Die mediterrane Ernährung ist die typische Ernährung der Länder am Mittelmeer: Griechenland, Spanien, Frankreich, und Italien.
Die Einhaltung eines mediterranen Ernährungsplans ist mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen verbunden, einschließlich eines geringeren Risikos für Herzerkrankungen, Cholesterin-Gleichgewicht, Blutdrucksenkung, geringeres Diabetesrisiko, stoffwechselbedingte Gesundheitszustände, und kognitive Störungen, wie Depressionen und Demenz. [1][2]
Diese Diät konzentriert sich auf den Verzehr von ballaststoffreichen Vollwertkost, Mikronährstoffe, pflanzliches Protein, und gesunde Fette. Hier ist eine Liste der wichtigsten Lebensmittelgruppen, die in einer mediterranen Standarddiät enthalten sind [3] :
- Alle Gemüse
- Alle Früchte
- Vollkorn (inklusive Brot, Reis, und Nudeln)
- Leguminosen
- Nüsse und Samen
- Olivenöl als primäres Speiseöl (und andere Pflanzenöle als Sekundäröle)
- Kräuter und Gewürze
- Milchprodukte und Geflügel (begrenzt)
- rotes Fleisch (sehr begrenzt)
- Fisch und Meeresfrüchte
Durch den Verzehr von hauptsächlich pflanzlichem Eiweiß, viele behaupten, dass die mediterrane Ernährung als eine Art von pflanzliche Ernährung. Eigentlich, Die mediterrane Ernährung hat viele Ähnlichkeiten mit der Pescatarische Ernährung, da Fischkonsum gefördert und gegenüber rotem Fleisch bevorzugt wird, Geflügel, und anderes tierisches Eiweiß.
Es gibt oft Verwirrung, wenn es um den Verzehr von Fisch und Meeresfrüchten auf der Mittelmeerdiät geht. Welchen Fisch soll man wählen? Wie viel Fisch zu essen? Was essen, wenn Sie keinen Fisch mögen??
Dieser Artikel führt Sie durch die Antworten auf diese Fragen und untersucht den Nährwert von Fisch und seine wichtige Rolle in der mediterranen Ernährung.
Lass uns anfangen!
Warum ist Fisch gesund?
Es gibt Hinweise darauf, dass der Verzehr von Fisch eine gesunde Ernährungsweise ist, die mit vielen gesundheitlichen Vorteilen verbunden sein kann. Regelmäßiger Fischkonsum kann die Entwicklung von Herzerkrankungen verhindern, das Diabetesrisiko senken, Schlaganfall, Blutgerinnung, und CED, niedrigere Triglyceridwerte, und verbessern das Cholesterinprofil, Entzündung, kognitive Funktionen, und Stimmung. [4][5]
Fisch hat einen beeindruckenden Nährwert, da es hochwertiges Protein enthält, Omega-3 mehrfach ungesättigte Fettsäuren (EPA und DHA, auch als gesunde Fette bekannt), und vielfältige Mikronährstoffe [6]:
- Jod
- Kalzium
- Eisen
- Zink
- Selen
- Phosphor
- Vitamin B.
- Vitamin-D
- Vitamin A
- Vitamin K
Außerdem, Fisch enthält weniger Kalorien und weniger gesättigte Fettsäuren (ungesundes Fett) als rotes Fleisch. Diesen Weg, Fisch gilt als gesunde Alternative zu Rindfleisch, Lamm, Schweinefleisch, und andere Arten von rotem Fleisch.
Bester Fisch für die Mittelmeerdiät
Allgemein, Einige Fische, die als „fetter Fisch“ bekannt sind, enthalten erhebliche Mengen an Omega-3-Fettsäuren. Fetter Fisch wird für den Verzehr bei der mediterranen Ernährung empfohlen, da es eine großartige Quelle für gesunde Fette ist, Protein, und Mikronährstoffe.
Zu den Optionen für fetten Fisch, die Sie in Ihr mediterranes Menü aufnehmen können, gehören [7]:
- Makrele
- Lachs
- Sardinen
- Hering
- Thunfisch
- Seeforelle
- Anschovis
- See Felchen
- Blaufisch
- Heilbutt
- Gestreifter Bass
- Seebarsch
Die mediterrane Ernährung kann auch andere Fischarten enthalten, die weniger Omega-3-Fettsäuren enthalten. Diese sind auch eine gute Option. jedoch, wenn Sie den größtmöglichen Nutzen aus Ihrer Ernährung ziehen möchten, versuch mal nach fettem fisch zu greifen.
Sie können auch Ihre Mediterrane Gerichte mit Meeresfrüchten [8] :
- Abalone
- Venusmuscheln
- Herzmuscheln
- Krabbe
- Aal
- Gründer
- Hummer
- Muscheln
- Tintenfisch
- Austern
- Garnele
- Tintenfisch
Wie viel Fisch können wir bei der mediterranen Ernährung haben??
Die allgemeine Empfehlung ist, mindestens zweimal pro Woche Fisch zu essen. [9][10]
Und hier kommt eine wichtige Frage: Wie man Fisch mit mediterraner Diät kocht?
Der beste Weg, um Fisch mit mediterraner Diät zuzubereiten, ist zu:
- Backen
- Braten
- Kochen
- Dampf
- Grill
- Anbraten
Denken Sie daran, dass Olivenöl ein wichtiger Bestandteil der mediterranen Ernährung ist, da es reich an Omega-6-Fettsäuren ist. Durch die Kombination von Fisch und Olivenöl, Sie können Ihren Körper mit einem guten Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren versorgen.
Was kann ich bei der Mittelmeerdiät Fisch ersetzen??
Fisch spielt aufgrund seines hohen Gehalts an Omega-3-Fettsäuren eine wichtige Rolle in der mediterranen Ernährung: insbesondere DHA und EPA. Wenn Sie also kein großer Fan von Fisch und Meeresfrüchten sind und/oder dieses Lebensmittel eine allergische Reaktion auslöst, Sie müssen andere gute Nahrungsquellen für Omega-3-Fettsäuren finden.
Laut den US National Institutes of Health, die folgenden Lebensmittel enthalten gewisse Mengen an Omega-3-Fettsäuren [11] :
- Leinsamen
- Chia-Samen
- Walnüsse
- Rapsöl
- Sojaöl
- Edamame