Sowohl Omega-3- als auch Omega-6-Fettsäuren sind gesunde mehrfach ungesättigte Fette, die als essentiell angesehen werden, da unser Körper sie nicht selbst herstellen kann und wir sie über unsere Nahrung aufnehmen müssen. Beides ist ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung, da sie eine Schlüsselrolle bei der Unterstützung gesunder Körperfunktionen und der richtigen Ernährung spielen. jedoch, Es ist wichtig, ein Gleichgewicht dieser Arten von Fettsäuren für eine optimale Gesundheit zu erreichen, mit Fokus auf mehr Omega-3 bis Omega-6.
In Europa, die durchschnittliche Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren beträgt ca. 0.1-0.5 Tag auch. Und in den USA, der verbrauch ist noch geringer: 0.1-0.2 Tag auch. Im Vergleich zu Japan, wo es um die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren geht 2 Tag auch, Europäische und US-Bürger essen wahrscheinlich nicht genug von diesen Nahrungsbestandteilen. [2]
Außerdem, aufgrund der jüngsten Empfehlungen der American Heart Association, die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren zu reduzieren und durch ungesättigte Fette zu ersetzen (mögen Olivenöl), die allgemeine Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren ist gestiegen.
Interessant genug, zur Zeit, es gibt kein definitives Zielverhältnis, das von Gesundheitsorganisationen empfohlen wird. Noch, Verhältnis 4:1 wird im Allgemeinen als wünschenswert erachtet, um die Entwicklung chronischer Gesundheitszustände im Zusammenhang mit der westlichen Ernährung zu reduzieren.
Welche Lebensmittel sollten Sie essen, um das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren zu optimieren?? Warum sind diese beiden Arten von Nahrungsfett für unsere Gesundheit wichtig?? Welche Lebensmittel enthalten diese Fettsäuren? Dieser Artikel beantwortet alle diese Fragen.
Lass uns anfangen!
Nahrungsquellen
Omega 3 reichhaltige Lebensmittel [3]
- Anschovis
- Wels
- Lachs
- Sardinen
- Schwertfisch
- Muscheln
- Heilbutt
- Forelle
- Mackarel
- Leinsamen
- Walnüsse
- Kürbissamen
Omega 6 reichhaltige Lebensmittel [4]
- Distelöl
- Sonnenblumenöl
- Maisöl
- Sojaöl
- Sonnenblumenkerne
Nutzen für die Gesundheit
Beim gemeinsamen Verzehr im richtigen Verhältnis, Omega 3 und 6 Fettsäuren können Ihnen verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten [5] [6]:
- Verbesserte Herzgesundheit
- Geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und damit verbundene Todesfälle
- Geringeres Risiko von Blutgerinnseln
- Reduzierte Entzündung
- Niedrigere Triglyceridspiegel und verbessert HDL (gut) Cholesterin
- Blutdruck-Balance
- Gesunde Haut, Haar, und Knochen
- Stoffwechselbalance und Gewichtskontrolle
- Sorgen Sie für eine gesunde Entwicklung des Fötus
- Unterstützen Sie die Immunfunktion
Omega-3 zu Omega-6-Verhältnis
Nach einer 2002 Artikel veröffentlicht im Journal of Biomedicine and Pharmacotherapy, Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 4:1 könnte in Verbindung gebracht werden mit 70% Verringerung der Gesamtmortalität durch Herzkrankheiten und Verringerung des Risikos der Entwicklung chronischer Krankheiten, eng verbunden mit der Standard American Diet (z.B., Art 2 Diabetes, Metabolisches Syndrom, Herzkrankheit.) [7]
Noch, ein 2011 Papier der Abteilung für Klinische Ernährung und Diätetik des Universitätskrankenhauses La Paz in Madrid stellt fest, dass es immer noch nicht genügend Beweise gibt, um allgemeine Empfehlungen für den Verzehr von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren vorzuschlagen. Was die Forscher WISSEN ist, dass der aktuelle Verbrauch an Fettsäuren im Allgemeinen gering ist, und der Das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 sollte höher sein.
jedoch, Es kann derzeit keine Empfehlung zur maximalen Aufnahme von Fettsäuren gegeben werden. [8] Es bedarf weiterer Forschung, um solche Ernährungsempfehlungen und -richtlinien festzulegen.
Omega-3-Fettsäuren
Es gibt drei Haupttypen von Omega-3-Fettsäuren: Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA), und Docosahexaensäure (gab). [9]
Einige Ärzte empfehlen den Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, anstatt Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, auch wenn zu dem thema noch geforscht wird. Dass gesagt wird, Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel können weiterhin von Ihrem Arzt verschrieben werden, je nach Gesundheitszustand. [10]
Dass gesagt wird, ein 2012 Eine im Advances in Nutrition Journal veröffentlichte Studie legt nahe, dass der Konsum von EPA und DHA eine positive Rolle bei der Gewichtsreduktion und der Förderung gesunder kognitiver Funktionen bei Patienten mit sehr leichter Alzheimer-Krankheit spielen könnte. [12]
Omega-6-Fettsäuren
DR. Dariush Mozaffarian (Assistenzprofessorin für Medizin am Harvard-nahen Brigham and Women’s Hospital) stellt fest, dass Omega-6-Fettsäuren für den Verzehr unbedenklich sind und die Gesundheit von Herz und Kreislauf fördern.
Die wichtigsten Nahrungsquellen für Omega-6 sind Pflanzenöle, Nüsse, und Samen. Laut der MayoClinic, Konsum von moderaten Mengen an Omega-6 anstelle von gesättigte Fette (in rotem Fleisch und Milchprodukten enthalten) kann herzgesunde Eigenschaften haben. [14] Es gibt Hinweise darauf, dass sie einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel unterstützen können, die Insulinsensitivität verbessern, und senken Sie den LDL (schlechte Cholesterin) während HDL . erhöht wird (herzschützendes Cholesterin) im Blut. [13] }
Die Besorgnis über die negativen gesundheitlichen Auswirkungen eines hohen Omega-6-Konsums ergibt sich aus der chemischen Zusammensetzung dieser Fette. Das vorgeschlagene Problem ist, dass der Körper die Linolsäure von Omega-6 in Arachidonsäure umwandelt, das ist eine Verbindung, die mit Entzündungen in Verbindung gebracht wird, Blutgerinnung.
Eigentlich, Es gibt Hinweise darauf, dass Omega-6-Fette entweder Entzündungsmarker reduzieren oder unverändert lassen: Informationen, die der Behauptung widersprechen, dass hohe Dosen von Omega-6 die Ursache von Entzündungen sind. [13] Die Erklärung dafür ist: der Körper wandelt geringe Mengen Linolsäure in Arachidonsäure um, egal wie viel Linolsäure über die Nahrung aufgenommen wird.
Das wegnehmen
Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung könnte Ihnen helfen, das Risiko der Krankheitsentwicklung zu senken und gesunde Körperfunktionen zu fördern. Sowohl Omega-3 als auch Omega-6 konsumieren Fettsäuren sind wichtig, um die kardiovaskuläre Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden zu erhalten und zu unterstützen.
Der Verzehr einer Vielzahl von gesunden Lebensmitteln kann dazu beitragen, Ihre Aufnahme von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren auszugleichen. Versuchen Sie, jede Woche zwei Portionen fetten Fisch zu essen, und beinhalten Algenöl aus Meeresalgen, sowie frisch gemahlene Leinsamen, Walnüsse, Chiasamen, und andere pflanzliche Lebensmittel in Ihrer Ernährung regelmäßig.