche sind die besten Öle zum Kochen? Wir haben die beiden Kriterien kombiniert, um ein Tabelle mit einigen Beispielen von welchen Speiseölen Sie verwenden könnten:
Ölsorte | Rauchpunkt | Temperatur | Nährwert |
---|---|---|---|
Natives Olivenöl extra [8] | Mittel | Um 195 C / 383 F | Ungesättigtes Öl |
Ghee Butter (geklärte Butter) [9] | Mittel | 204-260 C / 400-500 F | Gesättigtes Öl (sollte mäßig verzehrt werden) |
Sesamöl [10] | Mittel | 170 C / 338 F | Ungesättigtes Öl |
Kokosnussöl [11] | Mittel | 175 C / 347 F | Gesättigtes Öl (sollte mäßig verzehrt werden) |
Erfahren Sie, wenn Sonnenblumenöl tatsächlich für Sie in unserem speziellen Artikel gesund sein!