Protein ist einer der drei Makronährstoffe in der Nahrung, zusammen mit Fetten und Kohlenhydraten. Es besteht aus einer Kombination verschiedener Aminosäuren. Es gibt zwei Hauptarten von Proteinen: tierisches Protein und pflanzliches Protein.
Protein aus tierischen Produkten gilt als „vollständiges Protein“,” da es alle essentiellen Aminosäuren enthält. Pflanzenproteine gelten als „unvollständig“, da sie nicht alle essentiellen Aminosäuren enthalten. Nur ganze Sojaprodukte (z.B., tempeh und edamame) sind komplette Proteinpflanzenquellen. Allgemein, eine ausgewogene Ernährung beinhaltet beide Arten von Proteinen.
Nahrungsquellen von tierisches Eiweiß einschließen [1] :
- Mageres rotes Fleisch
- Geflügel
- Fisch und Meeresfrüchte
- Eier und Milchprodukte
Lebensmittel reich an pflanzliches Protein sind [1]:
- Nüsse und Samen
- Hülsenfrüchte und Bohnen
- Soja
- Vollkorn
Aber wie viel Protein sollte man pro Tag essen? So wählen Sie aus, welche proteinreichen Lebensmittel Sie essen möchten? Warum braucht dein Körper Protein?, und wie viel ist zu viel?
Die Antworten auf diese Fragen finden Sie in diesem Artikel!
Lassen Sie uns tauchen!
Empfohlene Tagesdosis
Die empfohlene Nahrungsmenge (RDA) für Protein für gesunde Menschen mit einer sitzenden Lebensweise ist 0.8 Gramm Protein pro 1 Kilogramm Körpergewicht (das entspricht 0.36 Gramm Protein pro Pfund Gewicht). [3]
Hier ist die empfohlene Proteinzufuhr nach Körpermasse:
Gewicht(kg) | Gewicht(Pfund) | Protein (Gramm) |
---|---|---|
50 kg | 110 Pfund | 40 G |
60 kg | 132 Pfund | 48 G |
70 kg | 155 Pfund | 56 G |
80 kg | 175 Pfund | 64 G |
90 kg | 200 Pfund | 70 G |
100 kg | 220 Pfund | 76 G |
110 kg | 240 Pfund | 84 G |
120 kg | 265 Pfund | 92 G |
Mit dem aktuellen RDA, Protein macht etwa 10% der insgesamt verbrauchten täglichen Kalorien (basierend auf einer 2000kcal-Diät). Wenn sich der aktuelle RDA verdoppelt, Protein könnte dafür verantwortlich sein 20-25% der insgesamt verbrauchten täglichen Kalorien. Und laut Institut für Medizin, Lebensmittel- und Ernährungsrat, Erwachsene sollten 10 zu 35 Prozent ihrer Energie aus Eiweiß. [5]
Hier ist die empfohlene Proteinzufuhr durch verbrauchte tägliche Kalorien:
Täglicher Kalorienverbrauch | Kalorien aus Protein |
---|---|
1200 kcal | 180 kcal |
1400 kcal | 210 kcal |
1600 kcal | 240 kcal |
1800 kcal | 270 kcal |
2000 kcal | 300 kcal |
2200 kcal | 330 kcal |
2500 kcal | 375 kcal |
Realistisch, der durchschnittliche Amerikaner isst Proteine aus pflanzlichen und tierischen Quellen, die ungefähr ausmachen 16% ihrer insgesamt verbrauchten Kalorien. In diesem Sinne, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Protein Summit-Berichte legen nahe, dass 16% ist, eigentlich, zu wenig Protein pro Tag. [4][6]
Obwohl Protein ein essentieller Makronährstoff ist, du kannst immer noch zu viel essen. Laut der MayoClinic, übermäßige Proteinzufuhr gilt als Einnahme von mehr als 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht (0.9 Gramm/lb) jeden Tag. [13]
Dass gesagt wird, jeder Mensch sollte sein Alter berücksichtigen, Sex, Gesundheitszustand, und Aktivitätsgrad bei der Berechnung, wie viel Protein zu essen ist. Der Endbetrag kann variieren.
Menschen, die mehr Protein benötigen
Menschen mit einem aktiven Lebensstil, möchte abnehmen, oder sind älter als 45 müssen iss mehr eiweiß als die empfohlenen Mengen für die breite Öffentlichkeit.
Gewichtsverlust
Empfohlene Proteinzufuhr zur Gewichtsreduktion ist:
Gewicht(kg) | Gewicht(Pfund) | Protein (Gramm) |
---|---|---|
50 kg | 110 Pfund | 100 G |
60 kg | 132 Pfund | 120 G |
70 kg | 155 Pfund | 140 G |
80 kg | 175 Pfund | 160 G |
90 kg | 200 Pfund | 180 G |
100 kg | 220 Pfund | 200 G |
110 kg | 240 Pfund | 220 G |
120 kg | 265 Pfund | 240 G |
Die gleiche Quelle schlägt vor, dass Sportler und Menschen, die viel trainieren UND abnehmen möchten, darauf abzielen sollten, zwischendurch zu konsumieren 2.2 und 3.4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht (1-1.5 Gramm/lb).
Aktiver Lebensstil
Laut der MayoClinic, Sportler und Menschen, die regelmäßig Sport treiben, müssen iss mehr eiweiß als die allgemeine Empfehlung. Die Quelle schlägt die Einnahme von . vor 1.1-1.5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht (0.68 Gramm/lb). [8] Die Empfehlung für Menschen, die Gewichte heben, für einen Marathon trainieren, oder Rad- und Laufveranstaltungen liegen dazwischen 1.2 und 1.7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht (0.76 Gramm/lb.)
Die empfohlene Proteinzufuhr für Sportler und Menschen, die regelmäßig Sport treiben, beträgt:
Gewicht(kg) | Gewicht(Pfund) | Protein (Gramm) |
---|---|---|
50 kg | 110 Pfund | 75 G |
60 kg | 132 Pfund | 90 G |
70 kg | 155 Pfund | 105 G |
80 kg | 175 Pfund | 120 G |
90 kg | 200 Pfund | 135 G |
100 kg | 220 Pfund | 150 G |
110 kg | 240 Pfund | 165 G |
120 kg | 265 Pfund | 180 G |
Alter
Allgemein, Menschen beginnen, Muskelmasse zu verlieren, sobald sie erreicht sind 40-50 Alter. Tatsächlich, Muskelschwund beginnt, wenn eine Person ab dem Alter von kein Krafttraining macht 30. Um Muskelabbau zu verhindern und ihr Wohlbefinden zu erhalten, solchen Personen wird empfohlen, erhöhen ihre Proteinaufnahme von 0.8 bis etwa 1 Gramm/Kilogramm Körpergewicht (0.45Gramm/lb). [8]
Empfohlene Proteinzufuhr für Menschen über 40:
Gewicht(kg) | Gewicht(Pfund) | Protein (Gramm) |
---|---|---|
50 kg | 110 Pfund | 50 G |
60 kg | 132 Pfund | 60 G |
70 kg | 155 Pfund | 70 G |
80 kg | 175 Pfund | 80 G |
90 kg | 200 Pfund | 90 G |
100 kg | 220 Pfund | 100 G |
110 kg | 240 Pfund | 110 G |
120 kg | 265 Pfund | 120 G |
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Menschen, die weniger Protein benötigen
Menschen, bei denen Leber- oder Nierenprobleme diagnostiziert werden, sollten weniger Protein konsumieren als die allgemein empfohlene Menge.
Es gibt Hinweise darauf, dass eine Begrenzung der Proteinaufnahme auf 0.55-0.6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (0.26 Gramm/lb) kann den Rückgang der Nierenfunktion und die Notwendigkeit einer Dialyse verlangsamen. [10]
Die empfohlene Proteinzufuhr für Personen mit diagnostizierter Nierenerkrankung:
Gewicht(kg) | Gewicht(Pfund) | Protein (Gramm) |
---|---|---|
50 kg | 110 Pfund | 28 G |
60 kg | 132 Pfund | 33 G |
70 kg | 155 Pfund | 39 G |
80 kg | 175 Pfund | 44 G |
90 kg | 200 Pfund | 50 G |
100 kg | 220 Pfund | 55 G |
110 kg | 240 Pfund | 61 G |
120 kg | 265 Pfund | 66 G |
Für Patienten mit Nierenversagen, mittlere bis späte Stadien einer chronischen Nierenerkrankung (CKD), und Dialysepatienten: Es ist wichtig, mit ihrem Gesundheitsdienstleister oder registrierten Ernährungsberater zu sprechen und persönliche Empfehlungen für ihre tägliche Proteinzufuhr zu erhalten.
Warum ist es gesund
Protein ist wichtig für die menschliche Gesundheit, da es für das Wachstum und die Reparatur von Geweben verantwortlich ist. Der Proteinkonsum wirkt sich direkt auf das Haar aus, Haut, und Muskeln. [11] Nicht genug Eiweiß essen (und fehlende Proteinvielfalt) täglich kann zu Wachstumsverzögerungen führen, Anämie, Muskelschwäche, Ödem, Gefäßdysfunktion, und schwaches Immunsystem. [12]
Wie wählt man ein gesundes Protein
Mehr Protein zu essen bedeutet nicht unbedingt mehr Fleisch zu essen! Dies ist ein häufiger Fehler, den die meisten Menschen machen, die ihren Proteinkonsum erhöhen. Obwohl tierisches Protein ein hochwertigeres Protein ist, die Einbeziehung von pflanzlichen Proteinquellen ist unerlässlich is.
Es gibt Hinweise darauf, dass ein hoher Verzehr von verarbeitetem rotem Fleisch und Eiern mit einem höheren Gesamtmortalitätsrisiko verbunden ist, bei hoher Aufnahme von unverarbeitetem rotem Fleisch, Eier (Eier sind in Maßen ok), und Milchprodukte können das Risiko der Sterblichkeit durch Herzkrankheiten erhöhen. Die Studie kommt zu dem Schluss, dass tierisches Eiweiß durch pflanzliches Eiweiß ersetzen kann das Risiko aller Ursachen verringern, Herzkrankheit, und Demenzsterblichkeit. [15]
Nahrungsergänzungsmittel mit Proteinpulver sind eine beliebte Wahl bei Menschen, die ihre Proteinaufnahme erhöhen möchten. Lesen Sie die Etiketten sorgfältig, um Proteinpulver zu vermeiden, die zu viel Zuckerzusatz enthalten und kalorienreich sind, und um BPA . zu vermeiden. Untersuchungen der gemeinnützigen Organisation Clean Label Project haben ergeben, dass viele Proteinpulver-Ergänzungen BPA . enthalten (Compound für die Kunststoffherstellung, gilt als endokriner Disruptor), Pestizide, Schwermetalle (wie Blei, Arsen, Cadmium, und Quecksilber), und andere potenziell giftige Verunreinigungen. [17]
Mit Whey Protein Pulver oder veganer Erbse, brauner Reis und andere pflanzliche Pulver sind ein guter Weg, um eine ausreichende Proteinzufuhr sicherzustellen.
Insgesamt, Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung mit ausreichend Protein ist der beste Weg!