Früchte, Gemüse, Vollkorn, Hülsenfrüchte, und andere Vollwertkost ist reich an verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen. Vitamine haben viele verschiedene Zwecke im Körper und werden für die ordnungsgemäße Funktion der Organe und des Körpersystems benötigt, sowie für einen ausgeglichenen Stoffwechsel, Verdauung, Aufnahme anderer Vitamine, und Tonnen anderer Körperbedürfnisse.
Dass gesagt wird, laut Harvard Health Publishing, gesunde Menschen können Holen Sie sich genug Vitamine durch Lebensmittel, wenn sie sich an eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung halten. [1] jedoch, mit der steigenden Zahl von Menschen, die westliche Ernährung annehmen, oder bestimmte Vollwertkost von der Speisekarte ausschließen (wie Körner, Fleisch, Fisch, etc.), Vitaminmangel wird zu einem häufigen Trend.
Deshalb ist es so wichtig, den Zweck zu verstehen und rempfohlene Nahrungsaufnahme jedes Vitamins, sowie seine Mangelerscheinungen und Lebensmittel, die darin reichlich vorhanden sind.
Insgesamt, es gibt 13 Vitamine: EIN, B (enthält 8 Vitamine insgesamt), C, D, E, und K. Sie sind in zwei Kategorien unterteilt: fettlöslich und wasserlösliche.
In diesem Artikel untersuchen wir genau wasserlösliche Vitamine: B und C. Wir werden Sie durch den Zweck dieser Vitamine führen, ihre Mangelerscheinungen, Lebensmittel, und Dosierung. Aber zuerst, Lassen Sie uns erklären, was wasserlösliches Vitamin bedeutet!
Lass uns anfangen!
Was sind wasserlösliche Vitamine??
Es gibt zwei wasserlösliche Vitamine B -complex vitamins (enthält 8 Vitamine insgesamt) und Vitamin C. Sie werden als wasserlöslich bezeichnet, da ihre überschüssigen Mengen mit dem Urin aus dem Körper ausgeschieden werden. In diesem Sinne, Eine Überdosierung mit wasserlöslichen Vitaminen ist weniger wahrscheinlich als eine Überdosierung mit fettlöslichen Vitaminen (die im Körper gespeichert sind). Außerdem, Spezialist schlägt vor, dass Vitamine B und C sollten jeden Tag konsumiert werden (vorzugsweise durch Essen) um Ihren Körper mit genug davon zu versorgen und Mängeln vorzubeugen. [2]
Dass gesagt wird, Beweise deuten darauf hin Einnahme von Megadosen der Vitamine B und C. kann zu Toxizität führen, Abhängigkeits- und Entzugssymptome. [3] Das Gleichgewicht zu halten ist daher der Schlüssel, um genügend wasserlösliche Vitamine zu erhalten, ohne das Risiko einer Überdosierung zu erhöhen.
Ein weiterer Nachteil ist, dass im Gegensatz zu fettlöslichen Vitaminen, wasserlösliche sind nicht hitzebeständig: Ihre Häufigkeit und Eigenschaften können beim Erhitzen abnehmen (z.B., beim Kochen von Lebensmitteln, die reich an Vitamin B und C sind), oder bei falscher Lagerung. [4] Deshalb, Kühlung von Lebensmitteln, die reich an wasserlöslichen Vitaminen sind Wenn Sie sie bei schwacher Hitze kochen, können Sie mehr von ihren gesunden Eigenschaften erhalten!
Jetzt, Lassen Sie uns mehr über jedes Vitamin und die Lebensmittel erfahren, in denen es vorkommt.
Was sollten Sie über Vitamine des B-Komplexes wissen??
Wie erwähnt, es gibt 8 Arten von Vitamin B.. Jeder von ihnen spielt eine andere Rolle im Körper, aber gleichzeitig sind sie alle verantwortlich für den richtigen Makronährstoffstoffwechsel, und verbessern die Absorption und Wirkung voneinander.
Vitamin B1 (auch genannt Thiamin) [5]
- Seine Hauptfunktion ist die Unterstützung des Energiestoffwechsels, sowie das Wachstum, Entwicklung und Funktion von Körperzellen und Organen.
- Empfohlene tägliche Einnahme (aus der Nahrung) für Erwachsene variiert zwischen 1.1 mg für Frauen (1.4 mg während der Schwangerschaft) und 1.2 mg für Männer.
- Mangelzeichen können Gewichtsverlust einschließen, Gedächtnisverlust, Muskelschwäche, Beriberi, Desorientierung.
- Lebensmittel reich an B1 sind Gemüse, Vollkorn, Joghurt, Schweinefleisch, Fisch, Meeresfrüchte.
Vitamin B2 (auch genannt Riboflavin) [6]
- Seine Hauptfunktion ist es, dem Körper zu helfen, Fette abzubauen, Kohlenhydrate, und Proteine, Unterstützung des Energiestoffwechsels, sowie die Aufnahme anderer B-Vitamine.
- Empfohlene tägliche Einnahme für Erwachsene (Form Essen): 1.1 mg für Frauen (1.4 mg während der Schwangerschaft), und 1.3 mg für Männer.
- Mangelzeichen können endokrine Störungen sein, Hautkrankheiten (einschließlich trockener Haut und Dermatitis), geschwollenes Zahnfleisch, Schwellung von Mund und Zunge, geschwollene und rissige Lippen.
- Lebensmittel reich an B2 gehören Rinderleber, Joghurt, Hafer, Fleisch, Milchprodukte, angereicherte Lebensmittel.
Vitamin B3 (auch genannt Niacin) [7]
- Seine Hauptfunktion besteht darin, Proteine abzubauen und zu metabolisieren, Fette, und Kohlenhydrate. Es spielt auch eine wichtige Rolle bei der Unterstützung der richtigen Zellfunktionen und beim Schutz vor DNA-Schäden.
- Empfohlene Tagesdosis für Erwachsene (Form Essen): 14 mg für Frauen (18 während der Schwangerschaft) und 16 mg für Männer.
- Zu den Mangelerscheinungen gehört pigmentierter Hautausschlag / Verfärbung nach Sonneneinstrahlung, Durchfall, Übelkeit, Depression, Kopfschmerzen, Gedächtnisverlust.
- Lebensmittel reich an B3 Fleisch einschließen, Geflügel, Fisch, Vollkorn, und Hülsenfrüchte.
Vitamin B5 (auch genannt Pantothensäure) [8]
- Seine Funktion hängt mit der Synthese von Enzymen und Proteinen zusammen, Abbau von Fetten.
- Die empfohlene Tagesdosis für Erwachsene beträgt 5 mg.
- Mangelzeichen sind Mangel an anderen Nährstoffen, ermüden, Taubheit und Brennen in Füßen und Händen.
- Lebensmittel reich an B5 Dazu gehören Pilze, Fleisch, Geflügel, Saat, Avocado, und Tagebuchnahrungsmittel, das meiste Gemüse.
Vitamin B6 (auch genannt Pyridoxin) [9]
- Pyridoxin spielt eine wichtige Rolle im Proteinstoffwechsel und in den Coenzymfunktionen, sowie bei der Unterstützung der Gehirngesundheit, Immunsystem, und Hämoglobinbildung.
- Die empfohlene Tagesdosis für Erwachsene beträgt 1,3 mg.
- Mangelzeichen sind Anämie, Dermatitis, Ekzem, Depression, schwaches Immunsystem.
- Lebensmittel reich an B6 Dazu gehören Hülsenfruchtkartoffeln, Fleisch, Fisch, Geflügel, Nüsse, Saat.
Vitamin B7 (auch genannt Biotin) [10]
- Wie andere B-Vitamine, Biotin unterstützt den Stoffwechsel von Proteinen, Kohlenhydrate, und Fette. Obwohl Biotin oft für Nägel gefördert wird, Haar- und Hautstärkung, Es gibt keine eindeutigen Beweise für die Behauptung, je mehr Biotin Sie einnehmen, Je stärker deine Haare, Nägel, und Haut wäre.
- Empfohlene tägliche Einnahme für Erwachsene (Form Essen): 30 mcg.
- Mangelzeichen sind schütteres Haar, Haarausfall, brüchige Nägel, Hautausschlag, Depression, ermüden, Bindehautentzündung.
- Lebensmittel reich an B6 fetter Fisch ist (Lachs), Fleisch, Tagebuchnahrungsmittel, Süßkartoffel, Eier, Nüsse und Samen.
Vitamin B9 (auch Folat genannt) [11]
- Es spielt eine wichtige Rolle im Proteinstoffwechsel, sowie in der DNA-Synthese und Zellentwicklung und Wachstum.
- Empfohlene tägliche Einnahme für Erwachsene (Form Essen): beträgt 400mcg. Die Aufnahme für schwangere Frauen ist etwas höher- 600 mcg pro Tag.
- Zu den Mangelerscheinungen zählen andere Nährstoffmängel, ermüden, die Schwäche, Unfähigkeit sich zu konzentrieren, Herzklopfen, Kurzatmigkeit, Kopfschmerzen, Reizbarkeit.
- Lebensmittel reich an B9 Hülsenfrüchte einschließen, Rüben, Brokkoli, Fleisch, Leinsaat, Spinat, Spargel, Avocado, grüne Erbsen, Erdnüsse.
Vitamin B12 (auch genannt Cobalamin) [12]
- Die Funktion der B12 soll die gesunde Bildung roter Blutkörperchen unterstützen, Halten Sie das Nervensystem gesund und im Gleichgewicht. Zusammen mit Folsäure, es stimuliert die Synthese von DNA.
- Empfohlene Tagesdosis für Erwachsene (Form Essen): 2.4 mcg.
- Mangelzeichen Anämie einschließen, ermüden, Muskelschwäche, Taubheit oder Kribbeln in Händen und Füßen, Reizbarkeit, Depression, schlechtes Gedächtnis, Schwierigkeiten das Gleichgewicht zu halten, Entwicklungsverzögerungen.
- Lebensmittel reich an B12 sind Milchprodukte, Fisch, Meeresfrüchte, Fleisch, Geflügel, Eier.
Was Sie über Vitamin C wissen sollten?
- Es gibt Hinweise darauf, dass die Einnahme der empfohlenen Dosen Vitamin C kann Infektionen bekämpfen, unterstützen die Immunfunktion und reduzieren gleichzeitig die Schwere allergischer Reaktionen. Außerdem, Es gibt einige Hypothesen, dass dieses Vitamin positive Auswirkungen auf verschiedene Gesundheitszustände haben kann, einschließlich Krebs, Atherosklerose, Neurodegenerative Krankheiten, und Diabetes. [13]
- Empfohlene Tagesdosis für Erwachsene (aus der Nahrung): 75 mg für Frauen (85 mg während der Schwangerschaft) und 90 mg für Männer. jedoch, wenn Sie Raucher sind, Sie würden zusätzliche benötigen 35 mg Vitamin C pro Tag. [14]
- Mangelzeichen sind langsam heilende Wunden, Prellungen, Nasenbluten und Zahnfleisch, Insgesamt leichte Blutung, Muskeln und Schmerzen verbinden.
- Nahrungsmittel, die reich an Vitamin C Dazu gehören Zitrusfrüchte, Pfeffer, Chili, Kiwi, Tomaten, Brokkoli.
Fazit
Wenn Sie sicherstellen, dass Ihre Ernährung ausreichend Vitamin enthält, können Sie Ihre Energie verbessern, Gesundheitsprofil, und allgemeine Lebensqualität! Festhalten an einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung, Besuchen Sie regelmäßig Ihren Arzt (mindestens einmal im Jahr), und trainieren kann wirklich einen Unterschied machen!