Obst und Gemüse sind unsere Nahrungsquellen von Mineralien und Vitaminen. Sie versorgen uns mit wichtigen Nährstoffen, die halten unseren Körper und Geist gesund und gut funktionierende. Als Ergebnis, diese pflanzlichen Lebensmitteln sind die Schlüssel für unser Wohlbefinden und effiziente physische und psychische Leistungsfähigkeit.
Deshalb, die pflanzliche Ernährung ist ein beliebtes Gesprächsthema: Was ist es, und was sind die Ja und Nein Lebensmittel für diese spezielle Ernährung Regime?
Dieser Artikel gibt Ihnen die Antwort!
Lass uns anfangen!
Was ist eine Ernährung auf pflanzlicher Basis?
Eine pflanzliche Ernährung konzentriert sich nicht nur auf Obst und Gemüse, sondern auch auf Nüsse, Saat, Körner, Öl, und andere Pflanzen.
jedoch, entgegen der allgemeinen Überzeugung, dass pflanzliche Ernährung umfasst nicht Fleisch, Meeresfrüchte, und Milch, es kann tatsächlich geringe Mengen dieser Lebensmittel zu erreichen, um Gleichgewicht in der Mikro- und Makronährstoffe nur in tierischer Basis vorhanden sind Produkte.
Eigentlich, nach Dr. Ambika Satija der Abteilung für Ernährung an der Harvard, diese Diät offers us optimal health benefits when we consume high-quality plant foods and simultaneously reduce the intake of animal products without completely eliminating them from the diet.
jedoch, Wenn du möchtest, Sie könnten immer auch pflanzliche Proteine ausschließlich! Es liegt an dir!
Denk daran, dass rotes Fleisch sollte nicht ein häufiger Bestandteil geworden für diese Diät. Auch wenn es enthält unersetzlich Nährstoffe (wie Häm-Eisen und B12), seine hohe Konzentrationen an gesättigten Fetten, erhöht das Risiko von Arterien Anhaftungen, hohe LDL-Cholesterin, Herzkrankheiten, und Darmkrebs. In diesem Sinne, verarbeitete Fleischprodukte wie Schinken und Wurst sollten begrenzt werden.[1]
Das perfekt auf pflanzlicher Basis Mahlzeit besteht aus 35% Gemüse (der überwiegende Teil der Mahlzeit), 25% Vollkorn (sie gewährleisten eine ausreichende Faserversorgung), 25% Protein (im besten Fall Leguminosen, Geflügel, oder Meeresfrüchte), und 15% Früchte (sie enthalten hohe Zuckerspiegel, Aus diesem Grunde sollte ihr Verbrauch ausgeglichen werden).[2]
Welche Lebensmittel sind geeignet?
Im Folgenden finden Sie eine Liste von pflanzlichen Lebensmitteln finden, die sind erschwinglich und sehr zugänglich:
Gemüse
Letztendlich, es ist ein “Auf pflanzlicher Basis” Diät! Und Gemüse ist ein großer Teil davon! Sie sind fettarm, Kohlenhydrate, und Kalorien, versorgen Sie mit Ballaststoff, Vitamine, Mineralien, und sind ideal für Ihr Verdauungssystem gesund zu halten.
Manche der beliebt und budgetfreundliche Gemüse in der Ernährung auf pflanzlicher Basis verwendet werden, sind Brokkoli, Blumenkohl, grünes Blattgemüse, Kartoffeln (auch Süßen), Möhren, Zucchini, Tomaten, Gurken, Zwiebel, Kohl, Pilze, Spargel, Pfeffer, Chilischoten.
Aber natürlich, es gibt viele andere Gemüse, die Ihre Wahl größer machen!
Früchte
Wie bereits erwähnt, Früchte sollten 15% des Abschnitts, wegen ihrer Fruktose (Zucker) Inhalt. Aber ähnlich wie Gemüse, diese Lebensmittel liefern uns natürlich mit wichtigen Nährstoffen wie Vitamin C, Ballaststoff, Kalium, etc. [3] Denken Sie daran, zu ISS Sie “so wie sie sind” oder eine Mischung davon in einem Smoothie, Bedeutung, nicht Saft aus ihnen zu machen, da sie den größten Teil ihrer Fasergehalt verlieren, das erhöht die Zuckerkonzentration. [4]
Köstliche und erschwingliche Früchte, die Sie in Ihr pflanzliches Regime aufnehmen können, sind Beeren, Zitrusfrüchte, Avocado, Äpfel, Wassermelone, Bananen, Mangos, Trauben, Birnen, Pfirsiche, Aprikosen, Papaya, Kirschen… Aber die Wahl ist riesig!
Leguminosen
Hülsenfrüchte sind nicht nur lecker, aber auch wenig Fett, in der Faser hoch, Präbiotika, und Protein, und mit Nährstoffen verpackt wie Vitamine der Gruppe B, Kupfer, Magnesium, Ballaststoff, Zink, und Phosphor, die bieten uns viele gesundheitliche Vorteile. [5]
sie in Ihrer Ernährung auf pflanzlicher Basis einschließlich werden Sie mit Gewichtskontrolle helfen, balancieren Sie Ihren Blutdruck, Verbesserung Ihrer Darmmikrobiota, und Kontrolle Ihrer Blutzuckerspiegel. [6]
Leguminosen gehören Bohnen, Linsen, Erbsen, Kichererbsen, Erdnüsse, und Variationen dieser Lebensmittel.
Vollkorn
Diese Lebensmittel sind hervorragend für unseren Körper mit Faser Versorgung, Vitamin E, Kupfer, Magnesium, Vitamin B, und Phytochemikalien. Und trotz ihrer “schlechte carb” Ruhm, Vollkornprodukte sind ein wichtiger Bestandteil jeder ausgewogenen Ernährung! Insbesondere ein pflanzliche Basis eines! [7]
Dazu gehören Hafer, Reis, Quinoa, Weizen, Amaranth, Gerste, Befund, Mais, und mehr. Sie können auch Vollkorncracker kaufen, Granola, und gesunde Snacks! (Nur achten Sie auf die Zutaten Label.)
Nüsse
Nüsse sind genial und gesunde Snacks wenn du anfängst pflanzlich essen. Sie sind reich an Omega 3 und 6 Fettsäuren, die geben uns Energie, Balance Cholesterin, und sind vorteilhaft für die Gesundheit der Haut! [8]
Es gibt viele verschiedene Arten von Nüssen, aber einige der beliebtesten sind Haselnüsse, Walnüsse, Mandeln, Macadamia, Pistazie, und Cashew.
Samen und Gewürze
Samen sind reich an pflanzlicher Basis Protein, während Gewürze machen Essen schmeckt nicht nur besser, aber haben antioxidative Eigenschaften! [9]
Also gerne mit einbeziehen dividieren, Sonnenblume, Kürbis, und Hanfsamen in Ihren Mahlzeiten, sowie schwarzer Pfeffer, Curry, Oregano, Basilikum, Gewürznelken, Kardamom, Thymian, etc.
Protein
Tierisches Eiweiß ist wichtig, wenn es darum geht, Ihren Körper mit dem höchsten Qualität Protein zu liefern, hochabsorbierend Eisen (Häm-Eisen), B12, und Aminosäuren dass nicht intern erzeugt werden kann. [10]
In diesem Sinne, Geflügel, Fisch, und Meeresfrüchte sind die besten Optionen für das Tier-basierte Aufnahme von Häm-Eisen und B12 (Fisch enthält auch Omega 3 und 6).
Milchprodukte und rotes Fleisch, jedoch, sollte sein in Maßen gegessen aufgrund ihres hohen Gehalts an gesättigten Fettsäuren.
Pflanzliche Proteine dienen als große Substitutionen für tierische Proteine. Es ist wichtig, Proteine zu konsumieren, mit jeder Mahlzeit und um sicherzustellen, dass Ihre Platte bleibt ausgeglichen. Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Quellen sind nicht als bioverfügbar als Häm-Quellen. Dies bedeutet, dass pflanzliche Basis Eisenquellen sind oft nicht so gut absorbieren. Dass gesagt wird, es ist immer noch möglich, die Eisen Sie, wenn Sie aus der Nahrung brauchen, um planen Sie Ihre Mahlzeiten angemessen und verbrauchen Vitamin-C Lebensmittel mit Eisen Nahrungsquellen enthält,, um seine Absorption zu erhöhen,.
Was für Lebensmittel zu vermeiden?
Die Arten von Lebensmitteln zu vermeiden sind vor allem Lebensmittelprodukte oder Lebensmittel mit hohem Zucker verarbeitet und gesättigte / Trans-Fettsäuren Inhalt. The regular consumption of such foods triggers high blood sugar, hoch LDL-Cholesterin, und viele derivative gesundheitlichen Bedingungen. [11] Einige von ihnen sind:
- Pommes frites
- Süßigkeiten
- gesüßten Joghurts
- aromatisiert Popcorn
- Gebäck
- Kuchen
- Pudding
- Andere
Fazit
Die Ernährung auf pflanzlicher Basis ist ein Essen Regime, das uns mit einer großen Gleichgewicht von Mikro- und Makronährstoffen bietet. Es wurde mit einem verringerten Risiko für Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht, verringerte Cholesterin, und die Gesamtmortalität.