Eine der am häufigsten gestellten Fragen in Bezug auf Gewichtsmanagement und Diät ist „Wie viele Kalorien sollte ich essen, um Gewicht zu verlieren??“
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Auch wenn die Leute eindeutige Antworten erwarten, Die Lösung ist nicht so einfach! Es gibt viele Faktoren zu berücksichtigen, wenn Sie die Anzahl der Kalorien ermitteln, die Sie verwenden (individuell) müssen täglich konsumieren. Und doch, Sie können nicht garantieren, dass die Ergebnisse des Gewichtsverlusts sofort und atemberaubend sind, einfach, weil sie vom allgemeinen Gesundheitszustand abhängen, Hormone, Ernährung, physische Aktivität, etc.
Dieser Artikel führt Sie durch die wichtigsten Faktoren, die Sie berücksichtigen müssen, wenn Sie ermitteln, wie viele Kalorien Sie verbrauchen müssen, um Gewicht zu verlieren!
Lass uns anfangen!
Wie viele Kalorien täglich verbrauchen?
Kalorien = Energie
Die Hauptregel, in diesem Fall, ist verbrauchen weniger Kalorien als Sie verbrennen (Nutzung für Energie). Oder in anderen Worten:, Eingabe eines Kaloriendefizit (Verbrenne mehr Kalorien als du isst) kann Ihnen helfen, überschüssiges Fett zu verbrennen. Der Grund dafür ist die Tatsache, dass Ihr Körper eine „bestimmte“ Menge an Kalorien benötigt, um richtig zu funktionieren, und wenn Sie weniger als seine Anforderung geben, Es beginnt mit der Verwendung seiner Sicherungsressourcen (gespeichertes Fett). [1]
Alternative, Das Essen von mehr Kalorien als nötig kann den Körper dazu anregen, die überschüssigen Kalorien zu speichern (und Sie nehmen zu); Das Essen der genauen Menge an Kalorien, die Ihr Körper benötigt, führt zu keinen Änderungen in Bezug auf die Speicherung von Fett.
Dass gesagt wird, Dies ist eine allgemeine Regel, die keine chronischen Gesundheitszustände berücksichtigt, hormonelle Ungleichgewichte und Ernährungsqualität, welche, in Wirklichkeit, haben einen großen Einfluss auf die Gewichtsabnahme Ergebnisse.
Aber was braucht dein Körper?? Das ist nicht in der Hauptregel enthalten und hängt von Ihren körperlichen Eigenschaften und Ihrem Lebensstil ab! [2]
Empfohlene tägliche Kalorienzufuhr
Es gibt „allgemeine Richtlinien“, wie viel Kalorien Sie essen sollten, um zu halten und Gewicht zu verlieren. jedoch, Nehmen Sie sie mit einer Prise Salz, denn jeder Mensch hat einen einzigartigen Körper, die nicht genau Kalorien verbrennt!
Die drei zu berücksichtigenden Faktoren sind das Alter, Sex, Gewicht.
Laut dem NHS, Die empfohlene Kalorienaufnahme für Frauen ist 2000 Kalorien / Tag und für Männer 2500 Kalorien / Tag. In diesem Sinne, weniger verbrauchen als 2000/2500 Kalorien sollen sich auf Ihr Gewicht auswirken.
dennoch, Diese Zahlen berücksichtigen nicht, wie körperlich aktiv Sie sind, wenn Sie im wachsenden Alter sind, oder wenn Ihr Körper braucht mehr / weniger Kalorien wegen seines aktuellen Gewichts.
Wie man ein Kaloriendefizit eingibt?
Nehmen Sie die empfohlene tägliche Kalorienaufnahme als Basis, Sie können ungefähr abschätzen, wie viele Kalorien Sie essen müssen, um Gewicht zu verlieren. Sie sollten jedoch die folgenden Faktoren berücksichtigen:
Bringe Deinen Kreislauf in Schwung
Da die Kalorien die Energie darstellen, die wir verbrauchen und dann verbrennen, the Resting metabolic rate RMR shows the amount of energy (Kalorien) Unser Körper benötigt in Ruheposition, um richtig zu funktionieren. Überraschenderweise oder nicht, es macht den größten Teil unserer Gesamtenergie aus (Kalorie) Bedürfnisse während des Tages. [3]
Nach verschiedenen Quellen, RMR macht ungefähr aus 60-75% aller täglichen Energieverbrauch. Oder im Durchschnitt, 1400 verbrannte Kalorien für Frauen und 1600 für Männer. [4]
Der RMR wandelt Kalorien in Energie um, um die Körpertemperatur zu unterstützen, Atmung, Organfunktion, Flüssigkeit und Durchblutung, etc.
Wenn der RMR normal oder hoch ist, Sie verbrennen leicht Kalorien im Vergleich zu langsamen RMR, wenn Ihr Körper Kalorien langsamer in Energie umwandelt (und Sie sind veranlasst, mehr Fett zu speichern). Oft wird die Rate durch äußere Gesundheitsfaktoren wie hormonelles Ungleichgewicht oder Einnahme von Medikamenten beeinflusst, da diese normalerweise eine verlangsamende Wirkung haben.
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Seien Sie aktiver
Sehr aktive Menschen wie Sportler, Bauarbeiter, und Bauern verbrennen mehr Kalorien im Laufe des Tages, da sie viel Energie für ihre Arbeit verbrauchen. Als Ergebnis, Diese Menschen müssen natürlich mehr Kalorien verbrauchen, um ihr Gewicht auszugleichen.
Oder alternativ, wenn Sie eine sehr aktive Person sind, die Gewicht verlieren möchte, Sie müssen die Energie, die Sie täglich verbrauchen, sorgfältig berechnen (sowohl von RMR als auch von körperlichen Aktivitäten). Diesen Weg, Sie kennen die Grenze zwischen Verlieren, dazugewinnen, und Gewicht halten.
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Bedenke dein Alter
Während des Lebenszyklus, Bei der Schätzung des Kalorienverbrauchs sollten mehrere Phasen berücksichtigt werden.
Kinder haben einen hohen RMR und kann große Mengen an Kalorien verbrennen (wie % zu ihrer normalen Aufnahme) weil sie aktiv sind und, gleichzeitig, in der Höhe wachsen und sich entwickeln (Wachstum erfordert zusätzliche Energiezufuhr).
Im Vergleich, Jugendliche aus 12 zu 16 Jahre alt haben normalerweise eine signifikante Abnahme ihres RMR. Nach einer Recherche, sie können herumbrennen 500 weniger Kalorien während der Ruhe im Vergleich zu Personen im Alter von unter 10 und darüber 17. [5]
jedoch, aufgrund der schnellen Entwicklung und Einführung intelligenter Technologien, mobile Geräte, sowie Social-Media-Plattformen und Videospiele, Eine große Anzahl von Schulkindern verbringt mehr Zeit mit Bildschirmaktivitäten als mit Aktivitäten im Freien. Dass gesagt wird, ein 2018 Studie legt nahe, dass Kinder, die die Richtlinien für die Bildschirmzeit überschreiten, für schlechte Fitness prädisponiert sein können, Fettleibigkeit, erhöhte Kalorienaufnahme, und niedrige RMR. [6]
Außerdem, wie wir altern, Unser RMR kann sinken, was bedeutet, dass es schwieriger wird, Gewicht zu verlieren, und wir müssen größere Kalorienbeschränkungen anwenden. [7]
Fazit
Es gibt keine eindeutige Antwort, wenn es darum geht, ein Kaloriendefizit zu definieren. Alle Arten von Kalorieneinschränkungen sollten sehr genau auf die Eigenschaften und Bedürfnisse jeder Person zugeschnitten sein, und wenn die "Berechnung" falsch ist, Dies kann erhebliche Auswirkungen auf Ihre körperliche und geistige Gesundheit haben, und allgemeines Wohlbefinden.
Deshalb, Es ist wichtig, dass Sie Ihre Gewichtsziele mit einem Ernährungsberater oder einem Gesundheitsdienstleister besprechen, Wer kann Ihnen helfen, einen vorteilhaften und gesundheitsfördernden Kalorienaufnahmeplan zu erstellen?.