With the rising popularity of pflanzliche Ernährung, Fleischsubstitution ist zu einem echten Trend geworden (sogar unter Flexitariern). jedoch, Nicht alle Lebensmittel, die als Fleischalternativen verwendet werden, liefern Ihnen die gleichen Nährstoffe wie Fleisch!
Deshalb ist es wichtig, nicht nur das zu verstehen Nährwert von Fleischersatz, aber auch die potenziellen Gesundheitsrisiken seines Verbrauchs.
Dieser Artikel führt Sie durch diese Themen und zeigt Ihnen 4 nahrhafter Ersatz für rotes Fleisch!
Lassen Sie uns tauchen!
Lebensmittel
Leguminosen, Vollkorn, Nüsse, Saat
EIN 2013 Das im Medical Journal of Australia veröffentlichte Übersichtsartikel legt nahe, dass ein angemessener Verzehr von Hülsenfrüchten vorliegt, Vollkorn, Nüsse, und Samen können Sie mit genug Nicht-Häm-Eisen versorgen, um verringern Sie das Risiko eines Eisenmangels Anämie bei Vegetariern (und Veganer). [7]
Die Quelle betont auch die Tatsache, dass ausreichend Vitamin C-Aufnahme wird benötigt, um die Absorption von Nicht-Häm-Eisen im Darm zu verbessern.
Ich bin Produkte (Tofu und Tempeh)
EIN 2016 Das Übersichtsartikel über den Nährwert von Soja legt dies nahe Sojalebensmittel sind reich an hochwertigen Proteinen und gesunde Fette, das macht sie zu effizienten Fleischersatzprodukten.
Außerdem, Sie sind reich an Ballaststoffen, Kalzium, und Nicht-Häm-Eisen. [8] Laut der Quelle, Ein moderater Verzehr von Sojalebensmitteln kann mit einer Abnahme des schlechten Cholesterins verbunden sein, niedriger Blutdruck, und reduziertes Risiko für Nierenerkrankungen.
Angereicherte Lebensmittel
Mit den Vitaminen B12 und D angereicherte Lebensmittel können ein großartiger Fleischersatz sein, wenn es darum geht, diese beiden unersetzlichen Mikronährstoffe zu liefern. Der Verzehr solcher Lebensmittel spielt eine wichtige Rolle in Verhinderung von Nährstoffmängeln verursacht durch strenge Fleisch- und Milchprodukte, ausgenommen Diäten und Verbesserung der Gesamtmenge Wohlbefinden von Veganern und Vegetarier.
jedoch, Beweise deuten darauf hin, dass eine signifikante Nachteil von angereicherten Produkten kann mit dem übermäßigen Verbrauch von Nährstoffen zusammenhängen. Dies wirft auf lange Sicht Bedenken hinsichtlich der Toxizität von Vitaminen und Mineralien auf. [9]
Fisch und Meeresfrüchte
Es sei denn, Sie sind ein strenger Vegetarier oder Veganer, Sie können Fleisch durch Fisch und Meeresfrüchte ersetzen!
Diese Lebensmittel sind nicht nur eine gute Quelle für hochwertiges Protein, sondern versorgen Sie auch ausreichende Mengen an Vitaminen B12, D, und Hämeisen. Außerdem, Fisch und Meeresfrüchte sind reich an Omega 3 Fettsäuren, was Ihr Cholesterinprofil ausgleichen kann, Reduzieren Sie das Risiko für Herzerkrankungen, und unterstützen gesunde kognitive Funktion. [10] Eigentlich, Die American Heart Association empfiehlt den Konsum 3.5 Unze ungebratener Fisch zweimal pro Woche, um das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern. [11]
Außerdem, ein 2019 Eine im Journal of Food and Chemical Toxicology veröffentlichte Studie legt nahe, dass die spezifischen gesundheitlichen Vorteile des Ersatzes von Fisch durch Fleisch von Person zu Person unterschiedlich sind. Noch, Die Studienergebnisse zeigten, dass eine solche Substitution bietet erhebliche gesundheitliche Vorteile an junge Frauen im gebärfähigen Alter und ältere Männer. [12]
Fleischernährung
Entgegen der landläufigen Meinung, dass tierisches Eiweiß für eine richtige Ernährung unnötige Nahrung ist, Hinweise deuten darauf hin, dass es Nährstoffe enthält, die nicht in pflanzlichen Lebensmitteln gefunden werden können (oder sind in sehr geringen Mengen gefunden). Drei dieser Mikronährstoffe sind:
- Vitamin B12 [1]. Es unterstützt eine gesunde DNA-Synthese, Bildung roter Blutkörperchen, und neuronale Funktion. [2]
- Häm-Eisen. Diese Form von Eisen wird vom Körper effizienter absorbiert als Nicht-Häm-Eisen (Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln gefunden). Es spielt eine wichtige Rolle beim Sauerstofftransport, Muskelstoffwechsel, Hormonsynthese, und allgemeine Zellfunktionen. [3]
- Vitamin D3. Dieses Vitamin wird von der menschlichen Haut produziert (unter Sonneneinstrahlung) kann aber auch extern mit tierischen Produkten versorgt werden (so oft kann der Körper nicht genug produzieren, vor allem in Gebieten der Welt weiter vom Äquator entfernt). Das Nahrungsquellen für dieses Vitamin sind nur tierisch, im Vergleich zu Vitamin D2, was in pflanzlichen Produkten vorkommt. Vitamin D3 trägt zu einer effizienten Kalziumaufnahme bei und trägt zur Erhaltung der Knochengesundheit und des Kalziumstoffwechsels bei. [4]
Gesundheitsrisiken beim Verzehr von Fleisch
Wissenschaftliche Studien zeigen, dass der regelmäßige Verzehr großer Mengen von rotes und verarbeitetes Fleisch könnte mit verknüpft werden [5]:
- Chronisches Fortschreiten der Nierenerkrankung [6]
- Entwicklung von Darmkrebs
- Koronarerkrankungen
- Art 2 Diabetes
- Erhöhte Gesamtmortalität
Deshalb, Viele Menschen wenden sich pflanzlichen Lebensmitteln zu, die den Nährwert von Fleisch ersetzen können, ohne diese Gesundheitsrisiken darzustellen.
It is very important to consider what foods replace meat in your diet when transitioning to a more plant-based diet. Many people turn to meat substitute products such as Beyond or Impossible meat. Although these products are okay to have once in a while, they are often packed with sodium. Zusätzlich, many have the same (oder mehr!) saturated fat compared to beef.
I always encourage patients to swap meat for whole-food plant proteins such as beans, Linsen, Nüsse, Saat, Erbsen, tofu and whole grains.