Eine gesunde Ernährung besteht aus einem ausgewogenen Verzehr von Proteinen, Kohlenhydrate, und Fette. Noch, das verschiedene Arten von Fetten (ungesättigt, gesättigt, und trans) beeinflussen Ihren Körper und Ihre Gesundheit auf unterschiedliche Weise.
Was genau sind gesättigte und Transfette?, und warum sind sie ungesund? Welche Lebensmittel sind reich an diesen? Wie viel davon können Sie konsumieren? Wie man die negativen gesundheitlichen Auswirkungen dieser Fette ausgleicht?
Dieser Artikel führt Sie durch die Antworten auf all diese Fragen!
Und dabei die gesunden Fette (genannt ungesättigte Fette), sind mit positiven gesundheitlichen Auswirkungen verbunden, Das amerikanische Zentrum für Krankheitskontrolle und Prävention sensibilisiert für das erhöhte Risiko der Entwicklung chronischer Krankheiten und die Gesamtmortalität, durch hoher Verbrauch an gesättigten Fettsäuren und Transfetten, zusammen mit übermäßigem Verbrauch von Zucker und Natrium. [1]
Dass gesagt wird, Die meisten Amerikaner übertreffen die Ernährungsempfehlungen für den täglichen Verzehr von gesättigten Fettsäuren. [2]
Lassen Sie uns tauchen!
Was sind gesättigte Fette?
Gesättigte Fette sind im Grunde genommen Fettmoleküle, die mit Wasserstoffmolekülen gesättigt sind. Und während das für die meisten Menschen verwirrend ist, Sie können leicht gesättigte Fette erkennen durch Betrachtung ihrer physikalischen Eigenschaften. Sie sind normalerweise sowohl bei Raumtemperatur als auch im Kühlschrank fest. [3]
Lebensmittel mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren
Gesättigte Fette können von beiden abgeleitet werden tierische und pflanzliche Quellen:
- Butter und Ghee
- Tierfett
- Fettiges Fleisch
- Verarbeitetes Fleisch
- Vollfett-Milchprodukte
- Hühnerhaut
- Palmöl
- Kokosnussöl
- Kakaobutter
Vermeiden Sie gesättigte Fette
Nach einer 2020 Übersichtsartikel im Journal des American College of Cardiology veröffentlicht, Der Verzehr hoher Mengen gesättigter Fette könnte mit einem erhöhten Risiko für die Entwicklung verschiedener Gesundheitszustände verbunden sein, einschließlich [4]:
- Erhöhtes LDL-Cholesterin (schlechte Cholesterin) Aufbau in Arterien
- Herzkrankheit
- Gewichtszunahme und Fettleibigkeit
- Metabolisches Syndrom
- Art 2 Diabetes
Dass gesagt wird, Dieselben Quellen untersuchten die Ergebnisse zahlreicher systematischer Studien, in denen kein Zusammenhang zwischen dem Verbrauch gesättigter Fettsäuren und einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen festgestellt wurde. Eigentlich, Einige dieser Studien deuten auf einen positiven Zusammenhang zwischen dem Konsum gesättigter Fettsäuren und einem geringeren Schlaganfallrisiko hin (wenn in begrenzten Mengen konsumiert).
Berücksichtigung dieser Erkenntnisse, es ist wichtig, dass Berücksichtigen Sie die Menge und Qualität der konsumierten gesättigten Fette bei der Bewertung ihrer gesundheitlichen Auswirkungen.
In diesem Sinne, das American Heart Association empfiehlt die folgende Ernährungsrichtlinie:
Verbrauchte gesättigte Fette sollten nicht überschreiten 6% Ihrer täglichen Kalorienaufnahme, um ein erhöhtes Risiko für Herzkrankheiten und Fettleibigkeit zu verhindern.
All foods and fats are fine in moderation, but the more you can displace saturated and trans fats from the diet, the better off you’ll be. Consume more plant based fats and seafood instead of fatty meats and full-fat dairy products in order to decrease the amount of saturated and trans fats in the diet.
Was sind Transfette??
Transfette können entweder natürlich oder synthetisch sein. Die natürliche Form dieser Fette ist in tierischen Produkten in minimalen Mengen vorhanden.
jedoch, Die Art der Transfette, von der alle sprechen, ist die synthetische, künstlich geschaffen. Es wird aus Pflanzenölen und zusätzlichen Wasserstoffmolekülen hergestellt, um diese Öle stabiler zu machen, solide, und mit langer Haltbarkeit. Auf den Lebensmitteletiketten, Diese Fette werden oft als angegeben „(teilweise) hydrierte Öle."
Lebensmittel mit hohem Transfettanteil?
Transfette kommen hauptsächlich in verarbeiteten und verpackten Lebensmitteln vor, einschließlich [5] :
- Kuchen, Kekse, und Gebäck
- Pommes frites
- Verpackte Snacks
- Verpackte Saucen und Dressings
- aromatisiert Popcorn
- Fast Food
- Margarine
- Verkürzung
Transfette sind ungesund
Ähnlich wie gesättigte Fette, die gesundheitlichen Auswirkungen von Transfette stehen hauptsächlich im Zusammenhang mit Koronarschäden und Gewichtszunahme. Nach Angaben der USA. National Library of Medicine, Der Verzehr von Lebensmitteln mit gehärteten Fetten kann zur Entwicklung der folgenden Krankheiten führen, und Gesundheitsrisiken [6] :
- Unausgeglichenes Cholesterin. Transfette erhöhen den LDL (schlechte Cholesterin) und senken Sie den HDL (gutes Cholesterin).
- Erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfall
- Arterienaufbau
- Erhöhtes Risiko für metabolisches Syndrom und Typ 2 Diabetes
- Fettleibigkeit
Wie viel Transfette pro Tag?
Die American Heart Association schlägt dies vor Transfette haben keine vorteilhafte Wirkung auf Ihre Gesundheit und Ihren Körper. In diesem Sinne, Der Verband empfiehlt, Lebensmittel mit gehärteten Fetten einzuschränken. [7]
Je weniger du isst, desto besser!
Wie man mehr gesunde Fette isst?
Gesündere Fette essen, oder den Verbrauch von ungesunden zu reduzieren, kann einfach sein, wenn Sie die machen richtige Ernährungsgewohnheiten. Nachfolgend finden Sie einige Vorschläge zum Ersetzen von gesättigten Fettsäuren- und Transfette- reichhaltige Lebensmittel:
- Verwenden Olivenöl zum Kochen statt Butter, Margarine, oder Kokosöl
Kochen/zubereiten Sie Ihr Essen zu Hause von Grund auf neu, anstatt auswärts zu essen oder vorgekochte abgepackte Mahlzeiten zu verwenden. - Nehmen Sie mehr Fisch und Meeresfrüchte in Ihre Mahlzeiten auf rotes Fleisch ersetzen
Wenn Sie sich für rotes Fleisch entscheiden, Wählen Sie schlank, fettfreie Schnitte - Anstelle von fettreichen Milchprodukten, Wählen Sie ihre entrahmte oder fettarme Version
- Gehen (teilweise) pflanzlich. Dies kann Ihnen helfen, gesättigte Fettsäuren und Transfette aus tierischen Produkten zu reduzieren.
- Nehmen Sie mehr Nüsse und Samen in Ihre Ernährung auf (als Snack oder als Teil Ihrer Mahlzeiten)
- Anstatt deine Lebensmittel zu braten, Verwenden Sie andere Kochmethoden wie Backen, Sieden, oder an der Luft braten.
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