Muskelkater nach einem intensiven Training? Es ist uns allen passiert! Die Steifheit, Wundsein, und Beschwerden in den Muskeln können durch das Starten eines neuen Trainingsprogramms verursacht werden, Hinzufügen neuer Arten von Übungen zu Ihrem Training, Erhöhung der Intensität von körperlichen Aktivitäten, oder trainieren, ohne genügend Pausen zu haben. [1]
Dieser Artikel führt Sie durch verschiedene natürliche Muskelrelaxantien, die Ihnen bei Steifheit helfen können, schmerzhafte Muskeln, oder das sogenannte Verzögerter Muskelkater (DOMS).
Lass uns anfangen!
Auf jeden Fall, Muskelkater können die körperliche Leistungsfähigkeit nicht nur von Sportlern beeinträchtigen, sondern auch von jedem Menschen, der diesen Zustand erlebt: Dies könnte die Bewegungsfreiheit beeinträchtigen, normale Körperbewegungen stören und die Freiheit bei körperlicher Aktivität einschränken. [3]
Wenn das passiert, Leute suchen oft traditionelle und natürliche Muskelrelaxantien, und krampflösende Mittel (Lebensmittel, OTC-Medikamente, Ergänzungen) verhindern, Leichtigkeit, und verbessern Muskelkater.
Kräuter
Nach einer 2017 Artikel im Avicenna Journal of Phytomedicine veröffentlicht, Eine Ergänzung mit einigen Kräutern kann durch körperliche Betätigung hervorgerufene Muskelkater verhindern und lindern, Steifheit, und Zärtlichkeit. [4] Die Quelle legt nahe, dass die kontrollierte Aufnahme der folgenden Kräuter vorteilhaft sein kann:
- Safran
- Kurkuma
- Ingwer
- Zimt
- Kamille
- Knoblauch
Denken Sie daran, dass pflanzliche Präparate gefährliche Nebenwirkungen haben und mit verschiedenen Arzneimitteln interagieren können. Deshalb, Kräuterergänzungen und Medikamente sollten von einem praktizierenden Arzt verschrieben werden, um Sicherheit und Wirksamkeit zu gewährleisten. Im RawBeautySource Wir sind gegen eine unbeaufsichtigte Supplementierung, da diese gefährlich sein und nachteilige Auswirkungen haben kann.
Omega 3 Fettsäuren
In Anbetracht dessen, dass Muskelkater mit Entzündungen im Körper verbunden sein könnte, die gemessene Aufnahme von Omega 3 Fettsäuren können DOMS reduzieren. Es gibt Hinweise darauf, dass die Einnahme 1.8-3 Gramm Omega 3 kann Entzündungen signifikant reduzieren und Muskelschmerzen lindern nach dem Training. [5]
Lebensmittel reich an Omega 3 Fettsäuren umfassen [6] :
- fetter Fisch (Makrele, Lachs, Sardinen, Forelle)
- Fischöl
- Walnüsse
- Leinsamen (und Öl)
- Chia-Samen
- Rapsöl
- Polyphenole
Kürzlich 2019 Es gibt Hinweise darauf, dass der langfristige Verzehr der folgenden antioxidantienreichen Säfte möglich ist Verbesserung der DOMS-Symptome und entspannen Sie die Muskeln [7]:
- Kirschsaft
- Granatapfelsaft
- Wassermelonensaft
- Rote-Bete-Saft
Protein und Aminosäuren
Es wurde gefunden, dass die folgenden Protein- und Aminosäurezusätze a minimale positive Wirkung auf schmerzende und steife Muskeln [7]:
Verzweigtkettige Aminosäuren- Nahrungsquellen umfassen [8] :
- Molke
- Milch
- Eier
- Soja
- Weizen
Kreatin- Nahrungsquellen umfassen [9] :
- Fleisch
- Fisch
- Geflügel
Hydroxymethylbutyrat (HMB)- Nahrungsquellen, die kleine Mengen enthalten, umfassen [10] :
- Grapefruit
- Alfalfa
- Wels
L-Glutamin- Nahrungsquellen umfassen [11]:
- Fleisch
- Tofu
- Milch
- Ei
- Mais
- Taurin- Nahrungsquellen umfassen [12]:
- Meeresfrüchte
- Fleisch
- Geflügel
- Leber
Beachten Sie, dass noch weitere Untersuchungen erforderlich sind, um sichere und wirksame Dosen für die Ergänzung mit diesen Verbindungen zu definieren. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie nach einer Ergänzung greifen, um nachteilige Auswirkungen und Komplikationen auf Ihren aktuellen Gesundheitszustand zu vermeiden und zu minimieren.
Koffein
Nach einer 2014 Übersichtsartikel im Journal of Exercise Rehabilitation, Koffeinaufnahme (5mg Koffein pro Körpergewicht 24 Stunden nach dem Training) kann Muskelkater nach dem Training reduzieren. [5]
Natürliche Nahrungsquellen für Koffein sind [13] :
- Kaffee
- Grüner und schwarzer Tee
- Kakao (und dunkle Schokolade)
- Guarana
Andere Ansätze
Es gibt Hinweise darauf, dass andere Ansätze zur Entspannung von Muskelkater umfassen [14] :
- Massage
- Kryotherapie
- Dehnen
- Elektrische und Ultraschalltherapien (von einem Fachmann durchgeführt)
- Körperliche Bewegung erhöht die Durchblutung und Nährstoffe und fördert die Heilung
- Bewegung und körperliche Bewegung (vorübergehende Erleichterung bieten)
Fragen Sie Ihren Arzt, ob diese Therapien für Sie geeignet sind!
A warm shower or bath is a wonderful and effective way to ease sore muscles. Zu verstehen, dass Muskelreparatur und -regeneration nach dem Training ein stark metabolischer Prozess ist. Dies führt zu einer Verbrennung von Fett und Kalorien, um den Muskel am Leben zu erhalten!
Embrace the workouts and the process that makes you stronger. Wenn du stärker wirst, Die Zeit, die der Körper benötigt, um sich zu erholen, nimmt ab.
Adding a yoga class to your workout regimen would add a great balance to prevent extreme soreness in the future.